Einarmiges Trizepsdrücken im Liegen

Benötigtes Equipment:

Kurzhantel, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Lying Tricep Extensions

Erklärung der Übung

Eine sehr selten zu bestaunende Trizepsübung ist das liegende Trizepsdrücken mit nur einer Kurzhantel. Diese Übung beansprucht vor allem die drei Köpfe des Trizeps (musculus triceps brachii) und den Knorrenmuskel (musculus anconaeus).

Die richtige Ausführung

Nimm eine Kurzhantel in die Hand und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Deine Beine stellst du im 90 Grad-Winkel gebeugt auf den Boden, um deinen Körper zu stabilisieren. Dein Kopf und dein oberer Rücken liegt auf dem Polster auf, dein unterer Rücken jedoch ist leicht nach oben gewölbt und befindet sich in leichter Hohlkreuzhaltung. Den Arm mit der Kurzhantel streckst du fast komplett senkrecht nach oben aus. Das Ellenbogengelenk dieses Armes drehst du nach außen, sodass du die Kurzhantel in Richtung deiner anderen Körperseite abknicken kannst. Den anderen Arm streckst du ebenfalls senkrecht nach oben aus, knickst ihn in Richtung des Armes mit der Kurzhantel ab und berührst oder umgreifst den Unterm.


Jetzt beginnst du die Übung, indem du die Kurzhantel während deines Einatmens kontrolliert und langsam in Richtung der gegenüberliegenden Körperseite absenkst. Wenn Oberarm und Unterarm einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, hast du den Endpunkt dieser Bewegungsphase erreicht. Wichtig ist, dass sich nur dein Unterarm über das Ellenbogengelenk zur Seite neigt. Dein Oberarm und das Ellenbogengelenk selbst bleiben nahezu unverändert in der Ausgangsposition.

Dann atmest du aus und drückst zeitgleich den Unterarm mitsamt der Kurzhantel wieder nach oben, bis der Arm fast völlig gestreckt ist.


Häufige Fehler

Die häufig zu beobachtenden Fehler bei dieser Übung sind das Bewegen des Oberarms und damit das Abfälschen der Übung mit der Schultermuskulatur und das Überstrecken des Armes mit der Kurzhantel am Ende jeder Wiederholung. Während der erste Fehler lediglich eure Trainingseffektivität reduziert, kann der zweite Fehler zu Verletzungen im Ellenbogenbereich führen. Aus diesen Gründen gilt es beide Fehler durch die oben erläuterte Übungsausführung zu vermeiden.

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