Donkey Calf Raise mit der Langhantel

Erklärung der Übung

Wer Donkey Calf Raises absolvieren möchte, aber weder Donkey-Calf-Raise-Maschine, Beinpresse oder Multipresse zur Verfügung hat, der kann mit Hilfe eines Power Racks und einer Langhantelstange diese Fitnessübung für die Waden trotzdem durchführen. Dennoch sollte erwähnt werden, dass es sich hierbei um die schwierigste aller Donkey-Calf-Raise-Variationen handelt.

Wie alle anderen Varianten beansprucht auch diese Variante der Donkey Calf Raises den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) und den Schollenmuskel (musculus soleus).

Die richtige Ausführung

Zunächst einmal musst du die beiden Sicherungsstangen des Racks auf unterschiedliche Höhe bringen: Eine Seite auf Po-Höhe, die andere Seite einige Stufen höher. Anschließend legst du die Langhantelstange auf die beiden Stangen und ummantelst den unteren Teil mit einem Polster. Unterhalb dieses Polsters positionierst du ein Brett, einen kleinen Hocker oder einen vergleichbaren Gegenstand.

Jetzt steigst du mit den Fußballen auf das Brett bzw. den Hocker, drückst dein Steißbein gegen das Polster und umklammerst den hochgelegenen Teil der Langhantelstange mit beiden Händen. Dein Oberkörper ist dabei durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Hebe die Langhantelstange über die Beine nach oben an, achte jedoch darauf, dass deine Beine nicht völlig durchgestreckt sind.

Drücke die auf der Hüfte liegende Langhantelstange über die Fersen maximal nach oben und atme währenddessen aus. Anschließend senkst du die Hüfte über die Fersen wieder nach unten ab und atmest dabei ein. Ein möglichst weites Absinkenlassen der Fersen und damit maximales Dehnen der Wadenmuskulatur maximiert den Trainingserfolg.

Häufige Fehler

Der Standard-Fehler beim Wadenheben in Donkey Calf Raise Position ist das komplette Durchstrecken der Beine und damit die steigende Verletzungsgefahr im Kniebereich. Versuche dies zu vermeiden, indem du dich während der kompletten Übungsdurchführung auf die korrekte Beinstellung (=Beine leicht gebeugt) achtest.