Die 5 wichtigsten Tipps zum Muskelaufbau

Sowohl Anfänger im Training als auch fortgeschrittene Fitnesssportler stellen sich oft die Frage, welche Tipps für den Muskelaufbau wirklich wichtig sind, sei es zu Beginn ihrer Fitnessreise oder wenn sie das Gefühl haben, nicht mehr weiterzukommen.

Wir möchten diesem Wunsch nachkommen und präsentieren dir hier die essenziellen Tipps und Empfehlungen für den effektiven Aufbau von Muskeln.

Tipp 1: Disziplin

Die Regelmäßigkeit des Trainings wird häufig von Anfängern ünterschätzt und von Fortgeschrittenen vergessen. Wie ein schweizer Uhrwerk solltest du konsequent und ohne Unterlass mindestens 2 Mal pro Woche, idealerweise gerne 3 Mal, dieselben Muskelgruppen trainieren, um sie Woche für Woche zu stimulieren. Muskelaufbau erfordert oft ein hohes Trainingsvolumen. Dies erfordert natürlich das entsprechende Mindset und die Disziplin, dem Training konsequent nachzugehen. Wenn du wirklich Veränderungen an deinem Körper erzielen möchtest, musst du regelmäßig und ohne Ausreden daran arbeiten.

Tipp 2: Den Muskel ausreizen

Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht bei den einzelnen Übungen sollten so gewählt werden, dass man nahezu an das Muskelversagen herankommt. Es sollten lediglich maximal 2 bis 1 Wiederholungen in jedem Trainingssatz noch möglich sein, um den Muskel effektiv zu stimulieren und ihm die Möglichkeit zu geben, während der Regenerationsphase optimal zu wachsen.

Tipp 3: Regeneration

Ein Geheimtipp, den die meisten aus uns völlig unerklärlichen Gründen ignorieren oder komplett unterschätzen, ist die Bedeutung der Regeneration. Was oft noch berücksichtigt und eingehalten wird, ist die Empfehlung, zwischen den Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe eine Trainingspause von 2-3 Tagen einzulegen. Oft wird jedoch vergessen, wie entscheidend es ist, Stress zu vermeiden, Stress abzubauen und jede Nacht ausreichend zu schlafen. Wer im Alltag Stress vermeidet und aufgebauten Stress abbaut, hält seinen Testosteronspiegel hoch, was für einen optimalen Muskelaufbau von großer Bedeutung ist. Heutzutage kann man Stress relativ einfach mithilfe einer Fitnessuhr messen. Die Garmin Forerunner 255 macht dies aus unserer Sicht besonders gut und im Vergleich zu den überteuerten Apple Produkten zu einem attraktiven Preis.

Außerdem solltest du mindestens 7, idealerweise mindestens 8 Stunden jede Nacht schlafen. Durch den Schlaf wird nicht nur Stress abgebaut, sondern auch der Körper regeneriert sich, das Muskelwachstum vorangetrieben und die Testosteronproduktion gesteigert. Weitere Tipps wie du deinen Testosteronspiegel steigern kannst, findest du hier.

Tipp 4: Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel (fitnesssprech: Supplements oder Supps) werden im Gegensatz zur Regeneration oft überbewertet. Die Gründe dafür liegen jedoch auf der Hand: Muskulöse, junge Fitnessinfluencer oder attraktive, schlanke Fitnessinfluencerinnen sowie massige Bodybuilder werben für ihre Produkte und versprechen ähnliche Ergebnisse. Doch oft handelt es sich um reine Augenwischerei. Supplemente machen kaum einen spürbaren Unterschied und dienen lediglich dazu, die letzten 5 % herauszukitzeln. Wenn du nicht ernsthaft daran interessiert bist, diese letzten 5 % zu erreichen, kannst du dein Geld für Supplemente sparen.

Die einzigen beiden „sinnvollen“ Supplements sind Proteinpulver und Kreatin. Wenn es dir schwerfällt, die erforderliche Proteinzufuhr pro Tag zu erreichen, kann flüssiges Protein eine echte Hilfe sein. Wenn du nicht sicher bist, wie du die richtige Menge ermittelst, findest du hier unseren Proteinrechner. Wenn Du eine sinnvolle Empfehlung für zwei Proteinpulver haben möchtest, dann empfiehlt sich das seit jahrzehnten bewähre Gold Standard Whey Protein von Optimum Nutriton:

Oder wenn du dich vegan ernährst, das Vegan Protein von Alpha Foods:

Kreatin hilft dir deine Kraft zu steigern, das Muskelvolumen zu erhöhen und deine Regeneration zu verbessern. Einer renomierter und seriöser Hersteller für Kreatin aus Deutschland ist die Firma TNT:

Tipp 5: Die richtigen Übungen

Seit mehr als 15 Jahren stellen wir dir auf uebungen.ws die besten Übungen vor. Klicke dich einfach durch die verschiedenen Muskelkategorien und von unseren Besuchern bewerteten Übungen. Tatsächlich liegt die Schwarmintelligenz hier richtig und in allen Kategorien sind die wichtigsten und besten Übungen ganz oben gelistet. Alternativ kannst du in unserer Trainingsplan-Datenbank nach einem Plan suchen, der perfekt zu dir passt. Hier haben wir die besten Übungen für dein spezifisches Fitnessziel zusammengestellt.

Wir hoffen, dass dir unsere Tipps für den Muskelaufbau gefallen haben und dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Wir würden uns freuen, wenn du unten einen Kommentar hinterlässt und vielleicht hast du ja auch noch weitere Tipps, die du mit uns teilen möchtest.