Diagonaler Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Diagonal Dumbbell Lunge

Erklärung der Übung

Wer die diagonalen Ausfallschritte etwas anspruchsvoller absolvieren möchte, kann dazu ein paar Gewichte in die Hand nehmen. Dies können bei fehlender Trainingsausstattung zu Hause ein paar Wasserflaschen oder Getränkekästen, im Idealfall aber natürlich zwei Kurzhanteln sein. Durch eine variable Aufstockung der Gewichte ist es möglich, diese Übung in einem effektiven Rahmen zu absolvieren.

Trainiert werden bei den diagonalen Ausfallschritten der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und die Adduktoren (musculus adductor).


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand ein Kurzhantel, lasse sie am nach unten ausgestreckten Arm hängen und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander. Dein Oberkörper ist aufrecht, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu entlasten.

Jetzt machst du mit einem Bein einen weiten diagonalen Schritt nach vorne und atmest zeitgleich ein. Achte darauf, dass deine Knie- und Fußspitze stets in die gleiche Richtung zeigen. Zudem garantiert ein möglichst weiter Schritt nach diagonal vorne, dass dein Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit deiner Fußspitze ist und reduziert somit die Belastung für dein Kniegelenk erheblich.

Im Anschluss atmest du aus, drückst dich gleichzeitig über die Ferse des vorderen Beines wieder ab und kommst wieder in die ursprüngliche Stellung zurück. Halte die Kurzhanteln dabei stets seitlich und ruhig neben deinem Körper.


Häufige Fehler

Die Kurzhanteln verleiten viele ungeübte Fitnesssportler dazu, mit ihnen Schwung zu holen und insbesondere die Abdrückphase über die Ferse mit dieser Technik abzufälschen. Selbstverständlich wird es viel leichter, wieder zurück in den Stand zu kommen, wenn die Kurzhanteln zum Schwungholen verwendet werden. Allerdings geht die Effektivität dieser Übung dadurch verloren. Wenn ihr wirklich optimal Beine und Po trainieren wollt, solltet ihr die Hanteln stets ruhig neben dem Körper halten.

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