Burpees

Erklärung der Übung

Die Burpees sind eine Übung, die sehr viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Populär wurden sie durch Crossfit und das Trainingsprogramm Freeletics. Sie lassen sich ohne Equipment durchführen und dienen vor allem der Stärkung der Kraft-Ausdauer.

Von Trainingsanfängern werden die Burpees oft falsch ausgeführt, denn die Kombination mehrerer Bewegungsabläufe erfordert ein gutes Maß an Körperbeherrschung und auch ein wenig Übung. Zusätzliche Verwirrung entsteht durch den Umstand, dass es zahlreiche Variationen der Burpees gibt. Wir erklären hier die unserer Meinung nach beste Variante – mit Liegestütz und Ausstrecken der Arme über dem Kopf.

Die richtige Ausführung

Beginne die Übung im aufrechten Stand. Die Füße stehen etwa schulterbreit.

Gehe nun schwungvoll in die Hocke. Die Fersen sind vom Boden abgehoben, die Knie befinden sich vor dem Oberkörper. Platziere außerdem die Handflächen seitlich vor dir auf den Boden.

Aus dieser Position heraus streckst du mit einer schnellen Bewegung die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen. Deine Füße hebst du dabei vom Boden ab und „wirfst“ sie nach hinten, dein Körpergewicht lastet währenddessen auf den Armen, die sich auf dem Boden abstützen.

Vollführe jetzt einen Liegestütz: Beuge die Arme und senke den Körper in Richtung Boden, so dass deine Nasenspitze ihn beinahe erreicht. Mit der Kraft deiner Arme drückst du dich dann wieder nach oben. Achte während dieser Bewegungsphase darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine gerade Linie bilden.

Nach Abschluss des Liegestützes ziehst du die Beine wieder an und kehrst in die Hock-Position zurück, die du zu Beginn der Übung bereits eingenommen hattest.

Es folgt der abschließende Strecksprung: Springe schwungvoll aus der Hocke in die Höhe. Richte dabei deinen Körper vollständig auf und strecke während der Aufrichtbewegung deine Arme nach oben über den Kopf. Am höchsten Punkt deines Sprungs sollten deine Arme fast ganz ausgestreckt sein. Wie hoch du springst, kannst du selbst bestimmen. Trainingsanfänger heben mit den Füßen nur kurz vom Boden ab, geübte Sportler springen so hoch sie können und ziehen dabei zusätzlich die Knie nach oben, um einen zusätzlichen Trainingsreiz zu setzen.

Sobald deine Füße den Boden wieder berühren, kehrst du ohne künstliche Unterbrechung des Bewegungsflusses in die Hock-Position zurück und beginnst sofort mit der nächsten Wiederholung.

Wichtig: Der gesamte Burpee sollte eine Bewegung wie aus einem Guss darstellen. Die einzelnen Bewegungsphasen müssen nahtlos ineinander übergehen. Es kann allerdings ein wenig Übung erfordern, ehe dir das gelingt.

Häufige Fehler

Da die meisten Sportler die Burpees sehr schnell ausführen, vergessen sie oft die korrekte Form. Besonders Trainingsanfänger müssen aber darauf achten, dass sie zuerst die richtige Ausführung der Übung erlernen, ehe sie sich auf Schnelligkeit und eine Maximierung der Wiederholungszahl konzentrieren. Wenn du dir eine falsche Übungsausführung angewöhnst, verlieren die Burpees möglicherweise an Effektivität. Eine dauerhafte Fehlbelastung kann auch zu Verletzungen führen.

Sofern du nicht gerade einen Burpees-Weltrekord aufstellst, solltest du zudem auf kontrollierte Bewegungen achten. Lass dich deshalb beim Liegestütz und beim Gang in die Hocke nicht einfach fallen, sondern halte die Muskelspannung und gehe kontrolliert nach unten.

Der häufigste Fehler ist, dass Sportler die Spannung in der Rumpfmuskulatur während der Übung nicht aufrechterhalten. Sichtbare Folgen sind ein krummer Rücken in der Hock-Position und eine durchhängende Hüfte beim Liegestütz.

Vergiss außerdem das gleichmäßige Atmen nicht! Typischerweise wird beim Springen und während der konzentrischen Phase des Liegestützes ausgeatmet, dazwischen atmest du ein. Allerdings musst du hier deinen eigenen Rhythmus herausfinden.

Burpee-Varianten

Burpees ohne Liegestütz

Bei der wohl populärsten alternativen Ausführung der Burpees lässt du den Liegestütz weg. Stattdessen kehrst du unmittelbar nach dem Wechsel in die Liegestütz-Position wieder in die Hocke zurück. Du streckst deine Beine also nur kurz nach hinten und ziehst sie sofort wieder an.

Körper auf dem Boden ablegen

Eine im Crossfit sehr verbreitete Variante: Anstatt einen korrekten Liegestütz auszuführen, legst du den Körper kurz auf dem Boden ab.

Double Burpee

Statt einem Liegestütz werden zwei Liegestütze pro Wiederholung ausgeführt.

Box-jump Burpee oder Jump-over Burpee

Bei dieser Variante springt der Sportler nicht stur nach oben, sondern auf eine Box oder über ein Hindernis hinweg.

Long-jump Burpee

Springe nach vorne, anstatt nach oben.

Pull Up Burpee / Body Blaster

Nach der Sprungbewegung oder anstelle der Sprungbewegung wird bei dieser Variante ein Klimmzug ausgeführt.