Bizepscurls auf der Schrägbank

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln, Schrägbank

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Bizeps – musculus biceps brachii
Armbeuger – musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur:

Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus

Weitere Bezeichnungen:

Incline Dumbbell Bicep Curls

Erklärung der Übung

Eine eher exotische Übung sind die Bizepscurls auf der Schrägbank. Durch das Neigen des Oberkörpers nach hinten wird die Übung bedeutend anspruchsvoller und der Bizeps lässt sich noch besser trainieren, weil es schwerer wird abzufälschen.

Trainiert werden mit dieser Übung die vordere Oberarmmuskulatur, also der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis).


Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege dich auf die Schrägbank. Deine Füße stellst du so vor dir auf, dass deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden und du deinen Körper gut stabilisieren kannst. Deine Arme hängen senkrecht an deinen Schultern herunter, sind aber zum Schutz der Ellenbogengelenke nicht völlig durchgestreckt, sondern leicht im Ellbogen geknickt. Die Kurzhanteln hältst du entweder im Obergriff oder in neutraler Griffhaltung. Dein Oberkörper ist auf der Schrägbank gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und dein Kopf liegt auf dem Rückenpolster auf.

Jetzt beugst du während deines Ausatmens die Arme, indem du den Unterarm über das Ellbogengelenk so weit wie möglich nach oben drehst. Der Oberarm bleibt völlig regungslos und zeigt permanent vertikal nach unten. So ist garantiert, dass du die komplette Kraftaufwendung für diese Übung mit dem Bizeps und dem Armbeuger absolvierst.

Im Anschluss atmest du ein und senkst zeitgleich die Unterarme wieder kontrolliert nach unten ab in die Ausgangsstellung.

Häufige Fehler

Auch diese Übungsvariante der Bizepscurls lässt sich durch ein Schwung holen mit dem Oberarm abfälschen, was dann in der Folge zu ineffizienten Trainingsergebnissen führen kann. Um das Training optimal zu gestalten, solltest du immer darauf achten, den Oberarm stets vertikal zu halten und im Idealfall gar nicht zu bewegen. Auf diese Weise wirst du die besten Trainingsfortschritte machen.


Außerdem ist es bedeutsam, dass du das Gewicht bei jeder Wiederholung kontrolliert absenkst, anstatt es einfach nach unten sausen zu lassen. Nur so kannst du eine größtmögliche Effektivität der Übung sicherstellen.

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1 Comment on "Bizepscurls auf der Schrägbank"

  1. Servus. Hab selbst gemerkt das es sich effektiver an fühlt die Unterarme maximal horizontal zum Boden anzuheben. Diese hält man für eine Sekunde und senkt dann erst wieder kontrolliert ab. Unten, vor dem anheben, das selbe Spiel.

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