Bizepscurls an zwei tiefen Blöcken

Erklärung der Übung

Keine unbekannte Fitnessübung und dennoch eher selten im Fitnessclub zu beobachten, sind die Bizepscurls an zwei tiefen Blöcken.

Mit dieser Übung trainiert ihr die Armbeuger (musculus brachialis) und die Bizepsmuskeln (musculus biceps brachii) eurer Oberarme.

Die richtige Ausführung

Stelle dich mit jeweils einem Griffstück oder einer Griffschlaufe im Untergriff in den Händen zwischen die tiefen Blöcke der Kabelzugtürme. Du stehst hüftbreit und aufrecht mit Blick nach vorne und angespannter Bauchmuskulatur. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, was deine Bandscheiben nicht unnötig belasten soll. Deine Arme zeigen in Richtung der tiefen Blöcke und sind dabei fast völlig durchgestreckt. Ein kleiner Knick im Ellenbogen hilft dir das Ellbogengelenk zu schützen.

Du beginnst die Übung, indem du die Unterarme mit Hilfe der Ellenbogengelenke soweit wie möglich in Richtung deines Körpers beugst und dabei gleichzeitig ausatmest. Achte darauf, dass sich bei dieser Bewegung auch wirklich nur deine Unterarme bewegen. Der ganze restliche Körper, vor allem natürlich deine Oberarme und deine Ellenbogen, bleiben völlig unverändert in der anfänglich beschriebenen Position.

Anschließend atmest du aus und senkst die Unterarme langsam und kontrolliert wieder nach unten in Richtung der tiefen Blöcke. Vergiss am Ende dieser Bewegungsphase nicht, den Arm leicht gebeugt zu lassen.

Variante der Übungsausführung im Sitzen

Wenn du eine Sitzmöglichkeit in Form einer Schrägbank oder etwas Ähnlichem hast, kannst du dies nutzen, um deinen Körper während der Bewegungsausführung noch stabiler zu halten. Damit senkst du die Möglichkeiten diese Übung abzufälschen.

Variante der Übungsausführung mit zwei Griffstücken und Rücken zum Zugturm

In den neueren Fitnessstudios oder vielleicht sogar in deinem Homegym bietet ein Doppelzugturm die Möglichkeit, die Bizepscurls an zwei tiefen Blöcken auch mit dem Rücken zum Zugturm zu absolvieren.

Variante der Übungsausführung mit einem Arm

Wenn du dich auf einen Arm konzentrieren willst, kannst du diese Übung auch einarmig machen.

Häufige Fehler

Die klassischen Fehler liegen beim kompletten Durchstrecken der Arme, was zu einer starken Abnutzung der Ellenbogengelenke führt oder zu Verletzungen führen kann, und beim Abfälschen der Übung durch Zuhilfenahme der Schultermuskulatur, was die Trainingseffekte für die Zielmuskulatur deutlich senkt. Im zweiten Fall erkennt ihr im Spiegel deutlich wie eure Ellenbogen und Oberarme während des Armbeugens nach oben wandern. Dies gilt es durch eine saubere Übungsausführung zu vermeiden.