Magerquark ist eine echte Allzweckwaffe. Nur bei wenigen Lebensmitteln kommt so viel Protein auf so wenige Kalorien. Ob du Muskeln aufbauen willst oder eine Diät machst – Magerquark sollte auf deiner Einkaufsliste immer weit oben stehen.
Besonders gut eignet er sich für die Zubereitung von Shakes. Wir möchten dir in Zukunft eine ganze Reihe von leckeren Magerquark-Shakes vorstellen, die deinen Ernährungsplan bereichern werden. Heute ist ein Bananen-Vanille-Shake an der Reihe. Unten im Text stellen wir dir auch eine Low Carb-Variante vor.
Zutaten
1 reife Banane
250g Magerquark
200ml Milch, 1,5% Fett
Mark einer Vanilleschote oder 5g Vanille-Aroma
ggf. Süßstoff oder Stevia für mehr Süße
Zubereitung
Der Shake besteht nur aus vier Grundzutaten und ist in Windeseile zubereitet. Gib einfach alles in einen Standmixer und lass ihn bei hoher Geschwindigkeit für einige Sekunden laufen.
Vanille-Aroma bekommst du in jedem Supermarkt, zumeist steht es bei den Backwaren. Wer es gerne etwas süßer mag, der kann nach Belieben mit Süßstoff ober Stevia nachsüßen.
Nährwerte
| Zutat | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß | Brennwert |
|---|---|---|---|---|
| 1 reife Banane | 0g | 23,1g | 1,1g | 105kcal |
| 250g Magerquark | 0,8g | 10g | 29,5g | 170kcal |
| 200ml Milch, 1,5 % Fett | 3g | 9,6g | 6,8g | 96kcal |
| 5g Vanille-Aroma | 0,1g | 2,4g | 0,1g | 17kcal |
| GESAMT | 3,9g | 45,1g | 37,5g | 388kcal |
Low Carb-Variante
Der Bananen-Vanille-Shake eignet sich auch im Rahmen einer Low Carb-Ernährung. Allerdings solltest du dann zwei Modifikationen am Rezept vornehmen: Verwende anstatt der fettarmen Milch lieber die gleiche Menge an Wasser. Gib außerdem nur eine halbe Banane in den Mixer, keine ganze. Die Nährwerte lauten dann wie folgt: 0,9g Fett – 24g Kohlenhydrate – 31,5g Eiweiß – 239 Kalorien.
Das Rezept kann ich empfehlen. Ich bereite es mir allerdings immer mit einer kleinen Änderung zu:
-Die Banane vorher in Stücke schneiden und einfrieren (natürlich auf Vorrat an einem anderen Tag). Dann ist der ganze Shake wesentlich kälter und erfrischender und schmeckt wie bei einem Eiscafe!