Abduktoren-Beinheben

Erklärung der Übung

Weltbekannt in Physiotherapie, Schwangerschaftsgymnastik und Heimtraining ist das Abduktoren-Beinheben. Diese klassische Übung für den Po trainiert völlig isoliert die Abduktoren. Ganz ohne Trainingsequipment ist diese Übung natürlich perfekt für ein Trainingsprogramm zuhause.

Weitere Übungen für das Training in den eigenen vier Wänden findest du in unserer Übungs-Datenbank. Selbstverständlich eignet sich diese Übung aber auch für das Fitnessstudio oder für die Gruppengymnastik. Da die meisten Sportler sie schon einmal absolviert haben, ist der Erklärungsbedarf zumeist niedrig.

Die richtige Ausführung

Lege dich auf eine Seite deines Körpers und positioniere die Hand der oben liegenden Seite an deiner Hüfte. Der untere Arm wird entweder angewinkelt und unter den Kopf gelegt (wie im Video), oder stützt mit dem Unterarm den Oberkörper ab. Das unten liegende Bein winkelst du zur Stabilität leicht an, um eine stabilere Position in der Seitlage einzunehmen. Das oben liegende Bein streckst du komplett aus und ziehst die Fußspitzen an.

Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das ausgestreckte Bein langsam so weit wie möglich nach oben. Halte die Spannung im höchsten Punkt für einen Moment.

Anschließend senkst du das Bein wieder kontrolliert nach unten ab. Während du dies tust, atmest du ein.

Achte während der Übungsausführung darauf, dass dein Bein durchgestreckt und deine Fußspize angezogen bleibt. Wenn du magst, kannst du eine Gewichtsmanschette am Fußgelenk befestigen, um die Trainingsbelastung zu steigern.

Variation: Abduktoren-Beinheben auf einem Medizinball

Das Abduktoren-Beinheben kann auch seitlich auf einem Medizinball liegend absolviert werden.

Häufige Fehler

Auch ohne Gewichte kann man bei dieser doch recht simplen Bewegungsausführung Fehler machen. Der am häufigsten gemachte Fehler ist das schwunghafte nach oben Führen und das Fallenlassen des Beines. Durch diese schlampige Bewegungsausführung werden sämtliche erwünschte Trainingseffekte aufgehoben.

Um das Abduktoren-Beinheben effektiv zu gestalten, solltest du die Übung langsam und kontrolliert absolvieren.