Das 5×5-Training kommt ursprünglich aus dem American Football. Popularisiert wurde es von Bill Starr, der es 1976 in seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ vorstellte. Zwei Grundgedanken prägen den 5×5 Trainingsplan. Erstens: Fokus auf die wichtigen Grundübungen, wie zum Beispiel auf Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Zweitens: Wenig Volumen (=Satz- und Wiederholungszahl), dafür aber höchste Intensität. Denn wenn du Grundübungen mit hoher Wiederholungszahl absolvierst, fällt es scher, tatsächlich das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.
Beim 5X5 Trainingsplan verwendest du Gewichte, deren Höhe von deinem One Repetition Maximum (1RM) abhängen. Wie du diesen Wert ausrechnest, erklären wir dir hier. Es gibt drei Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität. Bei der ersten „schweren“ Trainingseinheit trainierst du mit 80-85% deines 1RM. Bei der zweiten „leichten“ Trainingseinheit mit 60-70% deines 1RM. Und bei der dritten „mittleren“ Trainingseinheit mit 70-80% deines 1RM. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt aber immer gleich: Pro Übungen fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen.
Du absolvierst also drei Trainingstage pro Woche und legst dazwischen Ruhetage ein. Unten findest du den exemplarischen Aufbau.
Ein großer Vorteil dieses Trainingsplans ist, dass Du für die Durchführung lediglich ein Power Rack mit Klimmzugstange, eine Langhantelstange, eine Trainingsbank und ein paar Gewichtsscheiben benötigst. Daher eignet sich dieser Plan auch hervorragend für alle Homegym-Besitzer. Aufgrund der hohen Intensitäten empfehlen wir diesen Plan insbesondere erfahrenen Fitnesssportlern. Empfehlenswert ist zudem die Verwendung der Sicherungsstangen am Rack oder einem Trainingspartner der Dich als Spotter unterstützt.
Wenn du noch Fragen zum 5×5 Trainingsplan hast, kannst du sie gerne in den Kommentaren stellen. Wir freuen uns auch über Eure Erfahrungen mit diesem Trainingsplan. Viel Spaß beim Training mit diesem Oldschool-Plan!
Infos zum Trainingsplan
Muskelaufbau
Freunde des Oldschool-Trainings
Männer, Frauen
120 Minuten pro Trainingseinheit, 3 mal pro Woche
Benötigtes Equipment
Langhantel
Hantelbank
Hantelablage
Trainingseinheit 1: Schwer
1. Kniebeugen
Beinübung
120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
2. Kreuzheben
Rückenübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
3. Klimmzüge
Rückenübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
4. Bankdrücken
Brustübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
Trainingseinheit 2: Light
1. Kniebeugen
Beinübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
2. Kreuzheben
Rückenübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
3. Klimmzüge
Rückenübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
4. Bankdrücken
Brustübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
Trainingseinheit 3: Medium
1. Kniebeugen
Beinübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
2. Kreuzheben
Rückenübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
3. Klimmzüge
Rückenübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
4. Bankdrücken
Brustübung120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen
- 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
- 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
Schreibt uns gerne Eure Erfahrungen und Erfolge mit diesem Trainingsplan unten in die Kommentare.
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