5×5 Trainingsplan

Ein Oldschool-Trainingsplan, der ursprünglich für Football-Profis entwickelt wurde.

5x5 Trainingsplan

Das 5×5-Training kommt ursprünglich aus dem American Football. Popularisiert wurde es von Bill Starr, der es 1976 in seinem Buch „The Strongest Shall Survive“ vorstellte. Zwei Grundgedanken prägen den 5×5 Trainingsplan. Erstens: Fokus auf die wichtigen Grundübungen, wie zum Beispiel auf Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Zweitens: Wenig Volumen (=Satz- und Wiederholungszahl), dafür aber höchste Intensität. Denn wenn du Grundübungen mit hoher Wiederholungszahl absolvierst, fällt es scher, tatsächlich das Maximum aus jeder Wiederholung herauszuholen.

Beim 5X5 Trainingsplan verwendest du Gewichte, deren Höhe von deinem One Repetition Maximum (1RM) abhängen. Wie du diesen Wert ausrechnest, erklären wir dir hier. Es gibt drei Trainingseinheiten mit unterschiedlicher Intensität. Bei der ersten „schweren“ Trainingseinheit trainierst du mit 80-85% deines 1RM. Bei der zweiten „leichten“ Trainingseinheit mit 60-70% deines 1RM. Und bei der dritten „mittleren“ Trainingseinheit mit 70-80% deines 1RM. Die Wiederholungs- und Satzzahl bleibt aber immer gleich: Pro Übungen fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen.



Du absolvierst also drei Trainingstage pro Woche und legst dazwischen Ruhetage ein. Unten findest du den exemplarischen Aufbau. Wenn du noch Fragen zum 5×5 Trainingsplan hast, kannst du sie gerne in den Kommentaren stellen. Viel Spaß beim Training mit diesem Oldschool-Plan!

Infos zum Trainingsplan

  • ZielMuskelaufbau
  • FitnesslevelFreunde des Oldschool-Trainings
  • GeschlechtMänner, Frauen
  • Timing120 Minuten pro Trainingseinheit, 3 mal pro Woche

Benötigtes Equipment

  • LanghantelLanghantel
  • HantelbankHantelbank
  • HantelablageHantelablage

Trainingseinheit 1: Schwer

Kniebeugen

1. Kniebeugen

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Kreuzheben

2. Kreuzheben

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Klimmzüge

3. Klimmzüge

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Bankdrücken

4. Bankdrücken

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 80-85% 1RM

Die richtige Ausführung 

Trainingseinheit 2: Light

Kniebeugen

1. Kniebeugen

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM

Die richtige Ausführung 

Kreuzheben

2. Kreuzheben

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM

Die richtige Ausführung 

Klimmzüge

3. Klimmzüge

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 60-70% 1RM

Die richtige Ausführung 

Bankdrücken

4. Bankdrücken

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM

Die richtige Ausführung 

Trainingseinheit 3: Medium

Kniebeugen

1. Kniebeugen

MuskelgruppeBeinübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM

Die richtige Ausführung 

Kreuzheben

2. Kreuzheben

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM

Die richtige Ausführung 

Klimmzüge

3. Klimmzüge

MuskelgruppeRückenübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM

Die richtige Ausführung 

Bankdrücken

4. Bankdrücken

MuskelgruppeBrustübung
Satzpause120-180 Sekunden Pause zwischen Sätzen

  • 1. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 2. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 3. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 4. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM
  • 5. Satz: 5 Wiederholungen 70-80% 1RM

Die richtige Ausführung 

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