Wie bekomme ich ein Sixpack?

Der Waschbrettbauch, neudeutsch auch Sixpack genannt, gilt vielen als absolutes Schönheitsideal und ist unter Trainingsanfängern das wohl populärste Trainingsziel. Wir erklären dir heute, wie du dieses Ziel erreichen kannst.

Wie bekomme ich ein Sixpack?

Alle Jahre wieder, kurz vor Beginn der Freibadsaison, schnellt die Zahl der Google-Suchen nach „sixpack“ und „waschbrettbauch“ dramatisch in die Höhe. Der Grund für dieses aufflammende Interesse liegt auf der Hand: Selbst die Bescheidensten unter uns haben sich wahrscheinlich schon mal vorgestellt, wie es wäre, mit gestählten Bauchmuskeln am Beckenrand entlang zu stolzieren.

Mitmenschen mit Hang zum Schwimmbad-Posing stehen mit ihrem Wunsch allerdings nicht alleine da: Auch viele Trainingsanfänger sehen im Waschbrettbauch den Inbegriff eines durchtrainierten Körpers und erklären ihn dementsprechend zum obersten Trainingsziel.


Tatsache ist jedoch: Die Mehrheit von ihnen wird sich diesen Wunsch nie erfüllen können.

Oft ist der Grund des Scheiterns mangelnde Disziplin, oft aber auch mangelndes Wissen. Disziplin können wir dir nicht beibringen. Niemand kann dich zwingen, deinen Zielen nachzujagen und deine Träume zu verwirklichen. Dafür bist du selbst verantwortlich. Aber deine Wissenslücken können und werden wir auffüllen.

Der nachfolgende Artikel beantwortet dir die Frage, wie du dir ein Sixpack antrainieren kannst. Wir nehmen alle wichtigen Erfolgsfaktoren unter die Lupe und räumen auf mit einigen Mythen, die deine Fortschritte bisher vielleicht behindert haben.

Die Sixpack-Formel

Sprechen wir zunächst über Erfolgsfaktoren. Was ist notwendig, damit du dein Sixpack bald im Spiegel bewundern kannst?

Durchtrainierte Bauchmuskeln sind die erste Voraussetzung, das sollte dir bereits klar sein. Aber es gibt noch eine zweite Voraussetzung: Möglichst wenig Körperfett. Die Formel für das Sixpack lautet: Geringer Körperfettanteil + Trainierte Bauchmuskulatur = Waschbrettbauch. Eigentlich recht einfach, oder nicht?

Die einfache Formel für den Waschbrettbauch

Erste Wahrheit: Es gibt keine „Shortcuts“!

Nun aber ans Eingemachte. Die bitterste Wahrheit gleich zu Beginn: Es gibt keine „Shortcuts“, keine bequemen Abkürzungen auf dem Weg zum Sixpack. Ohne Anstrengung und ein Mindestmaß an Selbstdisziplin wirst du es nicht hinbekommen. Wer etwas anderes behauptet, lügt.

Du musst im Hinterkopf behalten, dass in der Fitnessbranche sehr viel Geld mit leeren Versprechungen verdient wird. Es gilt unbedingt zu vermeiden, auf diese leeren Versprechungen hereinzufallen.

Zweite Wahrheit: Sit-Ups alleine reichen nicht

Viele Laien glauben, ein Sixpack durch regelmäßiges Bauchtraining allein erreichen zu können. Der Klassiker: „Ich mache jeden Morgen 200 Sit-Ups.“ Ein netter Zeitvertreib, aber ein Sixpack kann man sich auf diese Weise nur schwer antrainieren. Denn dein Training muss nicht nur regelmäßig stattfinden, sondern auch effektiv und zielorientiert sein.

Außerdem spielt deine Ernährung eine größere Rolle, als du vielleicht denkst. Ein simpler Blick in den Spiegel würde oftmals genügen, um diese Erkenntnis zu erlangen: Bei vielen Menschen ist nicht die schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur das Problem, sondern die darüber liegende Speckschicht (= subkutanes Fett). Die Muskeln liegen unter dem Fett verborgen und können erst zum Vorschein kommen, wenn der Körperfettanteil sinkt.

Wie reduzierst du den Körperfettanteil? Logisch: Durch eine planvolle Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung. Mehr dazu gleich.

Dritte Wahrheit: Lokale Fettverbrennung ist nicht möglich!

„Aber wenn ich Bauchmuskeltraining mache, verbrenne ich doch das Fett am Bauch – oder nicht?“

Klare Antwort: Nein. Eine lokale Fettverbrennung ist nicht möglich. Wo du Fett ansetzt, ob zum Beispiel am Bauch oder an den Oberschenkeln, ist weitgehend Veranlagung. Wo du das Fett während einer Diät wieder verlierst, ebenfalls.

Du musst also deinen Körperfettanteil insgesamt senken, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Der beste Weg zu diesem Ziel ist, smart und zielorientiert zu trainieren und gleichzeitig eine Ernährungsumstellung in Angriff zu nehmen.

Wie kann ich meine Bauchmuskeln trainieren?

Die drei Faktoren eines effektiven Sixpack-Trainings lauten wie folgt:

  • Tägliches Bauchtraining ist kontraproduktiv! Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Im Training wird lediglich der Wachstumsreiz gesetzt. Wenn die Erholungsphasen zu kurz sind, kann der Muskel nicht wachsen. Zwei bis drei Bauchtrainingseinheiten pro Woche stellen für die meisten Sportler ein gutes Maß dar.
  • Mehr Widerstand, weniger Wiederholungen! Der Bauch ist eine Muskelgruppe wie jede andere. Optimal sind 8-15 Wiederholungen pro Satz. Es ergibt keinen Sinn, 200 Sit-Ups am Stück zu machen. Entsprechend ist der Widerstand bei den Übungen zu wählen: Der Schwierigkeitsgrad sollte so ausfallen, dass du dich immer im Rahmen der empfohlenen Wiederholungszahl bewegst.
  • Nicht nur den Bauch trainieren! Viele Anfänger begehen den Fehler, ausschließlich den Bauch zu trainieren. Schnellere Erfolge wirst du aber erreichen, wenn du nicht nur den Bauch, sondern deinen ganzen Körper einer harten Trainingsroutine unterwirfst. Außerdem verhinderst du auf diese Weise Haltungsschäden und muskuläre Dysbalancen, wie sie durch das isolierte Training eines einzelnen Muskels entstehen können.

Finde die richtigen Übungen

Für wenige Muskelgruppen gibt es so viele einzigartige Übungen wie für die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Bei vielen von ihnen trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übungen lassen sich auch problemlos zu Hause ausführen. Andere Bauchübungen erfordern ein spezielles Gerät oder einen Kabelzug.

In unserer Datenbank haben wir die besten Übungen für alle drei Partien deiner Bauchmuskulatur aufgelistet und erklärt:

Zu den Übungen für den oberen Bauch

Zu den Übungen für den unteren Bauch

Zu den Übungen für den seitlichen Bauch

Wie reduziere ich meinen Körperfettanteil?

„Ein Waschbrettbauch entsteht in der Küche, nicht im Fitnessstudio.“

Ernährung nachhaltig umstellen

Sogar fast noch wichtiger als deine Trainingsgewohnheiten sind deine Essgewohnheiten. Um ein Sixpack zu erreichen und zu halten, musst du deine Ernährung nachhaltig umstellen. Auf diese Weise kannst du überschüssiges Körperfett abbauen.

Kurz das Grundlagenwissen – wie verliert man Körperfett? Ganz einfach: Indem man dem Körper weniger Energie zuführt, als er verbraucht. Denn dann geht der Körper an seine Reserven – die Fettpolster. Gemessen wird die Energie in Kalorien (eigentlich Kilokalorien, = kcal).

Du musst also sicherstellen, dass du mit der Nahrung weniger Kalorien aufnimmst, als dein Körper letztlich benötigt. Diesen Zustand nennen wir Kaloriendefizit.

Ein zu großes Kaloriendefizit ist allerdings kontraproduktiv. Denn durch eine Radikaldiät verlierst du nicht nur das Körperfett, sondern auch die mühsam aufgebaute Muskelmasse. Und sobald du die Radikaldiät beendest und deine Ernährung wieder umstellst, kehrt das Fett zurück (Jo-Jo-Effekt). Am Ende stehst du also vielleicht sogar schlechter da als vorher – mit dem alten Körperfettanteil, aber mit weniger Muskelmasse.

Sinnvoller ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Anstreben solltest du ein moderates Kaloriendefizit in Höhe von 10-20 % des Gesamtbedarfs. Damit erzielst du die besten Erfolge. Um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen, ist eine ausgewogene, gesunde und proteinreiche Ernährung sinnvoll. Wie viel Protein du als Fitnesssportler täglich zu dir nehmen solltest, erfährst du hier.

Grundumsatz erhöhen

Eine intelligente Ernährung ist die eine Sache. Aber es existiert eine weitere Stellschraube, an der du drehen kannst und solltest: Du kannst dafür sorgen, dass dein Körper mehr Energie verbraucht als vorher. Auch auf diese Weise lässt sich ein Kaloriendefizit herbeiführen. Regelmäßige sportliche Betätigung ist der beste Weg, um den Verbrauch anzukurbeln.

Joggen, Fahrradfahren, Seilspringen und auch Sex sind nur einige der spaßigen Freizeitaktivitäten, bei denen du viele Kalorien verbrennst. Wenn du sie regelmäßig ausführst, kommst du deinem Ziel, dem Sixpack, immer näher.

Zielhilfe: Der anzustrebende Körperfettanteil

Wie bereits betont wurde: Der Aufbau von Bauchmuskeln alleine bringt nichts! Damit das Sixpack nicht unter deinem Bauchfett versteckt bleibt, musst du auch den Körperfettanteil reduzieren.

Ein Mann sollte typischerweise 10 % Körperfett anstreben, bei den Damen liegt der Richtwert bei 15 %. Ab diesen Werten sollte dein Sixpack zufriedenstellend zum Vorschein kommen.

Deinen aktuellen Körperfettanteil und deine Fortschritte bei der Fettreduktion kannst du mit einem Caliper oder einer Körperfettwaage überprüfen.

Wie lange muss ich für das Sixpack trainieren?

Das ist sehr unterschiedlich. Es hängt von deiner aktuellen körperlichen Verfassung, von deinen Trainings- und Ernährungsgewohnheiten und von deiner Veranlagung ab.

Manch einer schafft es in vier bis acht Wochen zum Sixpack, ein anderer benötigt dafür ein ganzes Jahr oder länger. Wichtig ist, dass du kontinuierliche Fortschritte machst und dich deinem Ziel konsequent näherst.

Genetische Veranlagung

Zuletzt noch: Die Form der Bauchmuskulatur ist genetisch festgelegt. Das Sixpack wird durch Sehnen geformt, die sich über den geraden Bauchmuskel ziehen und den Muskel in „Pakete“ unterteilen. Bei manchen Sportlern zeichnen diese Sehnen nur vier Pakete, bei anderen sogar acht – man spricht dann von einem Eightpack. Auf welcher Höhe die Sehnen verlaufen, ob sie eine perfekte Symmetrie aufweisen oder eher schief wirken, ist Teil deiner genetischen Veranlagung. Diese Dinge zu verändern, liegt nicht in deiner Macht. Beeinflussen kannst du hingegen, wie stark dein Sixpack hervortritt: Je weniger Körperfett du aufweist und je stärker deine Bauchmuskulatur ausgeprägt ist, desto deutlicher wird dein Waschbrettbauch sichtbar.

Hier noch ein paar Beispiele – zur Verdeutlichung der anatomischen Unterschiede und zur abschließenden Motivation. Viel Erfolg auf deinem Weg!

Waschbrettbauch-Beispiele

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