Wadenheben ohne Equipment

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput laterale
medialer Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput mediale
Schollenmuskel - musculus soleus

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

Calf Raise

Erklärung der Übung

Das Wadenheben ohne Equipment ist eine Übung, bei der allein das eigene Körpergewicht bewältigt werden muss. Je nach Trainingsstand kann das durchaus eine Herausforderung darstellen. Fortgeschrittenen empfehlen wir dennoch das anspruchsvollere Wadenheben am Gerät, das Wadenheben mit Kurzhanteln oder das Wadenheben mit der Langhantel.

Die richtige Ausführung

Suche dir einen Treppenabsatz oder eine vergleichbare erhöhte Plattform. Stell dich mit den Zehenspitzen auf den Rand der Stufe und halte dich irgendwo fest, falls du anders die Balance nicht halten kannst.


Es gibt nun zwei Versionen dieser Übung.

Für Anfänger: Platziere beide Füße eng nebeneinander. Vollführe dann eine Bewegung, wie wenn du dich auf die Zehenspitzen stellst. Das heißt, du zieht die Fersen so weit nach oben wie möglich. Dabei atmest du aus. Anschließend senkst du die Fersen so weit wie möglich nach unten ab und atmest dabei ein.

Für Fortgeschrittene: Wenn man die Übung auf einem Bein absolviert, muss dieses Bein mehr Gewicht bewältigen. Dadurch ist die Übung anspruchsvoller. Stelle dich deshalb nur auf die Zehenspitzen eines Beins und hebe das andere in die Luft. Am besten legst du es an das belastete Bein an, damit du es ohne Kraftaufwand in der Luft halten kannst (siehe Video). Nun beginnst du die Übung, indem du dich auf die Zehenspitzen stellst und dabei ausatmest. Ziehe die Ferse so weit nach oben wie möglich, dann senkst die du Ferse so weit wie möglich nach unten ab. Während der Abwärtsbewegung atmest du ein. Wenn du mit dem einen Bein fertig bist, musst du auch noch das andere trainieren.

Achte bei beiden Versionen der Übung auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Außerdem sollten dein Rücken gerade und dein Oberkörper aufrecht sein.

Häufige Fehler

Auch die Bewegungsphase, bei der man die Beine absenkt, sollte langsam ausgeführt werden. Nur so erzielt man optimale Trainingsergebnisse.

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1 Comment on "Wadenheben ohne Equipment"

  1. Wird das Knie durchgestreckt oder leicht gebeugt? Wie viele Wiederholungen/Sets? Ausdehnen?

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