Unterarm-Curls (Untergriff)

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Radialer Handbeuger - musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger - musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel - musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger - musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger - musculus flexor digitorum profundus

Unterstützende Muskulatur:

Runder Einwärtsdreher - musculus pronator teres

Weitere Bezeichnungen:

Seated Dumbbell Wrist Curls

Erklärung der Übung

Obwohl das Unterarmtraining selten bis gar nicht im Fitnessstudio zu beobachten ist, sind die Unterarm-Curls mit den Kurzhanteln im Untergriff dennoch ein bekannte Fitnessübung für das Training der Handbeuger.

Genau genommen werden mit dieser Übung neben dem radialen (musculus flexor carpi radialis) und dem ulnaren Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris) auch der lange Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus) und der oberflächliche (musculus flexor digitorum superficialis) und der tiefe Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus) trainiert. Dennoch hat sich der Begriff „Handbeuger“ für das Training mit Handgelenksbeugung etabliert.


Die richtige Ausführung

Setze dich mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand auf das obere Ende einer Flachbank oder eines vergleichbaren Gegenstandes. Die Unterarme mit den Kurzhanteln legst du auf deinen Oberschenkeln ab und zwar so, dass die Handgelenke und die Hände mit den Hanteln leicht über das Kniegelenk hinausragen. Deinen jetzt leicht nach vorne gebeugten Oberkörper stützt du über die senkrecht nach oben weisenden Oberarme. Dein Rücken ist selbstverständlich durchgestreckt, also nicht gekrümmt, und bildet ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich. Dies ist wichtig um mögliche Verletzungen der Bandscheiben im Vorfeld auszuschließen.

Atme ein und senke die Hände mit den Kurzhanteln nach unten, indem du die Handgelenke durchstreckst. Im Anschluss atmest du aus und beugst die Handgelenke soweit wie möglich und führst damit die Kurzhanteln nach oben.

Variante der Übungsausführung

Man kann diese Übung auch kniend vor der Flachbank mit aufgelegten Unterarmen absolvieren.

Häufige Fehler

Klassischer Fehler bei dieser Übung ist das ruckartige Beugen und Strecken des Handgelenks, sowie das mit nachlassender Kraft nach innen und außen Drehen der Kurzhanteln. Diese Fehler gilt es unbedingt durch eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung zu vermeiden, um mögliche Verletzungen im Unterarm und besonders im sensiblen Handgelenksbereich zu vermeiden.

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