Unterarm-Curls hinter dem Rücken

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Radialer Handbeuger - musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger - musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel - musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger - musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger - musculus flexor digitorum profundus

Unterstützende Muskulatur:

Runder Einwärtsdreher - musculus pronator teres

Weitere Bezeichnungen:

Wrist Curls behind the Back

Erklärung der Übung

Eine völlig andere Übung zum Training der Handbeuger sind die Unterarm-Curls hinter dem Rücken. Bei dieser Ausführung benötigt ihr lediglich eine Langhantelstange, theoretisch könnt ihr auch zwei Kurzhanteln benutzen. Bei den Unterarm-Curls hinter dem Rücken ist zu beachten, dass das Handgelenk nicht völlig gestreckt wird und der Sportler im Vergleich zu den Unterarm-Curls mit der Langhantel im Untergriff nur einen Teil der Bewegungsamplitude nutzt, weshalb die Effektivität etwas geringer ausfällt.

Diese Übung beansprucht neben den Handbeugern (musculus flexor carpi radialis et ulnaris) auch die Fingerbeuger (musculus flexor digitorum profundus et superficialis) und den langen Hohlhandmuskel (musculus palmaris longus).


Die richtige Ausführung

Greife eine Langhantelstange etwa schulterbreit hinter deinem Körper im Obergriff und stelle dich aufrecht hin. Deine Füße sind etwa hüftbreit auseinander, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken ist gerade. Deine Arme sind fast völlig nach unten durchgestreckt und bilden lediglich einen kleinen Knick im Ellbogen um das Gelenk zu schonen.

Jetzt atmest du aus und beugst gleichzeitig beide Handgelenke soweit wie es für dich möglich ist. Im Anschluss lässt du während deines Einatmens die Langhantel wieder kontrolliert nach unten, indem du die Handgelenke wieder zurück in die neutrale Position bringst.

Häufige Fehler

Bei dieser Übung für die Handbeuger bietet es sich aufgrund der fehlenden Fixierung der Unterarme an, durch ein Schwungholen mit den Armen die Übungsausführung zu erleichtern. Dies führt natürlich wie alle Abfälschbewegungen dazu, dass die Trainingswirkung auf den Zielmuskel, hier die Handbeuger, verkleinert wird. Das eigentliche Trainingsziel wird so eher langsamer als schneller erreicht. Achte daher darauf, dass deine Arme völlig bewegungslos nach unten gerichtet sind und lediglich das Handgelenk bewegt wird.

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