Trizepsdrücken am Kabelzug

Benötigtes Equipment:

Kabelzug

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Triceps Push Downs

Erklärung der Übung

Eine der effektivsten Übungen für den Trizeps (musculus triceps brachii) ist das Trizepsdrücken am Kabelzug. Allerdings wird der lange Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput longum) vergleichsweise gering beansprucht, weshalb diese Übung in Kombination mit einer anderen absolviert werden sollte. Für den lateralen (musculus triceps brachii caput laterale) und den medialen Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) ist diese Übung jedoch hervorragend geeignet und sollte daher in den Trainingsplan aufgenommen werden.

Die richtige Ausführung

Greife das Griffstück im Obergriff etwa hüftbreit und stelle dich möglichst nah im Stemmschritt oder mit schulterbreiter Beinstellung an den hohen Block des Kabelzugturms. Dein Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt, dein Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Deine Ellenbogen sind eng am Oberkörper.


Jetzt drückst du das Griffstück vertikal nach unten. Dabei atmest du aus. Deine Ellenbogen bleiben dabei permanent an gleicher Position, da sich nur deine Unterarme bewegen.

Im Anschluss lässt du kontrolliert und langsam das Griffstück durch die Kraft des Zugseils wieder nach oben. Dabei atmest du ein.

Wahl des Griffstücks

Generell sieht man diese Übung im Fitnessstudio mit 3 unterschiedlichen Griffstücken: mit der geraden Stange, dem Curlgriff/Doppelpilz oder dem Seil.

Am weitesten verbreitet ist natürlich die gerade Stange, die allerdings nicht auf die natürliche Bewegung der Handgelenke eingeht und daher weniger zu empfehlen ist.

Der Curlgriff, auch Doppelpilz genannt, bietet die Möglichkeit die Hände leicht nach außen zu drehen, weshalb diese Grifftechnik definitiv gesünder und ergonomischer für die Handgelenke ist.

Auch das Seil hat den Vorteil, dass die Handgelenke sich natürlich bewegen können. Außerdem können die Oberarme zurückgeführt und somit kann auch der lange Kopf des Trizeps stärker in diese Übung eingebunden werden.

Variante im Untergriff

Das Trizepsdrücken am Kabelzug kann auch im Untergriff absolviert werden. Hier kann wesentlich weniger Gewicht bewegt werden. Der mediale Kopf des Trizeps (musculus triceps brachii caput mediale) wird bei dieser Variante verstärkt trainiert.

Häufige Fehler

Häufig zu beobachten ist eine zu weite Entfernung des Körpers vom Kabelzugturm und damit ein schräg verlaufendes Zugseil. Hier wird der unterer Rücken stärker und der Trizeps schwächer beansprucht. Um ein maximales Trainingsergebnis mit dieser Übung für den Trizeps zu erreichen, solltest du so nah am Zugturm stehen, dass das Zugseil möglichst senkrecht verläuft.

Einer der klassischen Fehler bei den meisten Trizepsübungen ist das komplette Strecken der Arme und somit eine unnötig hohe Belastung für die Ellenbogengelenke. Achte daher stets darauf, dass deine Arme niemals komplett durchgestreckt sind.

Immer wieder zu beobachten ist leider das Abfälschen der Übung, indem die Ellenbogen und somit auch die Oberarme nicht an ihrem ursprünglichen Platz bleiben, sondern bei der Aufwärtsbewegung der Stange mit nach vorne bzw. oben wandern und bei der Abwärtsbewegung wieder nach unten bzw. hinten. Dies mindert die Trainingseffektivität für den Trizeps erheblich und sollte daher im eigenen Interesse vermieden werden. Wer sich in einem Spiegel beobachten kann, erkennt diese Fehlbewegungen sofort. Gleiches gilt natürlich für das Schwungholen mit dem Oberkörper.

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4 Comments on "Trizepsdrücken am Kabelzug"

  1. Winnetou Koslowski | 17. September 2011 at 14:44 | Antworten

    Kann man diese Übung auch mit Kurzhanteln machen? Eine Frage von jemandem, der zu Hause nur über wenig Equipment verfügt.

  2. nein geht nicht bro aber du kannst Trizepsdrücken hinterm Kopf machen ist ebenso effektiv, ciao

  3. Ich habe starke Handgelenksschmerzen, sobald ich mit Untergriff trainiere, egal ob ich den Doppelpilz-Griff oder das Seil verwende. Hat jemand eine Idee oder einen Tipp?

    • Professor Muscles | 11. Juni 2015 at 14:39 | Antworten

      Bei anhaltenden Schmerzen besser ärztlichen Rat einholen. Gerade Gelenkprobleme sollte man als Kraftsportler nicht auf die leichte Schulter nehmen, wenn man noch ein paar Jahre länger trainieren will.

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