Stirndrücken

Benötigtes Equipment:

SZ- oder Langhantelstange, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Skull Crusher, Nose Breaker, French Press

Erklärung der Übung

Eine sehr bekannte und beliebte Übung für den Trizeps ist das Stirndrücken. Bekannt ist die Übung auch unter den Namen Frenchpress, Skullcrusher oder Nosebreaker. Für diese Übung benötigst du eine Langhantelstange oder eine SZ-Stange und eine Flachbank. Allerdings kannst du diese Übung auch auf dem Boden machen.

Mit der Übung trainierst du alle drei Köpfe des Trizeps (musculus triceps brachii) und den Knorrenmuskel (musculus anconaeus).


Die richtige Ausführung

Greife eine Langhantel oder eine SZ-Stange im Obergriff und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Positioniere Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel und stelle deine Füße komplett auf den Boden. Dein unterer Rücken berührt nicht die Flachbank, sondern ist leicht nach oben in ein leichte Hohlkreuzstellung gewölbt. Dein Kopf liegt am oberen Ende der Flachbank auf und dein Blick ist an die Decke gerichtet. Die Arme streckst du nach oben aus. Dabei achtest du darauf, dass du noch einen kleinen Knick in den beiden Ellenbogengelenken hast. Diese leichte Beugung der Arme schützt deine Gelenke.

Jetzt atmest du ein und senkst dabei kontrolliert die Unterarme mit der in den Händen gehaltenen Stange. Da die Oberarme weiterhin vertikal ausgerichtet sind, bewegt sich die Stange in Richtung des Kopfes und befindet sich am Ende der Abwärtsbewegung in der Nähe deiner Stirn (daher Stirndrücken). Im Anschluss atmest du aus und drückst die Stange von der Stirn weg nach oben zurück in die Ausgangsposition. Die Oberarme bleiben auch während dieser Drückbewegung völlig senkrecht und bewegen sich, wie auch der Rest des Körpers, nicht. Einzig und allein die Unterarme werden über die Ellenbogen nach oben gestreckt.

Variante auf der Negativbank

Das Stirndrücken kann auch auf einer negativ schräggestellten Bank absolviert werden.

Häufige Fehler

Der klassische Fehler beim Stirndrücken ist das komplette Ausstrecken der Arme über der Brust. Dies führt zu einer starken Belastung und Beanspruchung der Ellenbogengelenke und sollte zur Vermeidung von Verletzungen gemieden werden. Achte einfach bei jedem Ausstrecken der Arme darauf, einen kleinen Knick im Ellbogen beizubehalten.

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2 Comments on "Stirndrücken"

  1. Stirndrücken kannte ich früher nur mit Kurzhanteln, mit der SZ-Stange ist es aber klar besser.

    Meine Oberarme sind nie völlig unbewegt während der Ausführung – das ist aber auch nur sehr schwer zu realisieren. Ein bisschen Bewegung darf sein, nur nicht zu sehr abfälschen!

  2. Wenn ich die Übung mache, fällt mir auf, dass die Handgelenke teils etwas „einknicken“, wenn ich unten bin. Ist das ok, oder sollte die Hand dabei „gerade“ sein?

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