Stehendes Wadenheben an der Multipresse

Erklärung der Übung

Das Wadenheben im Stehen an der Multipresse eignet sich vor allem in den Fitnessstudios, in denen kein eigenes Gerät für das Wadenheben im Stehen vorhanden ist. Im Vergleich zum freien Wadenheben im Stehen mit der Langhantelstange ist diese Variante aufgrund der Sicherungsmöglichkeiten und der Führungsschiene deutlich sicherer auszuführen und daher vorzuziehen.

Wie bei allen Wadenhebeübungen mit (fast) durchgestreckten Knien, wird auch bei dieser die Wade in seinem vollen Umfang trainiert. Im Trainingsfokus stehen der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) und der dahinter liegende Schollenmuskel (musculus soleus).

Die richtige Ausführung

Stelle dich mit den Fußballen auf ein Brett, ein stabiles Podest oder einen ähnlichen Gegenstand und unter die Langhantelstange der Multipresse. Strecke den Oberköper durch, bilde eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich und spanne die Bauchmuskeln an. Hebe die Langhantelstange mit deinen Schultern aus der Halterung nach oben, bis dein Oberkörper aufrecht und deine Beine fast ganz durchgestreckt sind. Strecke deine Beine fast ganz durch, behalte jedoch einen leichten Knick in den Kniegelenken, um eine Gelenkschonung zu bezwecken.

Jetzt drückst du die Langhantelstange über die Fersen nach oben, bis der maximale Punkt erreicht ist. Während du dies tust, atmest du aus. Anschließend senkst du die Fersen wieder ab und atmest dabei ein. Das Absenken der Fersen sollte dabei deutlich über den Startpunkt hinausgehen, um so eine möglichst große Bewegungsamplitude und damit einen möglichst hohen Trainingseffekt zu ermöglichen. Wie weit das möglich ist, ist von Fußgelenk zu Fußgelenk verschieden und kann pauschal nicht beantwortet werden.

Variation der Übungsausführung

Diese Übung kann auch mit der Langhantel vor dem Körper mit nach unten ausgestreckten Armen absolviert werden. Insbesondere wenn Rückenprobleme bekannt sind, sollte auf hohe Trainingsgewichte im Nacken verzichtet werden. Mit ausgestreckten Armen lässt sich zwar deutlich weniger Gewicht bewegen, allerdings ist es weniger fordernd für den unteren Rücken.

Variationen der Fußstellung

Das Wadenheben bietet drei verschiedene Möglichkeiten, die Fußballen zu positionieren. Alle Informationen zu diesem Thema findest du im Artikel Fußstellung beim Wadenheben.

Häufige Fehler

Am häufigsten fehlerhaft zu beobachten sind beim Wadenheben mit fast durchgestrecktem Bein völlig durchgestreckte Beine oder das Aufgeben der leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken. Beide Fehlhaltungen können aufgrund der sehr hohen Trainingsgewichte beim Wadenheben zu ernsthaften Verletzungen im entsprechenden Körperbereich führen. Daher ist insbesondere Trainingsanfängern geraten, die Übung von Beginn an, wie oben beschrieben zu lernen und die korrekte Körperhaltung stets beizubehalten.