Sitzendes Wadenheben am Gerät

Benötigtes Equipment:

Seated Calf Raise-Gerät

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Schollenmuskel - musculus soleus

Unterstützende Muskulatur:

lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput laterale
medialer Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput mediale

Weitere Bezeichnungen:

Seated Calf Raise

Erklärung der Übung

Ein häufig in Fitnessstudios vorhandenes Gerät zum Training der Unterschenkelmuskulatur ist das Wadenheben im Sitzen. Die meisten Fitnesssportler benutzen es allein deshalb, weil es in ihrem Fitnessstudio keine Alternative gibt. Ein weitverbreiteter Irrglaube ist jedoch, dass dieses Gerät alle drei Köpfe des Wadenmuskels, allen voran den Zwillingswadenmuskel trainiert. Allerdings bleibt durch das Anwinkeln der Beine der Zwillingswadenmuskel während der kompletten Übung entspannt. Daher beansprucht diese Übung allerdings fast ausnahmslos den Schollenmuskel (musculus soleus), der unter dem Zwillingswadenmuskel sitzt und nur an den beiden äußeren Unterschenkelseiten zum Vorschein kommt.

Dennoch sei diese Übung vor allem den Personen empfohlen, die bei der stehenden Variante des Wadenhebens Probleme haben.


Die richtige Ausführung

Setze dich in das Gerät und setze deine Fußballen auf das hierfür vorgesehene Fußbrett. Fixiere mit dem Polster deine Oberschenkel, so dass du einen festen Halt während der Übungsdurchführung hast. Auch wenn keine große Verletzungsgefahr besteht, ist es ratsam, den Rücken durchzustrecken und wie gewohnt eine leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rückenbereich einzunehmen.

Während des Ausatmens drückst du deine Fersen soweit wie möglich nach oben gegen das Polster. Anschließend senkst du die Fersen wieder soweit es möglich ist nach unten ab.

Häufige Fehler

Die Fehleranfälligkeit auf diesem Kraftgerät ist denkbar gering. Dennoch solltest du darauf achten, beim Sitzenden Wadenheben eine hohe Bewegungsamplitude mit deiner Ferse zu erreichen, um einen möglichst hohen Trainingseffekt zu erzielen. Ursache für eine kleine Amplitude ist meist ein zu hohes Trainingsgewicht – reduziere es und senke die Ferse soweit wie möglich ab und drücke sie anschließend so weit wie möglich nach oben.

Weiter gilt es darauf zu achten, diese Übung nicht mit Schwung zu absolvieren. Halte deinen Oberkörper ruhig und lasse nur den Schollenmuskel arbeiten.

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