Erklärung der Übung
Mittlerweile sehr selten im Fitnesscenter zu sehen ist das Gerät für das sitzende Beinbeugen. Die meisten Studios haben entweder die liegende oder die stehende/kniende Variante. Wer dennoch solch ein Gerät zur Verfügung hat, kann es nutzen, um damit die Rückseite der Oberschenkel zu trainieren. Da der Oberschenkel durch das Sitzpolster und das auf dem Oberschenkel aufliegende Polster fixiert ist, sind Abfälschbewegungen nur in einem sehr geringen Maße möglich, was der Trainingseffektivität zugute kommt.
Beansprucht werden beim sitzenden Beinbeugen primär die Beinbeuger, also der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), der Plattsehenmuskel (musculus semimembranosus) und die beiden Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris). In geringem Maße werden bei dieser Übung auch die Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius) beansprucht.
Die richtige Ausführung
Setze dich auf das Sitzpolster des Geräts und schiebe deinen Po so weit nach hinten, bis dein Steißbein das untere Ende der Rückenlehne berührt. Dein Oberkörper ist aufrecht und wird mit dem oberen Rücken auf dem Rückenpolster abgelegt. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, hat also keinen Kontakt mit dem Rückenpolster. Die Beine legst du auf das vordere Beinpolster. Das Polster sollte hierbei ungefähr über deinen Achillesfersen und unter deinen Waden positioniert werden. Zuletzt positionierst du das Polster für die Fixierung der Oberschenkel etwas oberhalb deiner Knie. (Bei manchen Geräten kann dieses Polster nicht verstellt werden, weshalb die Ausrichtung dieses Polsters nur über die Verstellung des Sitzpolsters oder der Rückenlehne vorgenommen werden kann.) Falls das Gerät zwei Griffe hat, hältst du dich an diesen fest, um dem Oberkörper optimal zu stabilisieren.
Jetzt drückst du die Fersen nach unten und beugst die Beine so weit wie möglich nach hinten. Atme dabei aus. Ziehe hierbei die Fußspitzen nach oben und drücke das Polster allein über die Fersen nach unten. Anschließend lässt du langsam und kontrolliert das Fußpolster nach oben zurückweichen. Atme dabei ein. Achte darauf, dass deine Beine am Ende dieser Bewegung nicht völlig durchgestreckt sind, um deine Kniegelenke zu schonen.
Häufige Fehler
Achte darauf, dass deine Kniegelenke sich auf Höhe des Drehgelenks des Geräts befinden. In der Regel ist dieses Drehgelenk rot markiert. Wenn die Gelenke während der Übung nicht auf gleicher Höhe sind, kann eine ungesunde Belastung für deine Knie entstehen.
Wie sieht die Fussstellung dabei aus?
(v oder ^ oder ||: vorteile/nachteile?)