Sit-Ups

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Rumpfbeuge, Aufrichter, Rumpfheben, Situp, liegende Rumpfbeugen

Erklärung der Übung

Eine der bekanntesten Bauchübungen sind wohl die Sit-Ups. Im Vergleich zum Crunch ist diese Übung erheblich schwerer – sowohl im Kraftaufwand der Bauchmuskulatur, als auch in der Übungsausführung. Generell werden die Crunches als überlegene Alternative empfohlen, da die Sit-Ups vergleichsweise schwierig auszuführen sind und die Wirbelsäule stark belasten.

Trainiert wird bei dieser Übung für den Bauch vor allem der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis).


Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle die Beine etwa fußbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor dir auf. Die Arme streckst du gerade am Körper nach unten. Die Hände berühren die seitliche Gesäßmuskulatur oder den oberen Teil des seitlichen Oberschenkels.

Zuerst bewegst du die Brust in Richtung der Knie, dann drückst du den Bauch in Richtung der Oberschenkel, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Gleichzeitig atmest du aus. Die Arme führst während der Aufwärtsbewegung an den Oberschenkeln nach oben. Sich an den Oberschenkeln festzuhalten und nach oben zu ziehen, ist jedoch verboten!

Danach senkst du den geraden Oberkörper wieder langsam nach hinten und krümmst ihn wieder, um deinen Oberkörper sanft auf dem Boden zu bringen. Zeitgleich solltest du einatmen. Achte während der gesamten Übungsausführung darauf, die Schultern unten zu lassen.

Vereinfachung der Übung mit Hilfe eines Therabands

Wenn Du dir ein Latexband um die Füße führst, erleichtert sich durch den Kraftzug des Bandes die Aufwärtsbewegung.

Häufige Fehler

Die Fehlerquellen sind aufgrund des hohen Kraftaufwandes und der vergleichsweisen schwierigen Bewegungsausführung leider zahlreich. Am häufigsten sieht man jedoch das Schwungholen mit dem Oberkörper. Diese Technik entlastet die geraden Bauchmuskeln enorm, was selbstverständlich zu geringeren Trainingseffekten führt.

Ebenfalls häufig zu beobachten ist das verschränken der Arme im Nacken oder hinter dem Kopf. Diese Platzierung der Arme verleitet die meisten Trainierenden dazu, den Kopf mit der Kraft der Arme nach vorne zu reißen, was zu Verletzungen im Nacken- und Halswirbelbereich führen kann.

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