Erklärung der Übung
Das Seitliche Oberkörperbeugen am Gerät ist eine Alternative zum Seitlichen Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel. Benötigt wird ein Gerät zur Durchführung von Hyper Extensions, das in vielen Fitnessstudios vorhanden ist. Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Weitere Übungen für diese Muskelpartie findest du in unserer Trainingsdatenbank. Beliebt sind etwa die seitlichen Crunches, der Scheibenwischer oder Criss-Cross.
Die richtige Ausführung
Zur Einstellung des Geräts: Wähle die Höhe der Fußpolster so, dass deine Hüfte über das Seitenpolster hinaus ragt. Selten kann man auch den Winkel des Seitenpolsters einstellen. Hier empfehlen wir 45 Grad.
Fixiere deine Füße an den dafür vorgesehenen Polstern. Ein Oberschenkel ist auf das Seitenpolster gestützt. Beine und Oberkörper bilden in der Ausgangsposition eine Linie. Die Arme legst du am Kopf an, sodass die Ellenbogen nach Außen zeigen.
Beuge nun den Körper zur Seite in Richtung des Bodens. Atme während dieser Phase der Übung ein. Wenn sich dein Oberkörper etwa parallel zum Boden befindet, beginnst du mit der Aufwärtsbewegung. Während der Aufwärtsbewegung atmest du aus. Begib dich auf diese Weise zurück in die Ausgangsposition.
Nach zehn bis zwanzig Wiederholungen wechselst du die Seite. Wenn du zuerst mit dem rechten Oberschenkel auf dem Seitenpolster lagst, muss es jetzt der linke sein. So trainierst du auch die andere Seite deiner Bauchmuskeln.
Theoretisch ist es möglich, die Intensität der Übung zu erhöhen, indem man das Trainingsgewicht erhöht. Dafür kann man sich zum Beispiel eine Hantelscheibe mit verschränkten Armen auf die Brust drücken. In der Praxis raten wir aber in solchen Fällen eher dazu, auf Übungen mit besseren Progressionsoptionen umzusteigen. Auch hier findest du wieder zahlreiche Beispiele in unserer Datenbank.
Häufige Fehler
Achte darauf, dass dein Körper in der Ausgangsposition völlig gerade ist. Während der Beugephase solltest du dich zur Seite beugen, nicht nach vorne oder hinten. Die Übung heißt nicht umsonst Seitliches Oberkörperbeugen. Das bedeutet auch, dass du deine Hüfte nicht eindrehen darfst.
Hallo,
kann ich diese Übung auch irgendwie mit dem Theraband machen?
dh. zb beim linken Fuß eingefädelt, das Band mit der linken Hand in einer gebeugten, seitlichen Stellung auf Spannung gebracht und dann die Übung immmer in die aufrechte Position durchgeführen? Kraftaufwand wäre wie eine Hantel nach unten, nur hier genau entgegengesetzt nach oben.
bg
Hallo roman,
hier findest du die gleiche Übung mit dem Theraband: https://www.uebungen.ws/seitliches-oberkoerperbeugen-mit-dem-theraband/
Die beste Variante ist meiner Meinung nach aber das Seitliche Oberkörperbeugen mit der Kurzhantel: https://www.uebungen.ws/seitliches-oberkoerperbeugen/