Scherenschlag

Erklärung der Übung

Eine etwas anspruchsvollere Übung für die Innenseite der Oberschenkel ist der Scherenschlag. Bei dieser Übung trainierst du die Adduktoren (musculus adductor), indem du die ausgestreckten Beine abwechselnd übereinander kreuzt. Der Scherenschlag erfordert kein Equipment und kann daher auch zu Hause durchgeführt werden.

Wenn du weitere Übungen für die Adduktoren suchst, die ohne Equipment ausgeführt werden können, wirst du in unserer Trainingsdatenbank fündig. Spannende Übungen sind etwa die Adduktion in Seitenlage sowie das Beinkreisen auf allen Vieren.

Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder ggf. auf eine Trainingsmatte. Jetzt schiebst du deine Arme unter deinen Körper und die Hände unter deinen Po. Deine Beine sind nach vorne ausgestreckt, deine Fersen sind angezogen und deine Fußspitzen zeigen nach vorne. Deine Brust streckst du heraus und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um deine Bandscheiben zu entlasten. Hebe die Beine an.

Jetzt spreizt du deine ausgestreckten Beine auseinander, gleichzeitig atmest du ein. Anschließend „zeichnest“ du mit deinen Fußspitzen einen unsichtbaren Kreis: Hierzu kreuzt du die Beine abwechselnd übereinander. Durch die gegenseitige Ausweichbewegung der Beine nach oben und unten entsteht der unsichtbare Kreis. Beim Kreuzen atmest du aus, beim Spreizen der Beine ein.

Die genaue Bewegung kannst du im Video nachschauen – sie lässt sich besser verstehen, wenn man sie sieht. Du bekommst dort auch vorgeführt, dass sich der Umfang der Bewegung beliebig variieren lässt. Du kannst sehr kleine Kreis zeichnen oder auch sehr große.

Häufige Fehler

Es ist kein richtiger Fehler, die Beine während der Übung anwinkelst. Allerdings kann der Trainingseffekt deutlich gesteigert werden, wenn du versuchst die Beine so weit wie möglich durchzustrecken. Je weiter dir das gelingt, desto intensiver wird die Trainingsbelastung und daher auch der Effekt für die Innenseite der Oberschenkel.