Rückenstrecken im Liegen

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae

Unterstützende Muskulatur:

Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Lying Back Extension, Superman Exercise

Erklärung der Übung

Das Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung genannt, ist eine klassische Rückenübung, die vielleicht einigen aus der Physiotherapie oder der Krankengymnastik bekannt ist. Zielmuskel dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae), die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Nicht unwesentlich stark wird allerdings auch der Po trainiert, genauer gesagt der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), weshalb sich diese Übung besonders bei den Damen einiger Beliebtheit erfreut.

Die richtige Ausführung

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder wahlweise eine Trainingsmatte. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus. Wir erklären dir nachfolgend die vier Stufen, wie sie in obigem Video vorgeführt werden.

Stufe 1:


Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein ausgestreckt so weit wie möglich nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein anschließend wieder nach unten ab. Dann wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

Stufe 2:

Hebe gleichzeitig beide ausgestreckte Arme so weit wie möglich nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung für ein paar Sekunden. Dann senkst du die Arme wieder langsam nach unten ab.

Stufe 3:

Jetzt hebst du nur beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, während deine ausgestreckten Arme weiterhin Kontakt mit dem Boden haben. Wenn die Beine den höchstmöglichen Punkt erreicht haben, hältst du die Spannung für einen kurzen Moment, ehe du beide Beine wieder nach unten absenkst.

Stufe 4:

Hebe zeitgleich beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung der Gliedmaße für einige Zeit. Anschließend senkst du Arme und Beine wieder zum Boden ab.

Häufige Fehler

Viele Fehler kann man bei dieser Übung nicht machen, was hauptsächlich daran liegt, dass die Bewegungsamplitude der Arme sowie der Beine sehr gering ist. Achte jedoch darauf, die Bewegungen nicht ruck- oder krampfhaft zu absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.

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2 Comments on "Rückenstrecken im Liegen"

  1. Ja, eine Klasse-Übung.
    Vielleicht sollte man noch erwähnen, dass der Blick nach unten gerichtet sein sollte, um die Halswirbelsäule nicht zu überstrecken.

  2. 12-15 Wiederholungen und 3 Sätze. Diese wichtige Info fehlt in der Übersetzung!

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