Rudern mit der T-Stange (Langhantel)

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus

Unterstützende Muskulatur:

Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis

Weitere Bezeichnungen:

T-Bar Row

Erklärung der Übung

In den wenigsten Fitnessstudios zu beobachten, meist nur in den richtigen Bodybuilding-Studios, ist das Rudern mit T-Stange. Hierbei handelt es sich um eine Rückenübung mit einer Langhantel-Stange, die nur an einer Seite mit Gewichtsscheiben bestückt wird und mit dem unbestückten Ende in einer Raum-Ecke eingeklemmt oder durch eine spezielle Konstruktion fixiert wird. Diese Übung trainiert wie die meisten Ruder-Übungen die Muskeln des oberen Rückens, vor allem den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis).

Die richtige Ausführung

Stelle deine Füße links und rechts neben die unter deinem Körper gerade verlaufende Langhantelstange. In einer Hand hältst du das enge Latzug-Griffstück. Gehe in die Knie und führe das Griffstück unter die Stange, direkt unter die „Abgrenzung“ der Gewichtsscheiben. Mit beiden Händen umklammerst du nun das Griffstück, deine Knie sind leicht gebeugt und dein Oberkörper ist durchgestreckt. Dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung, in der er während der gesamten Übung verbleibt.


Jetzt hebst du die Langhantel mit Hilfe der Beine und des Oberkörpers ein wenig nach oben an, wie du es vielleicht vom Kreuzheben kennst. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsstellung für das Rudern mit der T-Stange.

Ziehe das Griffstück in Richtung deiner Bauchmuskeln und atme dabei aus. Achte darauf, dass deine Ellenbogen während dieser Bewegung möglichst dicht am Körper bleiben. Danach lässt du die T-Stange wieder langsam und kontrolliert nach unten ab und atmest dabei ein. Vermeide jedoch ein komplettes Durchstrecken der Arme nach unten, sondern halte einen leichten Knick im Ellbogengelenk am Ende dieser Bewegung.

Wenn du deine letzte Wiederholung absolviert hast, lässt du die T-Stange wieder bis zum Boden ab, indem du wie beim Kreuzheben weiter in die Knie gehst. Besonders hier ist darauf zu achten, den unteren Rücken unter keinen Umständen zu krümmen.

Häufige Fehler

Bei dieser Übung liegt der häufigste Fehler in der Krümmung des Rückens, insbesondere beim Anheben und Absenken der T-Stange zu Beginn und am Ende der Übung. Dies birgt hohe Risiken für Verletzungen im unteren Rückenbereich, weshalb hier ganz besonders auf den unteren Rücken geachtet werden sollte.

Während der Übung selbst bietet es sich natürlich durch die freie Körperhaltung an, mit dem kompletten Oberkörper ordentlich Schwung zu holen. Dadurch werden die zu trainierenden Muskeln entlastet, was zu wenigen bis gar keinen Trainingsverbesserungen führen kann. Vermeide es, während des T-Stangen-Ruderns zu viel Schwung zu holen.

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6 Comments on "Rudern mit der T-Stange (Langhantel)"

  1. momentane Lieblingsübung am „Tag 2“ der Fitnesswoche! 🙂

  2. Eine meiner Lieblingsübungen. Da spüre ich die Muskeln am meisten und es ist für mich die natürlichste/angenehmste Ruderhaltung (vgl. mit sitzender Ausführung). +1

  3. Ist die Übung auch ohne „Barbell“, oder wie dieses kleine metallding heißt, effektiv und richtig ?

    • Barbell ist die Hantelstange. Wenn du dieses Griffstück nicht hast, dann müsstest du deine Finger unter der Stange ineinander Verschränken. Geht theoretisch, aber ist nicht so angenehm für die Handgelenke. Dann mach lieber normales Langhantelrudern (Barbell row) im breiten Untergriff.

  4. Hat jemand erfahrung wie diese Übung durch verschiedene Hantellängen beeinflusst wird? es gibt da ja eine weite spanne auf dem Markt. Die meisten Video Guides sehen aus als würden sie sehr lange Stangen benutzen (auch wenn bisher noch keiner direkt etwas dazu gesagt hat). Ändert das was am Zugwinkel und der Belastung, welche vorteile bringt das?

    Die Übung funktionier zwar super, aber ich hab in der oberen Position (der Stange, mein oberkörper bewegt sich ja nicht) immer die Gewichtscheiben in der Fresse hängen. und da kommt der Einzige Punkt bei dem ich bisher für längere Stangen einen vorteil erkannt habe: Eine Längere Stange hat bei gleicher absoluter Höhe am Griffpunkt eine kleinere Steigung, wenn man den Griffpunkt also mit gleichem Abstand zum Gewichtende der Stange wählt steht die Gewichtseite nicht ganz so hoch und würde mir nicht immer unangenehm im Gesicht Rumwuseln.

  5. Da hier schonmal nach alternativen zum Parallelgriffstück gefragt wurde, poste ich euch mal meine methode: Ersetzt das Griffstück einfach durch eine Kurzhantelstange. Man hat dann keinen Parallelgriff, das hat mein Training aber nicht beeinträchtigt. Beim greifen müsst ihr aber vorsichtig sein: zum einen greift ihr dabei am Gewinde der Kurzhantel, bei meinen händen und der BadCompany – stange war das kein problem, aber für empfindlichere Hände oder Standen mit scharfen gräten am Gewinde kann das Probleme machen. Zum anderen könnte die Langhantel (Theoretisch) seitlich abrutschen wenn ihr die KH zu schräg haltet, um eine gleichmäßige belastung zu erzeugen muss man die KH aber ohnehin gerade halten.
    PS: In sachen hantellänge weiß ich mangels möglichkeiten zum ausprobieren in meinem Homegym leider immernoch nicht mehr.

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