Rezept: Kichererbsen-Curry

Heute wird es süß-sauer! Unser Kichererbsen-Curry bringt Abwechslung in deinen Ernährungsplan.

Kichererbsen-Curry

Ein weiterer Ausflug in die indische Küche – wenn auch nicht ganz authentisch. Unser Kichererbsen-Curry kann entweder vegan oder vegetarisch zubereitet werden. Mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Trockengewicht stellen Kichererbsen aber auch für Fleischesser eine gute Proteinquelle dar. Weitere Vorzüge der Kichererbse sind der hohe Gehalt an Eisen (6mg/100g) und Calcium (124mg/100g).

Zutaten

125 g Vollkorn-Basmati-Reis
1/2 Liter Gemüsebrühe
1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht)
1/4 Ananas oder 1/2 Dose Ananas
1/2 Banane
2 cm langes Stück Ingwer (geschält ca. 10 g)
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
etwas Öl zum Braten
1 Esslöffel Currypulver (edelsüß oder scharf nach Vorliebe)
100 ml Reissahne (vegan) oder Sahne (vegetarisch)
1 Lorbeerblatt
1 kleine Limette
Salz, Pfeffer, Zimt


Zubereitung

Der Reis

Vollkorn-Basmati-Reis gemäß Verpackungsbeschreibung kochen. Dazu der alte Tipp: Wer beim Reiskochen Zeit sparen möchte, bersorgt sich einen Reiskocher. Dieser kann Reis nährstoffschonend in kürzerer Zeit garen und garantiert, dass der Reis nicht am Topfboden anbrennen kann.

Vorbereitung des Currys

Gemüsebrühe ebenfalls kochen und bereitstellen. Dose mit Kichererbsen öffnen, die Erbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Ananas klein würfeln oder Dose öffnen und abtropfen lassen. Banane schälen und in kleine Stücke würfeln.

Curry kochen

Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und klein hacken. In einer Pfanne das Bratöl erhitzen und anschließend die Zwiebel-, Ingwer- und Knoblauchstückchen hinzugeben und kurz anschwitzen.

Zwiebel Knoblauch anschwitzen

Dann das Currypulver hinzugeben und untermischen. Abschließend die Kichererbsen, die Gemüsebrühe, die Sahne, die Ananasstückchen und das Lorbeerblatt hinzugeben und 15 Minuten bei schwacher Hitze köcheln.

Curry einkochen

Limette auspressen und den Saft bereitstellen. Nach der 15 minütigen Kochzeit die Bananenstücke und den Limettensaft hinzugeben und für 1 Minute weiter köcheln lassen.

Curry eingekocht

Am Ende das Lorbeerblatt entfernen und das fertige Curry mit Salz, Pfeffer und Zimt abschmecken.

Das Curry über den Reis geben und mit einer Prise Zimt überstreuen. Guten Appetit – oder Lidschiye, wie der Inder sagt.

Nährwerte pro Portion

Zutat Fett Kohlenhydrate Eiweiß Brennwert
Vollkorn-Basmati-Reis (125 g) 2,9 g 94,8 g 9,8 g 459 kcal
Gemüsebrühe (1/2 Liter) 2 g 1,5 g 0,5 g 30 kcal
Kichererbsen (Dose Bonduelle) 265g 5,8 g 39 g 17 g 318 kcal
100 g Ananas 0,1 g 13 g 0,5 g 50 kcal
1/2 Banane (ca. 50g) 0,1 g 10,7 g 0,5 g 47,5 kcal
10 g Ingwer 0,1 g 1,8 g 0,2 g 8 kcal
1 kleine Zwiebel (70 g) 0,2 g 3,4 g 0,8 g 20 kcal
Knoblauch (1 Zehe) 0 g 0,9 g 0,2 g 4 kcal
Sahne (100 ml) 7,2 g 6,6 g 0,3 g 93 kcal
Saft einer Limette (Saft einer kleinen Limette = ca. 20 ml) 0 g 0,3 g 0,1 g 5 kcal
GESAMT 18,4 g 172 g 29,9 g 1034,5 kcal
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