Rezept: Kartoffeln mit Quark

Kartoffeln mit Quark

Die Kartoffel ist out. Bei unseren Eltern und Großeltern kam sie noch beinahe täglich auf den Tisch, seit Jahren aber sinkt der statistische Pro-Kopf-Konsum. Auch Fitnesssportler bevorzugen zumeist andere Sättigungsbeilagen: Vollkornnudeln oder Reis zum Beispiel. Dabei bietet die Kartoffel zahlreiche Vorteile. Sie ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, besonders an Vitamin C und Kalium. Außerdem enthält sie wichtige Balaststoffe. Aufgrund ihres hohen Wassergehalts (über 75%) weist die Kartoffel außerdem eine relativ niedrige Kaloriendichte auf. Dadurch lässt sie sich auch in strengere Ernährungspläne gut integrieren.

Das Rezept, das wir dir heute zeigen wollen, ist ein Klassiker der deutschen Küche: Kartoffeln mit Quark. Mit der leicht abgewandelten Rezeptur, die wir hier vorstellen, eignet es sich perfekt für eine fitnessgerechte Ernährung.


Pellkartoffeln kochen

Du benötigst zunächst 300 Gramm festkochende oder vorwiegend-festkochende Kartoffeln. Wir bereiten traditionelle Pellkartoffeln zu – das heißt, wir lassen die Schale dran. Dafür gibt es einen guten Grund: In der Schale befinden sich viele wichtige Nährstoffe.

Wichtig ist hierbei nur, dass du die Kartoffeln vorher gut putzt. Außerdem solltest du Kartoffeln wählen, die möglichst gleich groß sind. Diese haben dann nämlich auch die gleiche Garzeit.

Gib die geputzten Kartoffeln anschließend in einen Topf und bedecke sie mit Wasser. Das Wasser wird gesalzen, Kümmel ist optional. Bringe das Wasser zum Kochen und lass die Kartoffeln 15-20 Minuten garen. Beschleunigt werden kann die Kochzeit durch einen Schnellkochtopf (auch Druckkochtopf genannt). Durch die erhöhte Temperatur, welche durch den Druck ermöglicht wird, kann die Garzeit auf 8-12 Minuten reduziert werden. Wer es weniger eilig hat, kann auch zum nährstoffschonenenden Dampfgaren übergehen. Dies dauert zwar länger als das herkömmliche Kochen, allerdings bleiben so mehr Nährstoffe in der Kartoffel.

Variante 1: Kräuterquark

Nun zum zweiten Teil des Rezepts, dem Quark. Damit dir das Gericht nicht zu schnell wieder langweilig wird, stellen wir dir zwei Varianten vor: Kartoffeln mit Kräuterquark und Kartoffeln mit Gemüsequark. Mit den Zutaten des Quarks, also mit dem Gemüse und den Kräutern, kannst du ein wenig herumexperimentieren, um diejenige Variante zu finden, die dir am besten schmeckt. Auch die Portionsgröße solltest deinen Bedürfnissen anpassen.

Los geht es mit dem Kräuterquark.

Die dazu benötigten Kräuter kannst du in der Gemüseabteilung im Bund kaufen. Ein halber Bund reicht für die unten vorgestellte Portion. Einfacher ist es aber, wenn du dir Tiefkühl-Kräuter kaufst. Diese sind bereits zerkleinert, lassen sich besser portionieren und müssen aufgrund der verlängerten Haltbarkeit nicht innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

Hier sind die Zutaten und Nährwerte für den Kräuterquark – die Kartoffeln haben wir eingerechnet:

ZutatKohlenhydrateEiweißFettKalorien
250 g Magerquark9,8 g30,5 g0,8 g168 kcal
100 ml Milch, fettarm4,8 g3,4 g1,5 g48 kcal
1 Stange Frühlingszwiebel3 g0,4 g0,1 g15 kcal
Gemischte Kräuter (z.B. Schnittlauch, Petersilie, Dill)
Salz, Pfeffer
300 g Kartoffeln46,8 g5,7 g0 g228 kcal
GESAMT:64,4 g40 g2,4 g459 kcal

Zur Zubereitung: Die Kartoffeln wie oben beschrieben zubereiten. Während die Kartoffeln kochen, solltest du den Quark in Angriff nehmen. Dazu zuerst die Kräuter und die Frühlingszwiebel klein schneiden. Anschließend den Quark und die Milch in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen so lange durchschlagen, bis die beiden Komponenten perfekt vermischt sind und eine glatte Oberfläche entsteht (= „glattrühren“). Zuletzt noch die Kräuter und die Zwiebel untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Variante 2: Gemüsequark

Die zweite Variante unseres Rezepts ist der Gemüsequark. Wir beginnen erneut mit den Zutaten und Nährwerten:

ZutatKohlenhydrateEiweißFettKalorien
250 g Magerquark9,8 g30,5 g0,8 g168 kcal
100 ml Milch, fettarm4,8 g3,4 g1,5 g48 kcal
1 mittelgroße Paprikaschote (grün)3 g1,2 g0,2 g20 kcal
1 kleine Tomate1,3 g0,5 g0,1 g9 kcal
1 mittelgroße Möhre6,8 g0,8 g0,2 g39 kcal
Salz, Pfeffer
300 g Kartoffeln46,8 g5,7 g0 g228 kcal
GESAMT:72,5 g42,1 g2,8 g512 kcal

Zur Zubereitung: Die Kartoffeln wie oben beschrieben zubereiten. Während die Kartoffeln kochen, solltest du den Quark in Angriff nehmen. Dazu zuerst das Gemüse möglichst klein schneiden – ein Küchenhobel oder eine Küchenreibe erleichtern diesen Arbeitsschritt. Anschließend den Quark und die Milch in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen so lange durchschlagen, bis die beiden Komponenten perfekt vermischt sind und eine glatte Oberfläche entsteht (= „glattrühren“). Zuletzt noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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Bild: Fotolia / Tomo Jesenicnik

2 Comments on "Rezept: Kartoffeln mit Quark"

  1. Was hier noch fehlt ist ein Schuss Leinöl! Das ist zwar an sich sehr bitter aber zu dem doch faden Gericht passt das sehr gut und ist auch noch für Sportler sehr zu empfehlen.

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