Hamburger gelten als der Inbegriff des ungesunden Fast-Foods: Zu wenige Ballaststoffe, zu viele Transfette, zu viele leere Kalorien. In Wirklichkeit ist es aber ohne Weiteres möglich, die Burger zu einer gesunden Mahlzeit „umzubauen“, indem man einzelne Zutaten austauscht oder weglässt. Wir zeigen dir heute, wie das geht.
Für unsere Fitness-Burger verwenden wir Vollkorn-Finnbrötchen anstatt der klassischen Buns aus Weißmehl, lassen die fettigen und zuckerreichen Saucen weg und braten uns Patties aus magerem Rindfleisch (Tatar). Pro Burger landen wir am Ende bei 38 g Eiweiß und lediglich 370 Kalorien. Hinzu kommen jede Menge Vitamine und Ballaststoffe, die das Gericht zusätzlich aufwerten.
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Zutaten (für 2 Burger)
Für die Patties (ergibt ca. 3-4 Stück):
300g mageres Rinder-Hackfleisch (Tatar)
Salz, Pfeffer
optionale Gewürze: Worcestershiresauce, Zwiebelgranulat, Selleriesalz
etwas Öl zum Anbraten der Patties
Nach Belieben Salat und Gemüse zum Belegen:
einige Zwiebelringe
einige Salatgurkenscheiben
einige Paprikastreifen
einige Tomatenscheiben
einige Salatblätter
2 Finn-Brötchen (130g)
Zubereitung
Du startest mit den Burger-Patties. Wir verwenden hierzu mageres Rinder-Hackfleisch (Tatar), das uns der Metzger frisch durchgedreht hat. Normales Rinder-Hackfleisch aus dem Supermarkt funktioniert aber auch. Ehe du die Patties formst, solltest du sie mit Salz und Pfeffer würzen und gut durchkneten. Falls vorhanden, kannst du das Fleisch zusätzlich mit Worcestershiresauce, Zwiebelgranulat oder Selleriesalz verfeinern. Forme anschließend drei bis vier Patties, die 1 – 1,5 cm dick sind, und brate sie in einer Pfanne an.
Während die Burger-Patties in der Pfanne durchgebraten werden, solltest du dich daran machen, das Gemüse vorzubereiten. Schneide hierzu geeignetes Gemüse nach Belieben in flache Scheiben. Klassiker sind natürlich Zwiebeln, Tomaten, Gurken und Blattsalat. Der Fantasie sind aber keine Grenzen gesetzt. Auch Paprika und sogar Kohlrabi passen auf den Burger.
Wenn du die Burger gemeinsam mit Freunden isst, solltest du das Gemüse auf einer oder mehreren Platten anrichten. Dann kann sich jeder am Esstisch seinen Burger individuell belegen.
Kurz bevor die Burger-Patties fertig sind, kommen die Finn-Brötchen in den Toaster. Wenn du keinen hast, kannst du sie auch für ein paar Minuten in den vorgeheizten Backofen legen. Dabei ist es sinnvoll, die Brötchen nur kurz zu erwärmen. Wenn sie zu knusprig werden, zerbrechen sie nämlich beim Verzehr des Burgers.
Sobald die Brötchen, das Gemüse und die Patties fertig sind, kannst du sie nach Belieben stapeln.
So belegen die Profis
- Um zu verhindern, dass Saft aus dem Gemüse oder Fett vom Patty das Brötchen durchweicht, eignet sich ein Salatblatt als jeweils oberster und unterster Belag auf dem Brötchen. Das Salatblatt schirmt dann austretenden Saft perfekt vom Brötchen ab.
- Hohe Burger lassen sich leichter bauen, indem man sie mit einem Schaschlik-Spieß fixiert. Dies verhindert, dass der Burger auf dem Teller auseinanderfällt.
Nährwerte pro Portion
| Zutat | Fett | Kohlenhydrate | Eiweiß | Brennwert |
|---|---|---|---|---|
| 300 g mageres Rinderhackfleisch | 14,4 g | 0 g | 63,6 g | 354,6 kcal |
| 2 Finnbrötchen (130g) | 1,3 g | 61 g | 8,9 g | 305,5 kcal |
| 50 g Zwiebelringe | 0,1 g | 2,5 g | 0,6 g | 14 kcal |
| 100 g Paprikastreifen | 0,3 g | 6 g | 1 g | 35 kcal |
| 100 g Tomatenscheiben | 0,2 g | 4,0 g | 0,9 g | 18 kcal |
| 50 g Salatgurkenscheiben | 0,1 g | 1,8 g | 0,4 g | 8 kcal |
| 50 g Salatblätter | 0,15 g | 0,5 g | 0,5 g | 7 kcal |
| GESAMT | 16,55 g | 75,8 g | 75,9 g | 742,1 kcal |
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