Reverse-Curls

Benötigtes Equipment:

SZ-Stange oder Langhantelstange

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Bizeps – musculus biceps brachii
Armbeuger – musculus brachialis
Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Reverse Curls, Bizepscurls im Obergriff

Erklärung der Übung

Bei den Reverse Curls handelt es sich um eine gute Armübung, da sie sehr viele Muskeln des Arms beansprucht. Sie können mit einer geraden Stange oder einer SZ-Stange absolviert werden.

Trainiert werden neben dem Bizeps (musculus biceps brachii) und dem Armbeuger (musculus brachialis) vor allem der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Daneben werden sämtliche Handstrecker und der ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris) mittrainiert.


Die richtige Ausführung

Umgreife die gerade Stange schulterbreit oder die SZ-Stange an den nach innen gewölbten Griffen im Obergriff und stelle dich etwa hüftbreit auf. Optional kannst du auch in einen Stemmschritt gehen. Deine Oberarme hängen seitlich eng am Körper nach unten, die SZ-Stange befindet sich knapp vor deinen Oberschenkeln. Die Arme sind also nicht völlig durchgestreckt, sondern haben einen leichten Knick im Ellbogengelenk. Es ist wichtig diesen Knick in der Endposition stets beizubehalten und niemals die Arme völlig durchzustrecken.

Dein Oberkörper ist aufrecht und dein unterer Rücken bildet eine leichtes Hohlkreuz. Dies vermeidet eine Belastung der Bandscheiben und ist auch unter allen Umständen beizubehalten. Deine Bauchmuskeln sowie deine Gesäßmuskeln sind angespannt, deine Schultern ziehst du nach hinten und deine Brust streckst du nach vorne heraus.

Jetzt atmest du aus und beugst gleichzeitig deine Unterarme maximal über das Ellenbogengelenk nach oben. Im Anschluss atmest du ein und senkst dei SZ-Stange wieder nach unten. Deine Ellenbogen bleiben dabei stets eng am Oberkörper und sind nahezu völlig bewegungslos. Lediglich dein Unterarm bewegt sich sichtbar.

Häufige Fehler

Wie bei allen stehenden Bizepsübungen ist auch bei den Reverse-Curls die Hauptfehlerquelle das Schwingen mit den Armen und/oder dem Oberkörper. Durch dieses Abfälschen wird die Übung ungemein leichter, da andere Muskeln die Muskelarbeit der Zielmuskulatur unterstützen. Um dies zu vermeiden solltest du dich am besten in einem Spiegel von der Seite beobachten. So erkennst du sofort, ob dein Ellenbogengelenk stets an der gleichen Stelle ist oder ob du mit Schwungbewegungen die Übung erleichterst.

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