Reverse Crunches

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis

Unterstützende Muskulatur:

Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis

Weitere Bezeichnungen:

Reverse Crunches, Double Crunches

Erklärung der Übung

Für die Reverse Crunches benötigt man bis auf einen weichen Untergrund kein Trainingsequipment, welche dadurch fast überall durchführbar sind.

Bei dieser Bauchübung werden oberer und unterer Anteil des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) in gleichem Maße trainiert, da es sowohl zu einer Krümmung des Oberkörpers, als auch zu einem Anziehen der Knie Richtung Oberkörper kommt. Wer den klassischen Crunch beherrscht, kann mit Leichtigkeit diese Übung erlernen.


Die richtige Ausführung

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Arme an, sodass du mit den Fingerspitzen deiner Hände links und rechts deinen Kopf berühren kannst. Deine Ellenbogen drückst du so weit wie möglich zu den Seiten. Die eng nebeneinander stehenden Beine winkelst du ebenfalls an, sodass die Oberschenkel aufrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben.

Während des Ausatmens hebst du deinen Brustkorb vom Boden ab und krümmst die Brust in Richtung deiner Knie. Zeitgleich führst du die Knie in Richtung deines Brustkorbs. Im Idealfall befindet sich deine Nasenspitze direkt vor deinen beiden Knien.

Im Anschluss atmest du ein und senkst zeitgleich sowohl den Oberkörper wieder nach hinten in Richtung des Bodens, als auch die Knie wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition. Den Oberkörper legst du jedoch nicht wieder völlig ab, sonder hältst die Muskelspannung im Bauch, indem du die Schultern leicht schwebend über dem Boden hältst.

Häufige Fehler

Durch die Bewegung sowohl der Beine als auch des Oberkörpers bietet es sich bei dieser Übung geradezu an, durch Schwungholen mit den Beinen oder den Armen die Bauchmuskeln zu entlasten und die Übung dadurch erheblich abzufälschen. Wer bei dieser Übung wirklich seine Bauchmuskeln stählern will, sollte auf diese unterstützenden Bewegungen weitestgehend verzichten und das Zusammenführen der Knie und des Kopfes langsam und kontrolliert nur mit der Kraft der Bauchmuskeln durchführen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +79 (from 361 votes)

2 Comments on "Reverse Crunches"

  1. Wie sieht es genau mit der Atmung aus? Leider steht sowohl beim Aufrichten als auch beim Absenken ausatmen dran…

  2. Professor Muscles | 8. Januar 2014 at 01:22 | Antworten

    Vielen Dank für den Hinweis – da hat sich unser Autor wohl vertippt. Ich habe es korrigiert: Beim Aufrichten atmest du aus, beim Absenken ein.

    PS: Wir werden in Kürze einen Artikel über die korrekte Atmung beim Fitnesstraining auf dieser Seite veröffentlichen.

Leave a comment

Your email address will not be published.


*