Negativ-Bankdrücken

Benötigtes Equipment:

Negativbank, Langhantelstange

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskels - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps – musculus triceps brachii
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis

Weitere Bezeichnungen:

Decline Barbell Bench Press

Erklärung der Übung

Wer in der glücklichen Lage ist, in seinem Fitnessstudio eine Negativ-Bank zur Verfügung zu haben, kann dort die Übung Negativ-Bankdrücken absolvieren. Diese trainiert den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), insbesondere jedoch, aufgrund der negativen Polsterstellung, dessen untere Muskelfasern.

Zusätzlich werden bei dieser Fitnessübung der Trizeps (musculus triceps brachii), der Sägemuskel (musculus serratus anterior) sowie der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht.


Die richtige Ausführung

Lege dich auf auf die Negativ-Bank und fixiere deine Beine zwischen den dafür vorgesehenen Polstern am hochgelegenen Ende der Bank. Du solltest die Beinfixierung so eingestellt haben, dass sich die in der Halterung liegende Langhantelstange auf Höhe deines Kopfes, Halses oder Schlüsselbeins befindet. Richte deinen Rücken mittig auf dem Polster aus und spanne deine Bauchmuskeln an. Jetzt umgreifst du die Langhantelstange möglichst weit außen im Obergriff. Achte darauf, dass deine Handgelenke unterhalb der Stange sind. Dies sollte auch während des gesamten Übungsablaufs so bleiben. Das bedeutet: Knicke die Handgelenke nicht ab.

Tipp: Wer möchte, kann die Stange im Affengriff halten, klappt also auch den Daumen auf die Seite der vier Finger. Diese bei den Profis sehr gängige Griffhaltung verstärkt die Effektivität der Übung für die Brust, und senkt die Beanspruchung des Trizeps. Trainingsanfängern ist diese Grifftechnik nicht zu empfehlen!

Du beginnst die Übung, indem du die Stange aus der Halterung hebst und ein Stück nach vorne führst, bis sie an deinen fast durchgestreckten Armen über deinen Brustwarzen schwebt.

Jetzt senkst du während deines Einatmens die Langhantelstange senkrecht nach unten, indem du langsam dem drückenden Gewicht nachgibst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen hierbei nicht nach oben oder nach unten ausweichen, sondern stets unterhalb der Handgelenke sind. Millimeter über der Brust endet diese Bewegungsphase.

Im Anschluss drückst du die Stange wieder senkrecht nach oben und atmest währenddessen aus. Achte am Ende wieder darauf, die Arme nicht völlig durchzustrecken. Dies schont deine Ellenbogen!

Häufige Fehler

Hier lauern die gleichen Fehler wie beim normalen Bankdrücken:

– Ein komplettes Durchstrecken der Arme führt zu einem starken Verschleiß der Ellenbogengelenke.

– Das Abknicken der Handgelenke nach hinten, sodass die Stange nicht mehr direkt über dem Handgelenk geführt wird, führt zu einer unnötig starken Belastung für das Handgelenk.

– Das unkontrollierte Abfedern der Stange auf dem Brustkorb („Eindrücken des Brustkorbs“) kann zu Verletzungen des Brustkorbs und der inneren Organe führen.

Vermeidet diese klassischen und leider zu häufig zu beobachtenden Fehler, um möglichst lange Spaß im Fitnessstudio zu haben.

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5 Comments on "Negativ-Bankdrücken"

  1. Hey Leute,
    wollte das Negativbankdrücken mal gerne ausprobieren, habe aber zu Hause nur eine Flachbank.
    Gibt es irgendeine Möglichkeit, auf einer Flachbank negativ drücken zu können?
    Habe schon gegoogelt aber leider nichts gefunden..
    Danke schonmal, Grüße Rob!

  2. Leg vorne einfach ein paar Scheiben drunter.

  3. Hallo Rob,
    das ist nicht möglich; du kannst lediglich positives Schrägbankdrücken machen, falls du eine dafür geeignete Bank hast.
    Grundsätzlich rate ich aber von solchen Übungen ab.
    Bleib lieber bei schweren Grundübungen; LH Bankdrücken, KH Bankdrücken, LH Schrägbankdrücken, KH Schrägbankdrücken, Dips oder Liegestützen.
    Du baust dabei grundsätzlich viel mehr Kraft, mehr Volumen und Optik auf. Vorallem mehr Volumen für die Optik.
    Das sind zwar alles Übungen für die „obere“ oder „mittlere“ Brust, allerdings wird bei jeder dieser Übungen die GESAMTE Brust trainiert.
    Das ist ja lediglich eine Einteilung für die Übungen.
    Unteres Brust Training halte ich sowieso für überflüssig.

  4. Rob? Wenn man die untere Brust nicht trainiert…wird sie leicht zur Hängebrust und wer will mit einer Brust rumlaufen die nur die obere und mittlere Muskulatur beansprucht?

  5. nein Kevin ganz klar nein …. es wurde bewiesen das die negativbank nicht mehr bringt als die flachbank für de untere brust..
    aber trd besser als die flachbank , da man mehr gewicht bewegen kann und mehr aus der brust drücken kann als mit den trizeps , lat oder vordere schulter 🙂

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