Natürliche Proteinquellen: 11 eiweißreiche Lebensmittel

Eine ausreichende Versorgung mit Protein ist der Schlüssel für erfolgreichen Muskelaufbau. Wir nennen dir elf eiweißreiche Lebensmittel, die du in jedem Supermarkt finden wirst.

Natürliche Proteinquellen: 11 eiweißreiche Lebensmittel

Protein (Eiweiß) ist der für Fitness, Bodybuilding und Kraftsport wohl wichtigste Nährstoff. Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, musst du eine ausreichende Versorgung mit Protein sicherstellen. Wie viel Protein du pro Tag konsumieren solltest, kannst du hier nachlesen. Der verlinkte Artikel enthält auch ein Tool, das deinen individuellen Proteinbedarf berechnen kann.

Viele Sportler greifen auf Eiweißpulver zurück, um ihre Proteinversorgung sicherzustellen. In bestimmten Situationen ist das sinnvoll. Du solltest jedoch immer versuchen, einen möglichst großen Teil deines Proteinbedarfs durch Nahrungsprotein zu decken. Nachfolgend nennen wir dir elf eiweißreiche Lebensmittel, die du im Sortiment eines jeden Supermarkts finden wirst. Sie bilden eine gute Grundlage für eine bodybuilding-gerechte Ernährung.


Wir gehen nicht nur auf den Proteingehalt der einzelnen Lebensmittel ein, sondern auch auf das Kalorien-Protein-Verhältnis. Es gibt an, wie viele Kalorien du mit jedem Gramm Eiweiß zu dir nimmst. Je niedriger dieser Wert, desto besser eignet sich das jeweilige Lebensmittel in Diätphasen.

1. Magerquark

Protein (pro 100 g) 12 g
Kalorien pro g Protein 5,5

Magerquark ist eine der billigsten und besten Eiweißquellen überhaupt. Die Zahl der Kalorien pro Gramm Protein beträgt vorteilhafte 5,5. Pro 100 g enthält Magerquark 12 g Protein. Der Quark ist eine Allzweckwaffe: Er kann pur verzehrt werden, man kann ihm Früchte oder Kräuter untermischen, er eignet sich als Brotaufstrich oder als Grundlage für proteinreiche Shakes. Wenn du dich nicht gerade in einer Reduktionsdiät befindest, kannst du zum Beispiel mal unseren Magerquark-Traubensaft-Shake ausprobieren.

2. Pute

Protein (pro 100 g) 21 g
Kalorien pro g Protein 5,4

„Pute mit Reis“ – so lautet ein typisches Bodybuilder-Klischee. Tatsächlich ist das magere Putenfleisch durchaus für eine bodybuilding-gerechte Ernährung geeignet. Gründe hierfür sind der hohe Proteingehalt von 21 g pro 100 g und die günstigen 5,4 Kalorien pro Gramm Protein. Du bekommst Pute im Supermarkt regelmäßig als Aufschnitt, als Putenschnitzel sowie als ganze Putenbrust zum Selberschneiden.

3. Milch

Protein (pro 100 ml) 3,4 g
Kalorien pro g Protein 14,1

Im Supermarkt bekommst du im besten Fall drei Milchsorten. Sie weisen einen unterschiedlichen Fettgehalt auf. Vollmilch enthält mindestens 3,5 % Fett, fettarme Milch enthält 1,5-1,8 % Fett und Magermilch enthält höchstens 0,5 % Fett. Der Eiweißgehalt von Milch beträgt 3,4 g pro 100 ml. Der Vorteil von fettarmer Milch im Vergleich zur Vollmilch ist das günstigere Kalorien-Protein-Verhältnis (siehe Tabelle). Noch besser ist diese Verhältnis bei Magermilch. Allerdings führen längst nicht alle deutschen Supermärkte Magermilch in ihrem Sortiment.

4. Linsen

Protein (pro 100 g) 27,2 g
Kalorien pro g Protein 13,3

Die Linse. Wie oft haben wir an dieser Stelle schon ihr Hohelied gesungen? 100 g rote oder gelbe Linsen enthalten bis zu 27,2g Eiweiß, braune Linsen immerhin noch etwas mehr als 20g. Wir empfehlen die Linse mit Vollkornprodukten zu kombinieren, um eine optimale Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. In unserer Serie „Bodybuilder, esst mehr Linsen!“ preisen wir ihre Vorzüge an und stellen einige leckere und unkomplizierte Rezepte vor.

5. Harzer Roller

Protein (pro 100 g) 30 g
Kalorien pro g Protein 4,2

Der berühmt-berüchtigte Harzer Roller gehört zum Standardsortiment der meisten Supermärkte. Es handelt sich um einen kräftig-würzigen Sauermilchkäse aus dem Harz, der üblicherweise einen Fettanteil von weit unter 10 % aufweist. Der Eiweißgehalt beträgt 30 g pro 100 g. Du kannst dir den Harzer Roller aufs Brot legen oder ihn in den Salat schneiden. Hartgesottene benutzen ihn sogar zum Überbacken von Backofengerichten wie Gratins.

6. Thunfisch

Protein (pro 100 g) 25,5 g
Kalorien pro g Protein 4,4

Thunfisch aus der Dose war einst einer der günstigsten Eiweißquellen überhaupt. Heute sind zahlreiche Bestände in den Weltmeeren überfischt, manche Thunfisch-Arten sind gar vom Aussterben bedroht. Das lässt die Preise steigen. Allerdings bekommst du – für einen zusätzlichen Aufpreis – mittlerweile auch nachhaltig gefangenen Thunfisch im Supermarkt. Es gibt den Dosen-Thunfisch in zwei Varianten: „Thunfisch in Öl“ und „Thunfisch naturell“ bzw. „im eigenen Saft“. Die Variante ohne Öl hat einen Proteingehalt von 25,5 g pro 100 g und belastet deinen Ernährungsplan mit läppischen 4,4 Kalorien pro Gramm Protein.

7. Hähnchenbrust

Protein (pro 100 g) 23 g
Kalorien pro g Protein 4,8

Hähnchenbrust ist ein sehr zartes, fettarmes Fleisch. 100 g enthalten 23 g Eiweiß, die Zahl der Kalorien pro Gramm Protein beträgt 4,8. Angebraten oder gegrillt ist sie in der Küche vielseitig einsetzbar.

8. Rindersteak

Protein (pro 100 g) 20 g
Kalorien pro g Protein 6,5

Hast du einen großen Geldbeutel? Dann ist diese Proteinquelle vielleicht etwas für dich: Rindersteak ist vergleichsweise teuer, besonders wenn du auf Qualität wert legst. Aber richtig zubereitet ist Rindersteak eine wahre Delikatesse. Der Proteingehalt und das exakte Kalorien-Protein-Verhältnis hängen davon ab, aus welchem Teilstück des Rinds dein Steak geschnitten wurde. Bei einem Filetsteak sind es zum Beispiel 20 g Eiweiß pro 100 g Fleisch sowie 6,5 Kalorien pro Gramm Protein.

9. Lachs

Protein (pro 100 g) 20 g
Kalorien pro g Protein 10,3

Lachs kann roh, gebraten, gekocht und geräuchert verzehrt werden. Eigentlich bekannt für seinen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, ist er auch als Proteinlieferant nicht zu verachten. 100 g Lachs enthalten 20 g Eiweiß. Die Zahl der Kalorien pro Gramm Protein beträgt 10,3.

10. Erdnüsse

Protein (pro 100 g) 29,8 g
Kalorien pro g Protein 19,3

Die Erdnuss ist die größte Kalorienbombe in dieser Liste. Allerdings weist sie eine äußerst günstige Makronährstoffverteilung, enthält viele Ballaststoffe sowie einige Vitamine und Mineralstoffe. Daher ist sie als sehr gesundes Lebensmittel einzustufen. Außerdem existieren wohl wenige natürliche Proteinquellen, die derart schnell und unkompliziert zu konsumieren sind wie Erdnüsse. Sie sind ein perfekter Snack. In Form von Erdnussmus kannst du die Erdnuss auch als leckeren Brotaufstrich einsetzen. 100 g Erdnüsse enthalten 29,8 g Protein. Die Zahl der Kalorien pro Gramm Protein beträgt 19,3.

11. Hühnereier

Protein (pro 100 g) 13,1 g
Kalorien pro g Protein 11,9

Unsere Liste wäre nicht komplett ohne das gute alte Hühnerei. Gekocht oder als Rühr- und Spiegelei zubereitet zählt es zu den Grundnahrungsmitteln vieler Bodybuilder. Ihr Proteingehalt beträgt 13,1 g pro 100 g Eimasse, die Zahl der Kalorien pro Gramm Protein bemisst sich auf 11,9. Ein durchschnittliches Ei ist ungefähr 55 g schwer. Wenn du nach einer äußerst schmackhaften und zugleich unkomplizierten Möglichkeit suchst, Eier in deine Ernährung zu integrieren, solltest du mal einen Blick auf unser Rezept für Bananen-Pfannkuchen werfen.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +11 (from 13 votes)
Bild: © Fotolia / PhotoSG

4 Comments on "Natürliche Proteinquellen: 11 eiweißreiche Lebensmittel"

  1. In einer anderen Quelle steht, dass Hühnereier nur ca. 13 g Protein pro 100 g haben.
    Da das schon ein erheblicher Unterschied ist, könnten Sie vllt nochmal recherchieren und ggf. nachbessern.

  2. Professor Muscles | 13. Januar 2015 at 02:32 | Antworten

    Hallo Phil, da hatte sich in der Tat ein Zahlendreher eingeschlichen. Vielen Dank, haben wir korrigiert!

  3. Richtig guter Betrag, habe schon länger nach einer solchen Seite gesucht wo man gute und Präzise Tipps zum Muskelaufbau bekommt.

    Ich hätte noch eine Frag: Ich bin ein leider ein Hard-Gainer und trinke nach dem Trainieren immer einen Eiweiß-shake (Peak Whey Fusion). Allerdings habe ich gehört das der Körper die Muskeln im Schlaf aufbaut und regeneriert, sollte ich also vor dem Schlafen gehen noch einen Protein-shake trinken, damit mein Körper über Nacht genügend Nährstoffe hat zum aufbauen? Und wenn ja, welches Eiweiß nehme ich da am besten? Habe gehört man sollte zu langkettigen Eiweißen greifen?

    Danke und weiter so, richtig gute Seite 🙂

  4. @valle
    Absolut richtig, die Regeneration setzt unmittelbar nach dem Workout ein, ist aber in der Nacht am effektivsten.
    Ein gutes WHEY nach nen Workout gemischt mit einem Kohlenhydrat (Maltodextrin oder Dextrose) versorgt den Muskel nach dem Training wieder mit Energie. Ein shake aus Quark und Molkeprotein eine Stunde vor dem Schlafen versorgt den Muskel in der Nacht und fördert den Aufbau. Alternativ Harzer Roller zum Abendessen oder als Snack beim Fernsehen.
    Fette und Aminosäuren nicht vergessen
    Sieh dich um im Netz nach Workoutplänen für Hardgainer und Ernährungshinweisen.
    Ein Hardgainer braucht mehr Energie um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können als andere Typen.

    Viel Erfolg!

Leave a comment

Your email address will not be published.


*