Liegestütze

Benötigtes Equipment:

keins

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Trizeps - musculus triceps brachii
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior

Weitere Bezeichnungen:

Push Ups

Erklärung der Übung

Die drei populärsten Fitnessübungen sind Sit-Ups, Bizepscurls und Liegestütze. Wer wollte das bestreiten? Gut, womöglich müsste man noch die Klimmzüge nennen. Aber: Ist es nicht bemerkenswert, dass die Liegestütze trotz ihrer Popularität fast nirgendwo im Internet richtig erklärt werden?

Wir wollen an dieser Stelle Abhilfe schaffen und eine verlässliche Anleitung zur richtigen Ausführung der Liegestütze zur Verfügung stellen. Dabei erklären wir zunächst nur die klassischen Liegestütze. Die Anleitungen für die ebenfalls gängigen Varianten, also die Trizeps-Liegestütze, die Einarmigen Liegestütze und die Hüft-Liegestütze, findet ihr in den entsprechenden Artikeln.


Die Liegestütze trainieren den Trizeps und die Brustmuskeln.

Die richtige Ausführung

Viele Menschen behaupten, dass man mit den Liegestützen die Brustmuskeln nicht effektiv trainieren könne, weil sie zu einfach seien. Glaube nicht alles, was man dir erzählt! 90 Prozent der Leute, die das behaupten, haben diese Übung noch nie richtig absolviert. Es gibt tatsächlich gut trainierte Sportler, die mehr als fünfzig oder gar mehr als hundert Liegestütze schaffen. Aber die meisten, die das von sich selbst behaupten, machen schlichtweg die Übung falsch. Auf die richtige Ausführung kommt es an.

Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Achte auf zwei Dinge: Erstens sollten deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Das heißt, du darfst nicht deinen Hintern nach oben schieben, aber auch nicht die Hüfte nach unten durchhängen lassen. In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Bildlich gesprochen: Wenn deine Körperform während der Liegestütze an eine Banane erinnert, machst du etwas falsch. Zweitens dürfen die Arme nie ganz durchgestreckt werden. Halte immer eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken, um sie zu schonen.

Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus.

Wichtig ist die Geschwindigkeit der Bewegung: Die Bewegungsphase nach unten sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition ebenso lange. Ein kompletter Liegestütz dauert demnach mindestens zwei Sekunden.

Handgelenke schonen – die richtige Handstellung

Es soll hier auch etwas zur richtigen Handstellung bei den Liegestützen gesagt werden. Die breite Mehrheit macht diese Übung mit den flachen Händen auf dem Boden, dabei ist das die denkbar schlechteste Variante. Die Handgelenke werden dabei überstreckt, was nicht sehr gesund ist. Außerdem kannst du die Brustmuskulatur mit dieser Handstellung nicht optimal beanspruchen.

Sinnvoller ist es, die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. So kannst du die Handgelenke während der Übung gerade halten. Zugegeben: Es schmerzt viele, so viel Druck auf die Finger auszuüben, aber es ist letztlich Gewöhnungssache. Außerdem kannst du dir eine (rutschfeste) weiche Unterlage suchen, um den leichten Druckschmerz abzuschwächen.

Griffstücke und Medizinbälle

Die beste Handstellung erlauben jedoch spezielle Griffstücke, die man in jedem Sportgeschäft kaufen kann. Sie ermöglichen es, die Liegestütze ohne eine ungesunde Überstreckung des Handgelenks auszuführen. Zumindest theoretisch ist es möglich, statt dieser Griffstücke zwei Kurzhanteln zu verwenden, die man auf den Boden legt (siehe Video) Dabei muss man jedoch aufpassen, dass sie nicht wegrutschen oder -rollen.

Darin Steen zeigt in seinem Video außerdem eine Variante, bei dem die Liegestütze auf Medizinbällen ausgeführt werden. Dieser Balanceakt aktiviert zahlreiche Muskeln und setzt einen zusätzlichen Trainingsreiz. Außerdem ermöglicht die erhöhte Stellung eine stärkere Streckung, indem man weiter nach unten geht. Achte bei dieser Variante darauf, dass die Medizinbälle in den Handflächen ruhen und du dich nicht ausschließlich mit den Fingern abstützt. Sonst überstreckst du die Handgelenke.

Liegestütze mit Zusatzgewicht?

Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung ermöglichen es jedem Trainierenden relativ schnell, mehr als 25 Wiederholungen zu schaffen. Dann wünscht man sich natürlich, die Liegestütze mit mehr Gewicht anspruchsvoller zu machen. Oft wird geraten, sich einen Rucksack mit Gewichten auf den Rücken zu laden. Das ist theoretisch möglich, aber es wird dann sehr schwer, den Körper gerade zu halten und die Übung richtig auszuführen.

Eine sinnvollere Möglichkeit der Steigerung des Gewichts ist es, die Füße während der Übung auf eine erhöhte Plattform zu stellen, zum Beispiel auf eine Flachbank. So verlagert man den Körperschwerpunkt nach vorne und muss deshalb mehr Gewicht mit den Armen und der Brust bewältigen. Mit dieser Variante können auch Fortgeschrittene einen passablen Trainingsreiz setzen.

Eine weitere Möglichkeit sind Hüft-Liegestütze. Die Hüft-Liegestütze sind ebenfalls sehr anspruchsvoll und deshalb trainierten Athleten zu empfehlen.

“Frauen-Liegestütze“ für Anfänger

Dem entgegengesetzt gibt es eine einfache Möglichkeit für Anfänger, die Ausführung von Liegestützen zu erleichtern. Dazu legt man eine Trainingsmatte oder ein Handtuch unter und platziert die Knie auf dem Boden. Die Füße können ebenfalls auf dem Boden liegen oder in der Luft schweben. Wenn sie ebenfalls auf dem Boden liegen, ist die Übung noch ein bisschen leichter. Davon abgesehen, funktioniert diese Anfänger-Variante der Liegestütze genau so wie oben erklärt: Oberschenkel und Oberkörper bilden eine gerade Linie, der Kopf ist in einer neutralen Stellung.

Im ersten Video dieses Artikels wird unter anderem auch diese Variante gezeigt. Wenn ihr 15-20 Wiederholungen der Anfänger-Variante schafft, wechselt zur beschriebenen klassischen Version, die der ein oder andere von der Bundeswehr kennen dürfte.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist die zu schnelle oder unvollständige Ausführung der Liegestütze. Wir haben in der Einleitung geschrieben, dass viele Leute von sich behaupten, sehr viele Liegestütze machen zu können. Diese Leute machen oft entweder nur halbe Liegestütze, weil sie nicht weit genug nach unten gehen. Oder sie machen die Liegestütze viel zu schnell. Wenn man eine Wette gewinnen will, dass man sehr viele Liegestütze schafft, sollte man diese Fehler kopieren.

Wenn man aber seine Fitness steigern will, sollte man die Übung richtig machen. Also nimm dir Zeit für jede Wiederholung: Zwei Sekunden sollte ein Liegestütz mindestens dauern. Gehe außerdem bis ganz nach unten und stoppe nicht auf halbem Weg. Achte zu guter Letzt auf deine Körperhaltung: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.

Mit der richtigen Ausführung wirst du schnelle Fortschritte machen.

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12 Comments on "Liegestütze"

  1. Professor Muscles | 5. März 2012 at 20:07 | Antworten

    Wer hätte gedacht, dass man zu einer so simpel wirkenden Übung wie den Liegestützen so furchtbar viel wissen muss?

  2. arnold schwarzenegger sein sohn | 12. Juni 2012 at 11:53 | Antworten

    klasse artikel! die liegestütze werden so oft falsch gezeigt; oft lernt man die falsche ausführung schon im sportunterricht. und das, obwohl die übung eigentlich gar nicht besonders kompliziert ist!

  3. Vielen Dank! Dieser Artikel hat mir sehr geholfen, ich habe es bis jetzt immer falsch gemacht.

  4. weis nicht ich hab die liegestützen anders gelernt
    2 sekunden runter 1- 2 sekunden rauf und 1 sek halten
    ist das auch richtig?

  5. Professor Muscles | 6. Mai 2013 at 20:27 | Antworten

    Ein Liegestütz sollte mindestens vier Sekunden dauern, das ist unsere Faustregel. Insofern ist deine Ausführungsgeschwindigkeit in Ordnung.

  6. 4s ? Aber macht dann die Dame im Video die Liegestützen dann nicht zu schnell?

  7. Hab auch schon in einigen anderen Videos gesehen, dass während der Liegestütze die Arme nach hinten und nicht zur Seite gehen. Welche der beiden Versionen ist jetzt richtig oder kann man beide machen?

  8. Wie siehts denn mit abschließedem dehnen aus? Oder Übungen zu den entsprechenden Gegenspielern? Besteht bei Liegestützen keine Gefahr einer Muskelverkürzung?

  9. Martins Frage würde mich auch interessieren. Im Sportunterricht sollen wir uns immer dehnen, aber auf Internetseiten stand dazu eigentlich nie irgendwas Genaueres.

  10. Naja, ganz richtig ist das nicht, denn wer sich angestrengt fühlt, obwohl man die liegestütze falsch gemacht hat, bekommt auch Muskeln.

  11. Aha, eine richtige Liegestütz dauert also mindestens zwei Sekunden. Deswegen ist die Mindestanforderung für den Sporttest bei der Bundespolizei auch 24 Stück in 40 Sekunden.

    • Professor Muscles | 21. April 2017 at 23:05 | Antworten

      Hallo Frank, beim Polizeitest machst du auch Bankdrücken mit 30 Wiederholungen. Das ist sinnvoll, um die Fitness zu testen, aber nicht unbedingt um den Trainingserfolg zu maximieren. Und darum geht es bei uns.

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