Liegende Bizepscurls am tiefen Block

Benötigtes Equipment:

Kabelzug, Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Bizeps – musculus biceps brachii
Armbeuger – musculus brachialis

Unterstützende Muskulatur:

Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus

Weitere Bezeichnungen:

Lying Cable Curls

Erklärung der Übung

Wer die Bizepscurls nicht im Stehen absolvieren möchte, kann zur Übungsversion im Liegen zurückgreifen. Hierzu benötigst du neben einem Kabelzugturm allerdings auch noch eine Flachbank. Stell die Flachbank einfach der Länge nach vor den Kabelzugturm und stell die Flaschenzugrolle ganz nach unten (tiefer Block) oder so niedrig bzw. hoch, dass das Zugseil etwa parallel zum Boden läuft, wenn du auf der Bank liegst und die Curlstange in den Händen hältst.

Mit den liegenden Bizepscurls am tiefen Block trainierst du die Bizepsmuskeln (musculus biceps brachii) und die Armbeuger (musculus brachialis).

Die richtige Ausführung

Greife die gerade Stange im Untergriff und lege dich mit dem Unterkörper Richtung Zugturm mit dem Rücken auf die Flachbank. Die Beine stellst du in einem rechten Winkel auf, das gewährleistet dir die beste Stabilität. Während dein Kopf und dein oberer Rücken auf der Bank aufliegen, bildest du mit deinem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme sind in Richtung der Knie fast völlig durchgestreckt, bilden jedoch einen leichten Knick im Ellenbogen. Die Ellenbogen selbst befinden sich an deinen Seiten auf Höhe deiner seitlichen Bauchmuskeln. Dort bleiben sie während der gesamten Übungsdurchführung nahezu regungslos.

Beginne die Übung indem du die Unterarme über die Ellenbogengelenke maximal nach oben beugst. Während du dies tust, atmest du aus.

Im Anschluss atmest du ein und senkst die Unterarme wieder in Richtung des Zugturms. Achte am Ende darauf, dass deine Arme in der Endposition leicht gebeugt sind und nicht völlig durchgestreckt.

Häufige Fehler

Der beliebteste Fehler bei dieser Übung ist das völlige Durchstrecken der Arme am Ende jeder Wiederholung. Dies belastet die Ellbogengelenke unnötig stark und sollte daher unbedingt unterbunden werden.

Auch oft zu beobachten ist das nach oben Ziehen der Ellenbogen mit Hilfe der vorderen Schultermuskulatur. Dieses Abfälschen durch die Zuhilfenahme von anderen Muskelgruppen verringert natürlich den Kraftaufwand für die Zielmuskulatur und senkt daher die erwünschten Trainingseffekte. Wenn du diese Übung absolvierst, um deinen Bizeps und deine Armbeuger maximal zu fordern, solltest du die Ellenbogen während der kompletten Übungsausführung an der gleichen Stelle, also auf Höhe der seitlichen Bauchmuskeln lassen. Wenn du einen Spiegel zur Verfügung hast, kannst du dich von der Seite beobachten und erkennst diese Fehler sofort und kannst sie schnell abstellen.

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2 Comments on "Liegende Bizepscurls am tiefen Block"

  1. Kai | # | Antworten

    Tolle Isolationsübung für den Bizeps. Großartiges Training – wenn man die Übung richtig macht…

  2. Daniel | # | Antworten

    Sehr gute Übung. Habe sie gestern abend im Fitnessstudio mal ausprobiert. Fühlte sich echt gut an und heute hab ich schön Muskelkater 😀

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