Erklärung der Übung
Das Latziehen am Latzugturm ist wohl die populärste Übung für den Latissimus im Fitnessstudio. Sie gilt gemeinsam mit dem klassischen Klimmzug als eine der Grundübungen im Kraftsport. Im Gegensatz zum Klimmzug, bei welchem das eigene Körpergewicht nach oben gezogen werden muss, ist der Vorteil des Latzugs, dass das Gewicht beliebig einstellbar ist und von oben nach unten gezogen wird. Daher gilt es als beliebtes Gerät für Fitnessanfänger.
Am Latzug werden vor allem der breite Rückenmuskel (musculus latissiums dorsi) und die unteren Fasern des Kapuzenmuskel (musculus trapezius pars ascendens) trainiert. Auch stark beansprucht werden der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major) und der große Rundmuskel (musculus teres major).
Latzug auf die Brust
Der Latzug auf die Brust ist die effektivste und gelenkschonendste Variante des Latzugs. Sie kann wie der Klimmzug in verschiedenen Griffpositionen durchgeführt werden. Die gängigsten Griffpositionen sind der breite Obergriff mit der Latzugstange, der enge Untergriff mit der Trizeps-/Bizeps-Curlstange und der enge neutrale Griff dem engen Parallelgriff oder zwei Griffstücken.
Die klassische Variante des Latzugs mit breitem Obergriff an der Latzugstange. Diese Variante stärkt vor allem die querverlaufenden Fasern des Latissiums und lässt diesen folglich in die Breite wachsen.
Optimale Bewegungsausführung mit einem Zugseil:
Bei Anfängern, aber auch bei sehr hohen Trainingsgewichten, kann es sinnvoll sein (falls die Gelegenheit dazu besteht) den Latzug an zwei Zugseilen zu absolvieren. Die Übungsausführung ist hierbei leichter, da die Latzugstange wesentlich gleichmäßiger und kontrollierter bewegt werden kann.
Optimale Bewegungsausführung mit zwei Zugseilen:
Wird beim Latzug eng gegriffen, werden vor allem die vertikal verlaufenden Fasern des Latissiums beansprucht. Diese Variante fördert somit vor allem das Wachsen des Latissimus in die Tiefe.
Optimale Bewegungsausführung mit engem Griff in neutraler Griffhaltung:
Optimale Bewegungsausführung mit engem Untergriff:
Die richtige Ausführung
Greife die Latzugstange bzw. das Griffstück und setze dich mit der Brust in Richtung des Zugturms auf das Polster. Klemme deine Oberschenkel so stark unter das Polster, dass dein Unterkörper fest fixiert ist und nicht durch das entgegenwirkende Trainingsgewicht vom Polster abgehoben wird. Die Ober- und Unterschenkel sollten hierbei einen Winkel von 90 Grad bilden. Strecke deinen Oberkörper gerade durch und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Die Brust drückst du nach vorne raus und beugst den oberen Rücken ein kleines Stück nach hinten.
Jetzt ziehst du die Latzugstange bzw. das Griffstück kontrolliert und ohne Schwung senkrecht nach unten knapp vor dem Kinn vorbei bis ein paar Zentimeter über dein Schlüsselbein. Während dieser Phase atmest du aus und achtest darauf, dass deine Ellbogen nicht nach hinten ausweichen, sondern seitlich neben dem Körper bleiben.
Anschließend atmest du ein und führst die Latzugstange bzw. das Griffstück wieder kontrolliert und langsam nach oben. Am Ende solltest du darauf achten die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern einen kleinen Winkel im Ellenbogengelenk beizubehalten.
Während dieser Übung bleiben dein Unterkörper, aber insbesondere dein Oberkörper und dein Kopf nahezu völlig bewegungslos. Ein Spiegel oder ein Trainingspartner kann dir hierüber Aufschluß geben.
Häufige Fehler beim Latzug zur Brust
Beim Latzug auf die Brust sind die häufigsten Fehler das Schwungholen aus dem Rücken und das nach hinten Führen der Ellbogen am Ende der Zugphase. Ersteres kann zu Verletzungen im Rückenbereich führen, zweiteres fälscht die Übung ab, sodass die gewünschten Trainingseffekte ausbleiben können.
Latzug in den Nacken
Am häufigsten jedoch im Fitnessstudio zu beobachten ist der Latzug in den Nacken. Hierbei wird die Latzugstange nicht auf die Brust, sondern in den Nacken gezogen. Der Rücken bleibt während dieser Übungsvariante völlig gerade, muss also keinen leichten Bogen nach hinten während der Übungsausführung bewahren. Genau dieser Fakt macht diese Variante für die meisten Trainierenden wahrscheinlich so attraktiv. Lediglich der Kopf muss ein wenig nach vorne abgeknickt werden, damit die Latzugstange hinter den Kopf gezogen werden kann.
Aufgrund der ungünstigen Stellung des Schultergelenks gilt die Sinnhaftigkeit dieser Übung wie auch beim Klimmzug in den Nacken als umstritten. Dennoch präsentieren wir euch hier die beste Bewegungsausführung, die im Netz zu finden ist.
Häufige Fehler beim Latzug in den Nacken
Beim Latzug in den Nacken sind typische Fehlerquellen das Verlassen der Körperspannung und das Wechseln in einen Rundrücken und das zu tiefe herunterziehen der Latzugstange bis auf die Schultern am Ende der Zugphase, sowie das komplette Durchstrecken der Arme am Ende jeder Wiederholung. Diese Fehler können zu Verletzungen im Rücken, den Schulter- und Ellenbogengelenken führen und sind daher zu vermeiden.
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