Kurzhantel-Kniebeugen

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Mittlerer Gesäßmuskel - musculus gluteus medius

Unterstützende Muskulatur:

Langer Kopf des Bizeps - Musculus bizceps femoris (caput longum)
Kurzer Kopf des Bizeps - Musculus biceps femoris (caput brevis)

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Squats, Kniebeugen mit Kurzhanteln

Erklärung der Übung

Selten im Fitnessstudio zu sehen sind Kurzhantel-Kniebeugen. Da das Gewicht nicht wie bei der Grundübung Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern ruht, sondern sich in beiden Händen befindet, werden bei diesen Kniebeugen die seitlichen und vorderenen Bauchmuskeln sowie der Rückenstrecker kaum beansprucht. Dadurch unterscheidet sich diese Übung erheblich von der Grundübung Kniebeugen mit der Langhantel.

Diese Übungsvariante hat daher auch Vorteile: Da kein Gewicht auf den Schultern bzw. der Brust liegt, wird auch weniger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt. Zudem bietet die Kurzhantel-Variante der Kniebeugen den Vorteil, dass sie völlig sicher bis zur Muskelerschöpfung absolviert werden kann, da die Kurzhanteln bei Bedarf einfach fallen gelassen werden können. Bei der klassischen Langhantel-Version ist dies nicht so einfach möglich.


Die richtige Ausführung

Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich hüftbreit auf einen festen Untergrund. Achte darauf, dass deine Fußspitzen und deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Dein Blick geht gerade aus, dein Rücken ist durchgestreckt und du spannst deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Beuge die Knie, bis sich die Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden. Atme dabei ein. Achte darauf, dass sich die Knie während der Abwärtsbewegung konstant hinter bzw. auf Höhe deiner Zehen befinden. Der Rücken ist während der gesamten Übung leicht im Hohlkreuz; das Gesäß wird nach hinten, der Brustkorb nach vorne herausgestreckt. Dein Kopf ist aufrecht und dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Anschließens streckst du die Beine wieder durch, bis du dich zurück in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.

Häufige Fehler

Häufig zu beobachten ist ein gekrümmter Rücken, meist am Ende der Bewegung und sowohl im unteren Rücken- als auch oberen Rückenbereich. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleiben.

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13 Comments on "Kurzhantel-Kniebeugen"

  1. Als Anfänger mache ich jetzt Kniebeugen mit 30 kg pro Kurzhantel. (4×10, Steve Holmans Plan folgend.) Da kann ich die Hanteln kaum mehr halten, sie bekommen Schieflage. Werde ich das lernen und weitere Gewichtssteigerungen machen können? Oder schaffen die Hände das irgendwann nicht mehr? Muß ich auf Langhantel umsteigen?
    Ludwig

  2. Hey Ludwig,
    Liegt schlichtweg an deiner Griffkraft.

    Das hab ich auch, wenn ich jz zum Beispiel viele Zug und KH Übungen mache, dann lässt die Kraft im Unterarm und den Händen nach.

    Einfach weiter machen, das wird mit der Zeit und der Körper gewöhnt sich ans Gewicht. 😉

    Stay Hard!

  3. Warum ist bei fast allen Kniebeugen-Übungen auf die leichte Hohlkreuzstellung zu achten, nur bei den Kurzhantel-Kniebeugen nicht ?
    Danke im Vorraus
    Dennis

  4. Zur Hohlkreuzstellung: Der Schwerpunkt liegt hier durch die hängenden Arme unterhalb des Rückens. Stabilisiert sich so von ganz alleine.
    Zur Griffkraft: Ich hatte das Problem zu Anfang auch (bei mir waren es die Hackenschmidt Kniebeugen). Ich empfehle die Griffkraft durch Unterarm-Curls (vor allem der Obergriff) zu stärken. Nach zwei drei Wochen dreimal die Woche geht´s schon viel besser.
    Viel Erfolg NO PAIN NO WEIGHT GAIN!!!

  5. Da ist genauso drauf zu achten, ist ja an sich kein Unterschied ob du das Gewicht auf dem Trapz ablegst und dann beugst oder ob es an den Seiten herunterhängt. Die Hohlkreuzstellung ist absolut Pflicht!!!

  6. Hallo Ludwig,
    wenn Du als ANFÄNGER Kurzhantelkniebeugen mit 2 30 kg Hanteln machst, dann machst Du sie definitiv falsch.
    Oder Du kannst Dich demnächst zu Strongmanwettbewerben anmelden.

    Gruss
    Holger

  7. In dem Video hat der Trainer die Knie deutlich vor den Zehenspitzen. Ist das nicht eigentlich zu vermeiden, oder wegen der Kurzhanteln als „Auslegergewicht“ nicht so schlimm?

  8. Hmm… Wieso soll man eigentlich beim Hochgehen wiede die Beine komplett durchstrecken? Dadurch nimmt man doch Spannung raus.

    Wenn ich die Kniebeuge so mache, dann schaffe ich x Stück davon, ohne was zu merken. Sollte es nicht so sein, dass man möglichst eben nicht ganz hoch geht?

  9. Ja, aber trotzdem. Je weiter ich hoch gehe, desto weniger Spannung ist da… Davon abgesehen, geht der Typ im Video ja so gut wie komplett hoch.

    Wie schon bei der Sache mit dem „Knie nicht über die Fußspitzen“ sollte der Artikel vielleicht mal mit dem Video abgeglichen werden, da gibt es nämlich einige Differenzen.

  10. Zitat von Paddy: „Wieso soll man eigentlich beim Hochgehen wiede die Beine komplett durchstrecken?“
    Das ist wegen dem Gesäßmuskel so, wie in der Übungsbeschreibung schon oben zu sehen ist werden die hier mittrainiert. Wenn du (wie im Video) unten bist und deinen Oberkörper nach vorne lehnst werde die Gesäßmuskeln gestreckt. Wenn sie Arbeiten ziehen die Gesäßmuskeln die Beine nach hinten Richtung Rücken. Diese Übung besteht also aus 2 Teilen die gleichzeitig absolviert werden: das normale hoch- und Runter für die Beine, und eine Klappmesserartige Bewegung an der Hüfte für den Hintern.

  11. wenn ich kniebeugen mit kurzhanteln mache, dann spüre ich einen tag später den muskelkater hauptsächlich im oberen rücken, bei den beinen und hintern spüre ich kaum was. ist meine obere rückenmuskulatur einfach zu schwach, oder woran kann das liegen? ich wollte ja eigentlich meine beine trainieren, stattdessen geht es mehr auf den rücken (was jetzt nicht schlecht ist, mein ziel war aber eigentlich die bein-/po-muskulatur zu trainieren.)

  12. Warum ist hier als Schwierigkeitsgrad „hoch“ angegeben? Anderswo wird die Übung für Anfänger angepriesen, oder als leichterer Einstieg in die Langhantel-Kniebeugen. Auch in der Beschreibung hier werden sie zumindest als „völlig sicher“ bezeichnet, und die Kniebeugen ohne Equipment, die sich ja im Bewegungsablauf nicht unterscheiden und (so nehme ich an) weder vom Umfallrisiko noch von der Schwierigkeit der korrekten Körperhaltung und -bewegung sonderlich weit abweichen, sind nur als „mittel“ eingestuft.

  13. Für Anfänger gut geeignet sind sie meiner meinung nach hauptsächlich weil man bei zu hohem Gewicht die hanteln einfach Fallen Lassen kann, jderzeit. Bei LH Kniebeugen wird man schnell mal unter der Hantel eingequetscht (guck mal auf Youtube „Brutal Powerlifting Accident“ part1-3). Kniebeugen sind für völlige Anfänger garnicht so einfach wie wir uns das vorstellen, Gewichtsverteilung, Rundrücken, Knie zu weit Vorne, nicht die passende breite (die hängt wirklich stark vom Körperbau ab, siehe Artikel/Videos von „Dr. Ryan DeBell“), das alles gleichzeitig unter großer Kraftbelastung ist für viele Anfänger sehr schwierig, ich sehe in meinem Homegym immer wieder wie neugierige gelegenheitskraftsportler daran scheitern. Wenn man bereits eine andere Form der kniebeuge beherrscht ist der umstieg relativ einfach, hohes Gewicht wird euche Griffkraft sehr stark belasten, und die Knie können an die hanteln Stoßen, da ihr die mit hohem Gewicht nur nah am Körper hängen lassen könnt. Die Gefahr für einen Rundrücken ist bei dieser Form der kniebeuge am höchsten.

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