Kurzhantel-Ausfallschritt

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Beinbizeps - musculus biceps femoris

Weitere Bezeichnungen:

Dumbbell Lunges, Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Erklärung der Übung

Die Ausfallschritte mit Kurzhanteln eigenen sich hervorragend, um zu Hause oder im Fitnessstudio die Beine und den Po zu trainieren. Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Stärkung des vierköpfigen Schenkelmuskels (musculus quadriceps femoris) und des großen Gesäßmuskels (musculus gluteus maximus). Je weiter der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po und desto schwächer für den Oberschenkel.

Die richtige Ausführung

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen aufrecht hin. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt machst du einen weiten Schritt nach vorne, sodass das nach vorne bewegte Bein einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Atme dabei ein. Achte darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze ist. Das hintere Bein sollte durch die Vorwärtsbewegung des vorderen Beines hinter dem Körper sein; und zwar soweit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.


Jetzt drückst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und atmest währendessen aus. Dann wiederholst du diese Ausführung mit dem anderen Bein. Behalte während der gesamten Übung einen geraden und durchgestreckten Oberkörper; deine Arme mit den Kurzhanteln befinden sich senkrecht nach unten hängend neben dem Körper.

Variation der Ausführung

Wenn du ausreichend Platz hast, kannst du dich auch mit den Ausfallschritten in eine Richtung fortbewegen.

Häufige Fehler

Ein möglicher Fehler bei dieser Übung ist ein zu kurzer Schritt nach vorne, der dafür sorgt, dass das Knie über die Fußspitze hinausragt. Dies führt zu einer hohen Belastung des Kniegelenks, die auf Dauer nicht empfehlenswert ist.

Ein weiterer Fehler ist das Schwungholen mit den Kurzhanteln, um das Aufrichten des Körpers zu erleichtern. Dieses Abfälschen mindert den Trainingserfolg. Arme und Oberkörper sollten während der gesamten Übungsausführung weitestgehend bewegungslos bleiben.

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3 Comments on "Kurzhantel-Ausfallschritt"

  1. Was ist gemeint mit: „Je weiter der Ausfallschritt durchgeführt wird, desto stärker ist die Trainingswirkung für den Po und desto schwächer für den Oberschenkel.“ ? Soll man das vordere Bein noch ein Stück nach vorne setzen=

  2. Je nachdem was du trainieren willst, ob Po (weiter Ausfallschritt) oder Oberschenkel (enger). Probier mal aus, welche Muskeln sich bei dir anspannen, je nachdem wie du die Schrittgröße wählst.

  3. Wenn ich die mache und dabei gehe dann tut ungefähr ab der 4. Wiederholung, wenn ich nur mit dem rechten Bein nach vorne gehe, etwas über meinem Po weh und es brennt richtig stark. Ist das normal oder mache ich etwas? Wenn ich mit dem linken Bein nach vorne gehe dann tut das nicht weh.

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