Kreuzheben

Benötigtes Equipment:

Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

hoch

Zielmuskeln:

Rückenstrecker - musculus erector spinae
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus

Unterstützende Muskulatur:

Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus

Weitere Bezeichnungen:

Deadlifts

Erklärung der Übung

Kreuzheben ist eine umstrittene Übung – zu unrecht. Oft wird behauptet, sie sei rückenschädigend, doch das ist falsch. Im Gegenteil: Wenn man auf die richtige Ausführung achtet, stärkt Kreuzheben den Rücken. Deshalb wird sie auch im Rehasport eingesetzt. Doch auch aus dem Kraftsport und dem Bodybuilding ist das Kreuzheben nicht wegzudenken. Kreuzheben zählt zu den Grundübungen und stärkt den Rücken und die Beinmuskulatur.

Die richtige Ausführung

Die Übungsausführung ist äußerst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers oder erfahrenen Trainingspartners eingeübt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik sollte das Gewicht gesteigert werden. Sonst kann es zu ernsten Verletzungen kommen!


Zu Beginn der Übung stellt man sich etwa schulterbreit vor die Langhantel. Die Langhantel wird im Wechselgriff umgriffen, je nach Armlänge sollte man etwas weiter als schulterbreit greifen. Zumindest so breit, dass bei der Ausführung der Übung die Ellenbogen nicht an die Knie stoßen.

Nun geht man in die Hocke.

Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung. Dies alles hilft, den Rücken gerade zu halten. Zu keinem Zeitpunkt der Übung darf der Rücken krumm sein!

Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlang geführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur. Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung.

Die Bewegung lässt sich in zwei Teile gliedern: das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens. Beides erfolgt gleichzeitig! Das Timing entscheidet. Wer mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckt die Beine zu langsam. Wer die Beine schon nach der Hälfte der Übung durchgestreckt hat, streckt die Beine zu schnell.

Beim Aufrichten sollte man Ausatmen.

Ist man in einer aufrechten Haltung angekommen, sollte man die Schultern zurückziehen, sie dabei aber keinesfalls anheben. Außerdem schiebt man die Hüfte minimal nach vorne.

Anschließend schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und beginnt mit der Absetzbewegung. Hierbei wird eingeatmet. Das Timing beim Absetzen der Langhantel-Stange entspricht dem der Aufrichtbewegung.

Die Übung ist abgeschlossen, wenn die Langhantel-Stange wieder auf Bodenhöhe angekommen ist. Ob man wenige Zentimeter vor dem Boden anhält und die nächste Wiederholung beginnt, oder ob man die Langhantel-Stange kurz auf dem Boden absetzt, ist Geschmackssache. Auch im zweiten Fall sollte man aber die Spannung halten!

Variante: Kreuzheben an der Smith-Maschine

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler ist wohl, dass sich ambitionierte Sportler zu viel Gewicht auf die Langhantel laden. Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig. So gesund die Übung auch ist, wenn sie richtig ausgeführt wird – eine falsche Ausführung kann dem Körper dauerhafte Schäden zufügen!

Der Rücken muss während der gesamten Übungsausführung gerade sein. Die Ausführung erfolgt langsam und gleichmäßig, keinesfalls sollte man in irgendeiner Form Schwung holen.

Dass man beim Kreuzheben den Kopf aufrecht hält und den Blick starr nach vorne richtet, ist ebenfalls wichtig. Es hilft nämlich, den Rücken gerade zu halten. Schaut man nach unten, krümmt sich automatisch der obere Rücken.

Man beobachtet auch häufig, dass sich unerfahrene Sportler beim Kreuzheben blutige Schienbeine holen, weil sie eine kurze Hose tragen. Tragt eine lange Hose! Niemand möchte das Blut von Fremden an der Langhantel-Stange kleben haben.

Alle beim Kreuzheben möglichen Fehler vereint das folgende Video. Wer so trainiert, landet früher oder später im Rollstuhl! Nicht nachmachen!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +235 (from 629 votes)

11 Comments on "Kreuzheben"

  1. Kreuzheben ist eine derart komplexe Übung, dass man sie kaum durch die Lektüre eines einzigen Artikels erlernen kann. Trotzdem nennt der obige Text die wesentlichen Aspekte der Ausführung und scheint mir durchaus lesenswert.

  2. Üben, üben, üben ist angesagt. Am Anfang nicht zu viel Gewicht nehmen!

  3. Kann man die Übung auch mit einer SZ stange ausführen ?

  4. Ja man kann die Übung auch mit einer SZ Stange ausführen. Das ist kein Problem.

  5. Ich finde die Übung sehr gut erklärt. Mit den Videos und den möglichen Fehlern kann man die Übung super nachvollziehen.
    Als Anfänger würde ich sie nicht empfehlen.

  6. Mal ne blöde Frage. Man soll zu Anfang nicht viel Gewicht wählen und in Foren über Bodybuilding und Fitness wird man selbst nach einem Jahr Trainingserfahrung teilweise noch als Anfänger gehandelt.

    Bin ich einfach superintelligent, oder wieso kann ich diese paar Übungsanweisungen im ersten Trainingssatz verinnerlichen? Schulterbreit stehen, etwas mehr als Schulterbreit fassen, Rücken immer gerade bzw. leichtes Hohlkreuz, Blick geradeaus, Hantel nah am Körper/den Beinen halten. Ist doch kein Hexenwerk oder wird die Hälfte verschwiegen?

  7. Mhm…ich trainiere nun schon seit mehreren Jahren (mit Unterbrechungen) in Fitnessstudios, jedoch als Student eher in „low-Budget“-Schuppen ;). Eigentlich würde ich sehr gerne mal mit den komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen anfangen, jedoch schrecken mich immer diese Phrasen ab: „nichts für Anfänger!“ „viel viel üben“ etc. pp. Ist man nicht immer irgendwann ein Anfänger wenn man mit Übungen neu beginnt? Natürlich werde ich die Übung erstmal ohne Gewicht üben – klar! aber weiß ich nach 1000 vielleicht „falschen“ Wiederholungen ob ich es nun richtig mache? Mir gehts da wie Markus, sollte ich aus den ganzen Kommentaren rauslesen, „mach die Übung nur mit einem Personal-Coach“?!

  8. Ich hab als Anfänger die Übung gemacht und auf die richtige Ausführung geachtet und irgendwann war es nichts besonderes mehr also ich konnte sie perfekt.üben.

  9. Gut erklärt. Ich schätze die Übungserklärungen auf uebungen.ws sehr.

    Allerdings meine ich, dass ein kurzes Absetzen wichtig ist und auch der ordnungsgemäßen Ausführung entspricht, wie auch der englische Name deadlift = totes (ruhendes) Gewicht impliziert. Man kann sich wesentlich besser auf den vollständigem Bewegungsablauf konzentrieren, wenn er mit ruhendem Gewicht startet und mit ruhendem Gewicht endet. Ich sehe immer wieder Anfänger, denen nicht klar ist, ob die Übung oben oder unten anfängt. Was sie dann machen, sieht aus wie eine Mischung aus deadlift und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Deadlift fängt unten an und endet unten und das kurze Absetzen macht das klar.

    Würde man das Gewicht nicht kurz absetzen, wäre außerdem m.E. auch die Haltekraft der Hände schnell am Ende, soweit man keine Griffhilfen verwendet. Ob man absetzt oder nicht, ist ein RIESEN-Unterschied.

  10. Ich bin Anfänger und habe mich jetzt einfach mal an diese Übung gewagt, einfach weil sie bei den Grundübungen mit aufgeführt ist. Ich finde den Bewegungsablauf nicht so schwierig, allerdings spüre ich deutlich meinen Trapez- und Nackenmuskel nach dem dritten Satz. Deutet das auf einen Fehler in der Haltung, oder liegt es einfach daran, dass ich Anfänger bin und dort noch Muskulatur „fehlt“?

  11. Ingolf,Lohann | 3. Juli 2016 at 12:18 | Antworten

    bin neugierig auf neue Übungen beim Fitness, mein Ziel ist der weitere Aufbau Rücken, Bauch, meine Gehfähigkeit behalten. habe seit 1988 eine chronische Nerven- Krankheit, gehe seid 2005 nicht mehr arbeiten . mache viel Fitness und gehe Schwimmen und freue mich des Lebens.
    Alles hat seine Grenzen, muss auf mich aufpassen.

    gute Zeit wünscht Ingolf

Leave a comment

Your email address will not be published.


*