Koffein im Bodybuilding: Günstiges Supplement, große Wirkung?

Koffein ist das beliebteste Aufputschmittel der Welt. Mit gutem Grund: Richtig eingesetzt, verschafft dir Koffein eine spürbare Leistungssteigerung. Wir sagen dir, ob es sich auch für Fitnesssportler und Bodybuilder als Supplement eignet.

Koffein im BodybuildingKoffein findest du im Kaffee, in der Cola, im Tee und im Energy Drink. Auch in Tablettenform und als Pulver wird es angeboten. Viele Sportler konsumieren es vor dem Training und setzen es auf diese Weise als Performance-Booster ein.

Die Wirkung von Koffein

Die Wirkung der Alltagsdroge Koffein ist gut erforscht. Auch beim Sport kann sie dir immense Vorteile verschaffen. Bis 2004 stand sie sogar auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees. Aber wie wirkt Koffein eigentlich? Was bewirkt es im Körper?


Die Kurzversion: Koffein greift in verschiedene Zellvorgänge ein und entfaltet auf diese Weise ein breites Wirkungsspektrum. Besonders bedeutsam ist seine Interaktion mit den Adenosin-Rezeptoren. Der Neuromodulator Adenosin wird aus den Nervenzellen freigesetzt, wenn die Energieversorgung der Zellen nicht mehr ausreichend sichergestellt ist. Es besetzt dann bestimmte Rezeptoren auf den Nervenbahnen und verlangsamt auf diese Weise die Funktion der Nervenzellen, um das Nervensystem vor Überanstrengung zu schützen.

Das Koffein ähnelt in seiner molekularen Struktur dem Adenosin und blockiert deshalb zuverlässig die Adenosin-Rezeptoren in den Nervenbahnen. Dadurch kann das Adenosin nicht mehr seiner Aufgabe nachgehen. Aus dieser Blockade ergibt sich die stimulierende Wirkung und der Anti-Müdigkeits-Effekt von koffeinhaltigen Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln.

Darüber hinaus haben Studien zeigen können, dass der Konsum von Koffein sowohl beim Ausdauersport als auch beim Krafttraining zu wahrnehmbaren Leistungssteigerungen führen kann [1]. Die besseren Leistungen beim Training mit Gewichten werden unter anderem darauf zurückgeführt, dass der Stoff das Schmerzempfinden des Sportlers reduziert und die Muskelaktivität anregt. Am höchsten ist die Leistungssteigerung, wenn du unter akutem Schlafmangel leidest [2].

Zusammenfassung: Die Wirkung von Koffein

Die stimulierende Wirkung des Koffeins ist gut erforscht. Hinzu kommen messbare Leistungssteigerungen, wenn die Substanz vor dem Krafttraining in ausreichender Menge konsumiert wird. An der Wirksamkeit von Koffein als Nahrungsergänzungsmittel bestehen von Seiten der Wissenschaft keine Zweifel. Koffein eignet sich perfekt für Sportler, die beim Training häufiger mal mit der Müdigkeit zu kämpfen haben.

Thema Abnehmen: Ist Koffein ein Fatburner?

Gelegentlich wird Koffein als Fatburner angepriesen. In Kombination mit einem Kaloriendefizit soll es helfen, schneller abzunehmen.

Tatsächlich regt Koffein den Stoffwechsel an, allerdings nur in geringem Maße. Bei einer moderaten Koffeinzufuhr liegt der Anstieg des Kalorienverbrauchs in einem Bereich von „nur“ 10-20 zusätzlichen Kalorien pro Stunde [3,4]. Darüber hinaus haben Langzeitstudien gezeigt, dass bei regelmäßiger Koffeinzufuhr sehr schnell ein Gewöhnungseffekt einsetzt und die stoffwechselanregende Wirkung verschwindet [5,6].

Außerdem wird dem Koffein nachgesagt, es könne das Hungergefühl unterdrücken und dir somit beim Abnehmen helfen. Die einzig verfügbare Studie über diese Frage legt aber nahe, dass es sich hierbei um ein Märchen handelt [7].

Zusammenfassung: Hilft Koffein beim Abnehmen?

Ein wirklicher Fatburner ist Koffein nicht. Die diesbzügliche Wirkung ist nur sehr schwach ausgeprägt und verschwindet recht schnell. Dennoch spricht natürlich nichts dagegen, während einer Diätphase koffeinhaltige (kalorienarme) Getränke und Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren.

Dosierung: Wann und wie sollte man Koffein einnehmen?

Du solltest das Koffein 30-60 Minuten vor Beginn deines Trainings zu dir nehmen, denn so lange dauert es, bis es seine volle Wirkung entfaltet.

Wenn du Koffein bisher nicht regelmäßig konsumiert hast, reicht für den Anfang eine Dosis von 100 mg, was ungefähr ein bis zwei Tassen Kaffee entspricht. Später kannst du die Dosis auf 200 mg erhöhen. In Studien über die leistungssteigernde Wirkung von Koffein wurde mit Mengen im Bereich von 4-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht gearbeitet, da von einer solchen Dosierung der größte Gewinn zu erwarten scheint.

Achtung: Bei Mengen über 1000 mg ist mit einer Überdosierung und entsprechenden Vergiftungserscheinungen zu rechnen. Du solltest diese Grenze deshalb nie überschreiten.

Cycling: Der Gewöhnungseffekt und wie du ihn minimieren kannst

Wenn du über längere Zeit hinweg regelmäßig höhere Dosen Koffein zu dir nimmst, tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Der Körper entwickelt eine Toleranz und selbst große Mengen der Substanz haben dann keinen stimulierenden Effekt mehr. Eine ein- bis zweimonatige Abstinenz ist notwendig, um die Aufnahmefähigkeit wieder herzustellen [8].

Man nennt diesen Prozess „Cycling“: Du setzt das Koffein so lange als Supplement ein, bis seine Wirkung merklich nachlässt. An diesem Punkt legst du eine ein- bis zweimonatige Pause ein. Danach kehrst du zum regelmäßigen Koffeinkonsum zurück. Diesen Kreislauf kannst du beliebig wiederholen.

Wenn du Koffein als Supplement einsetzen willst, solltest du außerdem aufhören, es als Genussmittel zu konsumieren. Das heißt: Verzichte im Alltag auf koffeinhaltige Getränke und nimm die Substanz ausschließlich dann zu dir, wenn du die leistungssteigernde Wirkung tatsächlich benötigst – also vor allem vor intensiven Trainingseinheiten. So kannst du den Gewöhnungseffekt minimieren und das Koffein entfaltet auch mittel- und langfristig eine starke Wirkung.

Koffeintabletten, Pulver oder Getränke?

Es gibt zahlreiche Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, die größere Mengen an Koffein enthalten. Wir beschäftigen uns nachfolgend mit den Vor- und Nachteilen von Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks, Koffeintabletten und Koffeinpulver. Koffeinquellen, die sich für unsere Zwecke gut eignen, haben wir mit einem grünen Pfeil nach oben markiert, die anderen mit einem roten Pfeil nach unten.

Kaffee Koffein

Kaffee

Koffeingehalt: 40-180 mg pro Tasse (150 ml)

Kaffee ist der Klassiker unter den koffeinhaltigen Getränken. Wenn du auf Zucker und Milch verzichtest, enthält er praktisch keine Kalorien. Der entscheidende Nachteil jedoch: Der Koffeingehalt hängt von zahlreichen Faktoren ab, unter anderem von der Bohnensorte, vom Verhältnis von Kaffeepulver zu Wasser und von der Zubereitungsart. Deshalb ist jede Kanne Kaffee anders. Wenn du sehr große Mengen Koffein konsumieren willst, ist diese Ungenauigkeit problematisch.

Grüner Tee Koffein

Grüner und schwarzer Tee

Koffeingehalt: 40-120 mg pro Tasse (150 ml)

Mit koffeinhaltigen Teesorten verhält es sich sehr ähnlich wie mit dem Kaffee. Tee ist eine kalorienfreie Koffeinquelle, die eine Vielzahl an zusätzlichen Gesundheitsvorteilen mit sich bringt. Hinzuweisen ist aber auch hier auf die fehlende Möglichkeit zur exakten Dosierung des Koffeins.

Koffeintabletten

Koffeintabletten

Koffeingehalt: 200 mg pro Tablette (oder je nach Aufdruck)

Wenn du Koffein gezielt einsetzen willst, um deine Trainingsleistungen zu verbessern, sind Koffeintabletten definitiv die beste Quelle. Je nach Stärke enthalten sie zwischen 50 und 200 mg Koffein pro Tablette. Dadurch ist eine sehr exakte Dosierung möglich. Als weiterer Vorteil lässt sich anführen, dass du die Koffeintabletten wortwörtlich im Handumdrehen einwerfen kannst, während Zubereitung und Konsum der oben genannten Heißgetränke Tee und Kaffee durchaus einige Zeit in Anspruch nehmen.

Wir empfehlen das Produkt Coffeinum N 0,2 g des Arzneimittelherstellers Mylan dura. Viele Supplement-Marken bieten etwas preisgünstigere Präparate an, aber wahrscheinlich keine besseren. Wir vertrauen hier der Apotheken-Qualität.

Koffeinquellen, die sich nicht eignen

Cola Koffein

Cola light

Koffeingehalt: 30 mg pro Glas (250 ml)

Auf die gezuckerte Cola solltest du selbstverständlich komplett verzichten. Der Verzehr von zuckerfreier Cola light ist hingegen unbedenklich – allerdings nur in moderaten Mengen. Wenn du regelmäßig vor dem Training Koffein konsumieren willst, solltest du dir deshalb besser eine andere Quelle suchen.

Energydrink

Energy Drinks

Koffeingehalt: 80 mg pro Dose (250 ml)

Für Energy Drinks gilt das Gleiche wie für die Cola: Auf zuckerhaltige Drinks solltest du komplett verzichten, allenfalls der maßvolle Konsum von zuckerfreien Light-Produkten ist vertretbar.

Koffeinpulver

Koffein als Pulver

Achtung: Von reinem Koffein in Pulverform raten wir dringend ab, da es damit sehr schnell zu Unfällen kommen kann. Bereits der Konsum eines Esslöffels Koffeinpulver (ca. 5000 mg) kann für manche Menschen tödlich enden. Die letale (=tödliche) Dosis liegt je nach Person im Bereich von 5-30 g.

Bewertung

Studienlage

5/5

Als traditionsreiche „Alltagsdroge“ ist das Koffein so gut erforscht wie nur wenige Bodybuilding-Supplements. Über die Wirkungen und Nebenwirkungen scheint das Allermeiste bekannt. Daher ist es möglich, sehr zuverlässige Aussagen über das Wirkungspotenzial und die optimale Anwendung dieser Substanz zu treffen.

Wirkung

3/5

Koffein beseitigt zuverlässig Müdigkeit und verschafft dir eine messbare Leistungssteigerung beim Bodybuilding. Gerade bei Athleten, die ihr Schlafpensum regelmäßig erfüllen, fällt die Wirkung von Koffein aber eher moderat aus. Andere Supplements bringen mehr. Wir bewerten die Wirkungskraft deshalb „nur“ mit drei von fünf möglichen Punkten.

Alltagstauglichkeit

2/5

Die Regeneration ist ebenso wichtig wie dein Training. Wer Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren will, muss ausreichend schlafen. Da der Anti-Schlaf-Effekt von Koffein mehrere Stunden anhält, kann der Konsum vor der abendlichen Trainingseinheit dazu führen, dass du in der Nacht erstmal kein Auge zubekommst. Diese mögliche Nebenwirkung führt dazu, dass wir die Alltagstauglichkeit nur mit zwei Punkten bewerten können.

Preis/Leistung

4/5

Eine Monatsration Koffeintabletten in Apothekenqualität bekommst du für unter fünf Euro. Damit zählt das Koffein zu den günstigsten Supplements überhaupt. Da jedoch die Wirkung begrenzt ist, ziehen wir beim Preis-Leistungs-Verhältnis einen Punkt ab.

Gesamtbewertung: Koffein

Koffein ist ein solides Nahrungsergänzungsmittel, dessen Wirkung erwiesen ist. Es eignet sich in besonderem Maße für Sportler, denen die Müdigkeit beim Training oft zu schaffen macht. Ein dauerhafter Ersatz für ausreichend Schlaf ist das Koffein aber ebenso wenig wie ein Wundermittel zum Muskelaufbau. Wir zählen es zu den besseren Supplements, aber nicht zu den besten.

Fußnoten

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569090
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
[4] http://ajcn.nutrition.org/content/51/5/759.abstract
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9426382
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1318281
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21346100
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9989559

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1 Comment on "Koffein im Bodybuilding: Günstiges Supplement, große Wirkung?"

  1. Sehr interessanter Artikel.
    Ich persönlich greife nur vor meinem Fußballspiel auf Koffein Tabletten zurück, und zwar wirklich nur dann, sprich max. ein Mal in der Woche. Habe damit angefangen als ich mich schon beim Aufwärmen schwach und müde gefühlt habe.
    Ich finde jeder sollte selbst für sich entscheiden ob er Koffein als „legales Aufputschmittel“ benutzt, solange man es nicht übertreibt.

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