Kniebeugen an der Multipresse

Erklärung der Übung

Wenn im Fitnessstudio eine Multipresse vorhanden ist, so sieht man relativ häufig, wie dort die klassischen Grundübungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen absolviert werden. Der große Vorteil ist, dass es an der Multipresse möglich ist auch ohne Trainingspartner an der persönlichen Belastungsgrenze zu trainieren. Dennoch ist an dieser Stelle festzuhalten, dass die durchgeführten Übungen an der Multipresse kaum mit den „freien“ Übungen verlgeichbar sind, da der Bewegungsspielraum durch die geführte Stange stark eingeschränkt ist.

Allerdings können Kniebeugen hier mit sehr weit nach vorne gestellten Füßen ausgeführt werden, was in der freien Übungsausführung aus Gleichgewichtsgründen niemals möglich wäre.

Diese Übung eignet sich daher hervorragend, wenn man seinen (oder besonders frau ihren) Po trainieren möchte, da sich durch diese weit nach vorne positionierten Füße der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) hervorragend trainieren lässt. Daneben werden natürlich auch die Vorderseite (musculus quadriceps femoris) und die Rückseite des Oberschenkels (musculus biceps femoris) trainiert.

Die richtige Ausführung

Positioniere deine Schultern unter der Langhantelstange, sodass die Stange auf den Schultern aufliegt. Hebe die Stange aus der Halterung. Deine Füße stellst du etwa schulterbreit, sie bilden ein leichtes V. Deine Beine sind nicht völlig durchgestreckt, sondern haben noch einen kleinen Knick, der dein Kniegelenk schonen soll. Dein Oberköper ist gerade, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Jetzt senkst du dein Gesäß langsam senkrecht nach unten, bis die Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Während du dies tust, atmest du ein.

Im Anschluss hebst du deinen Po wieder senkrecht nach oben, indem du deine Beine wieder durchstreckst. Achte jedoch darauf, am Ende keine völlige Streckung im Kniegelenk zu haben. Während dieser Übungsphase atmest du aus.

Häufige Fehler

Die Beine sollten nicht voll durchgestreckt werden, um eine überhöhte Belastung der Kniegelenke zu vermeiden. Bei hohen Gewichten und einer ruckartigen Bewegungsausführung kann dies zu ernsthaften Verletzungen im Kniebereich führen. Außerdem gilt es die Knie stabil zu halten.