Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank

Erklärung der Übung

Mit zwei Kabelzugtürmen und einer Schrägbank kann man hervorragend die obere Brust kräftigen. Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank eignen sich vor allem, um die Brust mit minimaler Unterstützung anderer Muskelgruppen zu trainieren.

Diese Übung fordert besonders die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Daneben werden der vordere Schultermuskel (musculus deltoideus pars clavicularis), Trizeps (musculus triceps brachii) und vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) beansprucht.

Die richtige Ausführung

Befestige Handschlaufen oder D-Griffstücke an zwei gegenüberliegenden tiefen Blöcken und positioniere dazwischen eine schräg gestellte Bank (optimaler Winkel: 30 Grad). Der obere Teil des hochgestellten Polsters sollte ungefähr auf einer Linie mit den beiden Zugtürmen stehen.

Nimm in jede Hand eine Handschlaufe bzw. einen D-Griff  und setze dich auf die Schrägbank. Positioniere deine Beine im rechten Winkel und stelle die Füße fest auf den Boden. Lege deinen Oberkörper zurück auf das Polster, sodass dein Rücken und dein Kopf auf dem Polster aufliegen. Wichtig ist hierbei, dass dein Po auch das Rückenpolster am unteren Ende berührt. Spanne deine Bauchmuskeln an und richte deinen Blick nicht nach vorne, sondern nach schräg oben.

Strecke deine Arme nach oben und führe deine beiden Fäuste zusammen, sodass sie über deinem Hals bzw. deinen Schlüsselbeinen schweben. Achte darauf, dass die Arme nicht komplett durchgestreckt sind, sondern dass eine kleine Beugung im Arm während der gesamten Übungsdurchführung dafür sorgt, deine Ellenbogengelenke zu schonen.

Jetzt beginnst du die eigentliche Übungsausführung, indem du während deines Einatmens die Fäuste seitlich nach unten führst. Diese Bewegungsphase sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um einen maximalen Trainingseffekt für die obere Brust zu erzielen.

Im Anschluss führst du die Fäuste an den ausgestreckten Armen über eine Rotationsbewegung wieder nach oben, bis sich die Fäuste wieder senkrecht über deinem Hals bzw. deinen Schlüsselbeinen befinden. Während dieser Bewegungsphase atmest du langsam aus.

Häufige Fehler

Das Schlimmste, was du bei dieser Übung falsch machen kannst, ist dich selbst zu betrügen, indem du die Arme während der Rotation mit Hilfe des Bizeps beugst und so den zu erbringenden Kraftaufwand für die Brustmuskulatur deutlich senkst. Achte auf stetig fast durchgestreckte Arme, die ausschließlich über eine Rotation bewegt werden, um maximale Trainingseffekte in der oberen Brust zu erzielen.