Hüftheben

Erklärung der Übung

Das Hüftheben ist eine Bauchmuskel-Übung für Fortgeschrittene. Zu ihrer Durchführung bedarf es keinerlei Equipment, weshalb sie sich auch für zu Hause eignet. Beansprucht werden beim Hüftheben insbesondere der gerade und der pyramidenförmige Bauchmuskel.

Die Übung wird häufig auch Reverse Crunch genannt, da du bei ihr nicht etwa den Oberkörper, sondern den Unterkörper von der Matte abhebst, um die Bauchmuskeln zu beanspruchen. Diese ungewohnte Bewegung hat es in sich. Was im ersten Moment einfach aussieht, ist selbst für geübte Sportler sehr anstrengend und für viele Anfänger schlicht nicht zu schaffen. Wir empfehlen dir, diese exotische Übung zumindest mal auszuprobieren. Sofern sie dir keinen Spaß macht, findest du in unserer Trainingsdatenbank eine ganze Reihe an hocheffektiven Alternativen.

Die richtige Ausführung

Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich aus. Deine Beine hebst du in die Luft und streckst sie aus. Die Unterschenkel überkreuzt du.

Spanne nun den Bauch an und atme dabei aus. Zugleich hebst du die Hüfte an und streckst die Beine in die Höhe. Du solltest unbedingt vermeiden, während dieser Bewegungsphase Schwung zu holen. Hebe die Hüfte so weit wie möglich vom Boden ab.

Danach lässt du die Hüfte wieder nach unten sinken und atmest ein. Halte auch während dieser Übungsphase die Spannung in den Bauchmuskeln!

Häufige Fehler

Das Hüftheben erfordert mehr Kraft als man zunächst meinen könnte. Obwohl die Übung sehr einfach aussieht, versagen bei vielen Sportlern schon nach wenigen Wiederholungen die Bauchmuskeln. Das ist nicht weiter schlimm, sondern ein Zeichen, dass die Übung korrekt durchgeführt wird. Keinesfalls sollte man dann versuchen, durch Schwungholen und Abfälschen doch noch auf eine höhere Wiederholungszahl zu kommen.

Wie bei allen Bauchübungen sollte auch beim Hüftheben eine schwungvolle Übungsausführung vermieden werden. Ruhige und gleichmäßige Bewegungen sind gesünder und bringen die größten Fortschritte.