Frühstück 2.0, Teil 1: So frühstücken die Champions

In unserer neuen Serie stellen wir gesunde Frühstücks-Rezepte vor. Wir beginnen mit einem Magerquark-Traubensaft-Shake.

Magerquark-Traubensaft-Shake

Marmeladenbrot, Nutellabrötchen oder Croissant – so frühstücken Anfänger. Denn diese Mahlzeiten bestehen fast ausschließlich aus kurzkettigen Kohlenhydraten und enthalten wenige wichtige Nährstoffe.

Das Frühstück der Champions hingegen enthält ausreichend Protein, Vitamine und Ballaststoffe. Da Champions von Sieg zu Sieg eilen und deshalb immer unter Zeitdruck stehen, muss ihr Frühstück außerdem schnell zubereitet sein. Heute wollen wir euch ein Frühstück vorstellen, das all diese Voraussetzungen erfüllt und obendrein sehr kostengünstig ist. Für die Zubereitung benötigt ihr lediglich einen Mixer und zwei Minuten Zeit.


Magerquark-Traubensaft-Shake

Zutaten:

ZutatKohlenhydrateEiweißFettKalorien
500g Magerquark20,5g60g1g330kcal
500ml Traubensaft78g1,5g-330kcal
50g Instantflocken/Schmelzflocken29g6,7g3,4g183kcal
GESAMT127,5g68,2g4,4g843kcal

Der Magerquark ist der Hauptbestandteil des Shakes. Er liefert 66,5 Gramm Eiweiß für wenig Geld; der größte Teil ist Milcheiweiß (Casein). Die Nährstoffzusammensetzung von Magerquark ist für Fitnesssportler und Bodybuilder äußerst günstig: Praktisch kein Fett, wenige Kohlenhydrate, kaum Kalorien und jede Menge Protein.

Der fertige ShakeWieso Traubensaft? Einerseits aus Geschmacksgründen. Andererseits hat Traubensaft von allen populären Fruchtsäften den höchsten Phenolgehalt. Phenole sind Antioxidantien, denen eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird. So sollen sie den Cholesterinspiegel senken sowie das Herzinfarkt-, Alzheimer- und Krebsrisiko verringern. Mit 500ml Traubensaft deckt ihr auch ein Drittel eures Tagesbedarfs an Vitamin C. Problematisch ist hingegen der hohe Zuckergehalt. Zwar ist Traubensaft einer der wenigen Säfte, die man in den meisten Supermärkten ohne künstlichen Zuckerzusatz kaufen kann, doch der Saft enthält auch in Reinform relativ große Mengen Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Wir meinen: Einen Tod muss man sterben und beim Traubensaft überwiegen die Vorteile die Nachteile. Solltet ihr dennoch am hohen Zuckergehalt des Traubensafts Anstoß nehmen, empfehlen wir euch, den Anteil des Traubensafts zu reduzieren und durch Mineralwasser zu ersetzen.

Instantflocken, auch bekannt als Schmelzflocken, sind nicht jedem ein Begriff. Im Grunde handelt es sich um Haferflocken, die so gepresst wurden, dass sie sich in Flüssigkeiten auflösen. Sie geben dem Shake eine besondere Note und liefern langkettige Kohlenhydrate sowie wichtige Mineral- und Ballaststoffe (insbesondere Beta-Glucan).

Gebt zuerst den Magerquark in den Mixer, dann den Traubensaft und zuletzt die Instantflocken. Mixt das Ganze so lange, bis sich der Quark und der Traubensaft optimal vermengt haben.

Hardcore-Variante: Leinsamen in den Shake

Zugegeben: Wenn unserem Shake etwas fehlt, dann sind es ungesättigte, also gesunde Fettsäuren. Diese benötigt der Körper für zahlreiche biochemische Prozesse. Weil wir Genießer sind und darauf bestehen, dass der Shake auch lecker sein muss, nehmen wir diese Schwäche in Kauf. Über den Tag verteilt warten noch zahlreiche Mahlzeiten auf uns und wir können uns genau so gut dann um die ungesättigten Fettsäuren kümmern.

Wem der Geschmack egal ist, der sollte die Hardcore-Variante unseres Quark-Traubensaft-Shakes ausprobieren und noch ein paar Leinsamen in den Mixer werfen. Dann habt ihr eure ungesättigten Fettsäuren, aber möglicherweise wenig Spaß beim Trinken. Entscheidet selbst, was wichtiger ist.

Wohl bekomm’s!

Unter Zeitdruck lässt sich unser Magerquark-Traubensaft-Shake in fünf Minuten runterstürzen. Das würden wir aber nur in Ausnahmefällen empfehlen.

Wir sind gespannt auf eure Meinungen über dieses Frühstück! Im zweiten Teil der Serie „Frühstück 2.0“ stellen wir euch das Müsli der Müslis vor, im dritten Teil wird es traditioneller: Dann geht es um die fitnesstauglichen Bananen-Pfannkuchen.

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Bild: © Uebungen.ws

32 Comments on "Frühstück 2.0, Teil 1: So frühstücken die Champions"

  1. Hey so eine Seite mit Ernährungstipps hab ich schon immer gesucht hoffe es kommen bald weitere Tipps.
    Danke im Vorraus. 🙂

  2. Freue mich schon auf den nächsten Teil. Sehr wertvolle Tipps und auch sehr gut geschrieben! Weiter so!!!

  3. Hab heute zum ersten mal eure Seite gefunden. Macht weiter so. Ich hoffe es kommen noch viele Rezepte und Tipps zu Fettverbrennung und Muskelaufbau.

  4. schmeckt sehr gut !!! mehr davon 🙂

  5. Echt eine Super Seite. Hab schon immer auf sowas gewartet. Man hört immer nur, wie wichtig die Ernährung ist, aber keiner schreibt konkret etwas darüber. DANKE! Würde mich über weitere Tips und Rezepte sehr freuen!

  6. Schließe mich meinen ‘Vorschreibern’ an, auch ich habe lange nach so einer website mit detallierten und vernünftigen (auch in sprachlicher Hinsicht) Informationen gerade auch zum Thema Ernährung gesucht. Solche Rezepte sind einfach klasse, vielen Dank dafür! Macht weiter so!

  7. Wann kommen die anderen Teile? Würde mich freuen!

  8. Ganz lecker… selbst mit Leinsamen! Wann gibs den zweiten Teil?

  9. Erstmal: Vielen Dank für das große Interesse an unserer Seite. Wir werden die beiden noch ausstehenden Teile unserer “Frühstück 2.0″-Serie so schnell es geht abschließen, können aber keine genaue Terminangaben machen.

    Da wir alle mehr oder weniger ehrenamtlich an dieser Seite arbeiten, ist es nicht immer ganz leicht, die notwendige Zeit zu finden.

    Sven

  10. Super Seite kann mich nur meinen vorschreibern anpassen,die Ernährung und die Übungen einfach klasse von euch Leute,macht weiter so und wir haben unseren spass daran;-)bin auf weiteres sehr Gespannt…danke an euch allen….

  11. Super Seite TOP!

  12. Schmeckt hammer, ist schnell zubereitet, günstig und extrem gesund.
    Bringt ruhig mehr von solchen Menutipps…

  13. Vor kurzem auf diese Seite gestoßen, Rezept ist super – schmeckt (auch mit verdünntem Traubensaft) sehr gut und man hat genug Power für den Tag (bis zum Preworkout-Mal hehe)!!!

  14. da hat man bei
    500g Magerquark um die 20g zucker
    und bei 500ml traubensaft sind das nochmal 80g zucker

    sind also 100g zucker auf 1000g
    finde ich persöhnlich schon sehr viel. Wobei ich den shake sehr gut finde und auch schon locker 6 mal gemacht habe.

    Steige ab morgen aber auf proteinpulver um
    in kombination mit 1,5g fett milch oder eventuell sogar die stufe darunter.

  15. Hallo kann man wenn man morgens was Frühstückt auch ein brot mit Käse essen

  16. Lord Glencairn | 14. Mai 2015 at 08:28 | Antworten

    Tolle seite, kein Traubensaft, da ich Diabetiker bin. Ich nehme 0,3% Milch und komme gut damit zurecht.

  17. Verdammt lecker die ganzen anderen Tipps stehen jetzt auch auf der Liste 😀

  18. Kleiner Hinweis: Leinsamen sollten zuvor, mit einer Gewürz- oder Getreidemühle, angeschrotet werden. Ganze Samen passieren oft in unveränderter Form den Magen-Darm-Trakt, somit können die tollen Inhaltsstoffe gar nicht aufgenommen werden.

  19. Bernhard Langer | 20. Juli 2015 at 20:22 | Antworten

    Alles in einen mixer 175ml wasser oder osaft dazu fügen und mixen trinken und weg damit

  20. Sehr gute Seite mit guten Ideen zzum Frühstück. DANKE!!

  21. Ich glaube eine sinnvolle Ergänzung wäre noch etwas Leinöl zum Magerquark zu geben.
    Zum einen enthält es Omega 3 und α-Linolensäure und ich zitiere mal:

    „Die Fettsäuren in Verbindung mit Eiweiß erlangen durch diese Verbindung in Form von Lipoproteinen (Lipos=Fett/ Protein=Eiweiß) eine zusätzliche “Löslichkeit” im wässrigen Milieu. Und in dieser Form übernehmen Proteine auch in unserem Körper den Transport der langkettigen Fettsäuren. Eine gleichzeitige Gabe von Fettsäuren und Aminosäuren in homogener Vermischung wie im Quark mit Leinöl, sichert so die zeitnahe Aufnahme der wertvollen Inhaltsstoffe in den Körper. Denn zum Durchtritt durch die Dünndarmschleimhaut müssen die Lipoproteine wieder in kleinste Einheiten aufgespalten werden. Anschließend werden diese in Form von Chylomikronen, einer Lipoproteinfraktion, wieder zusammengesetzt und über die Lymphe und den Blutkreislauf zur Leber transportiert.“

    Quelle: http://www.budwig-stiftung.de/service/oel-eiweiss-kost.html?gclid=CK-mjLH2vMgCFQcIwwodG_cMiQ

    VG

  22. Tolles Rezept, und schnell umzusetzen. Danke dafür! Lediglich mengenmäßig finde ich es für ein Frühstück zu viel, denn hier entsteht nahezu ein ganzer Liter Shake, was zumindest für mich zeittechnisch nicht in den Ernährungsplan passt. Ich esse normal alle drei Stunden etwas und bin, wenn ich den ganzen Shake weggezogen habe, noch viel zu satt für die kommende Mahlzeit.

    Deshalb habe ich die Zutaten halbiert und trinke die andere Hälfte meist im Laufe des Abends.

    Weiter so, tolle Rezeptserie!

  23. Noch ein Tipp: wenn ihr Leinsamen dazu tut, dann legt sie 12h vorher in Wasser ein, dann sind sie vollgesaugt. Leinsamen haben ein Quellvermögen um das 3- bis 6-fache des ursprünglichen Volumens. Somit geben Sie das Wasser im Darm ab und das hat einen regulierenden Effekt auf den Darm. Wenn sie nicht eingeweicht werden, dann saugen sie sich im Darm voll und entziehen Ihm das Wasser und das ist ungünstig.

  24. Vielem dank erstmal für die seite, ich habe den shake mal probiert mit 300g magerquark,200ml traubensaft, 100ml wasser und 30g instantflocken nur mein problem ist das mir das anfangs noch gut nur je mehr desto schlechter schmeckt. Ichwill auch nicht den zuckeranteil in die höhe treiben mit noch mehr traubensaft, könntet ihr mir irgendwelche tipps geben ? Vllt. Liegt es auch daran das ich den shake abends getrunken habe werde ihn dann morgen früh nochmal probieren

  25. Wer Muskelmasse aufbauen möchte kann auch das hier gerne mal probieren!
    2x Bananen
    6 EL Haferflocken
    100g Magerquark
    300-350ml Milch
    -Das alles 1 Minute in den Mixer mixen lassen.
    -Ideal vor oder nach dem Training

  26. Habe es mit Kirschsaft und mit Chia-Samen ausprobiert.
    Damit es besser schmeckt noch etwas Flüssig-Stevia rein (hat fast 0 Kalorien).

    DANN schmeckt es richtig lecker!

    TOP! Weiter so!

  27. Ich mach es immer so, aber anstatt Traubensaft nehme ich Milch oder Wasser! Als geschmackträger schmeisse ich noch gefrorene Beeren rein!

  28. Wäre es empfehlenswert den Traubensaft mit Beeren (z.B. Blaubeeren, oder Beerenmischung ohne Zuckerzusatz) auszutauschen?

  29. Probiers doch aus?! Ich kann nur sagen, wenn man 4l von dem Shake am Tag trinkt, bekommt man Probleme mit dem Zucker,,,,,aber es spart Zeit! O_o

  30. Erst einmal Danke für den Beitrag. Ich habe da einige Anregungen.
    Die meisten Säfte sind nicht extra gesüßt. Das was du meinst, nennt sich Nektar. Was spricht also gegen einen Apfelsaft, der auch viele Ballaststoffe enthält und nicht ganz so süß ist wie Traubensaft (einer der süßesten)?
    Wieso schmecken Leinsamen denn schlecht? In einem Shake dieser Art wird man sie kaum bemerken. Außerdem lassen sich die Geschroteten prima mixen und liefern vor allem auch wertvolle Ballaststoffe.
    Außerdem bin ich der Meinung das knapp 70g Eiweiß und fast 900 kcal ein wenig hochgegriffen für eine Mahlzeit sind. Viele Empfehlungen sprechen von max. 40g Eiweiß pro Mahlzeit. Die genauen wissenschaftlichen Erkenntnisse kann ich nicht wiedergeben, aber es hat irgendwas mit der Niere oder der Leber zu tun.

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