Faszientraining für die Adduktoren

Benötigtes Equipment:

große Faszienrolle

Schwierigkeitsgrad:

leicht

Zielfaszien:

Fascia lata (Innenseite)

Erklärung der Übung

Beim Krafttraining gilt das Training der Adduktoren als typische „Frauenübung“. Ein alberner Stereotyp, von dem du dich spätestens jetzt verabschieden solltest. Denn die Adduktoren sind Teil der inneren Hüftmuskulatur und unter anderem für die Stabilisation des Hüftgelenks sowie des Knies und für die Balance beim Laufen sehr wichtig. Gerade für Läufer ist das Training der Adduktoren daher eine der wichtigsten Faszienübungen.

Die richtige Ausführung

Begib dich in Bauchlage und stütze dich mit den Unterarmen auf Kopfhöhe ab. Winkle das zu trainierende Bein an und lege die Oberschenkelinnenseite auf der Faszienrolle ab. Jetzt schiebst du mit deiner Rumpfmuskulatur die Hüfte nach außen, damit sich deine Oberschenkel-Innenseite über die Faszienrolle bewegt. Am Schambein und kurz oberhalb des Knies wechselst du jeweils die Richtung. Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Hüfte und das ruhende Bein anheben, damit sie über dem Boden schweben.


Eine etwas einfachere Variante, die vor allem Trainingsanfängern zu empfehlen ist, ist das Adduktorentraining in Seitenlage. Hierzu legst du dich auf die Seite und stützt dich mit dem bodennahen Unterarm ab. Die Hüfte und das untere Bein ruhen auf dem Boden. Das obere Bein winkelst du an und schlägst es mit der Oberschenkelinnenseite über die quer gelegte Faszienrolle. Durch Eindrehen der Hüfte rollst du vom Schambein bis zum Knie und zurück.

Häufige Fehler

Die kurze Bewegungsamplitude bei dieser Übung provoziert geradezu, sie zu schnell auszuführen. Auch beim Faszientraining der Adduktoren solltest du jedoch darauf achten, die Bewegung in Zeitlupe auszuführen. So kannst du die Trainingswirkung maximieren. Die häufigsten Fehler beim Faszientraining haben wir dir in eine Liste gepackt.

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