Faszientraining der Abduktoren

Benötigtes Equipment:

große Faszienrolle

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielfaszien:

Fascia lata (Tractus iliotibialis), Fascia glutea

Erklärung der Übung

Um die Faszien des Oberschenkels vollständig zu trainieren, musst du vier Übungen kombinieren. Das Faszientraining der Abduktoren an der Oberschenkel-Außenseite ist gerade für Läufer wichtig, denn hier verläuft das sogenannte IT-Band (Tractus iliotibialis). Vielen ist dieses Faszienband in negativem Zusammenhang bekannt, da die sogenannte „Läuferknie“-Erkrankung in der Überlastung dieses Bandes seine Ursache hat. Aber auch allen anderen Sportlern ist das Training der Faszien im Abduktorenbereich zu empfehlen.

Die richtige Ausführung

Gehe in den Seitstütz und lege die Faszienrolle unter deinen Oberschenkel. Der Unterarm ruht auf dem Boden, den Fuß des bodenfernen Beins stellst du vor dir ab. Den freien Arm kannst du in die Hüfte stemmen, damit er nicht im Weg ist. Schiebe dich nun mit Hilfe des aufgestützten Beins über die Rolle. Kurz oberhalb des Knies und am Schambein wechselst du jeweils die Richtung.


Um die Intensität der Übung zu erhöhen, kannst du das obere Bein parallel auf das andere ablegen. So erhöht sich nicht nur der Druck auf die Rolle, sondern du musst nun auch deine Rumpfmuskulatur aktivieren, um die Spannung zu halten. Nutze bei dieser Variante den aufgestützten Arm, um deinen Oberschenkel über die Rolle zu schieben.

Häufige Fehler

Ein typischer Fehler bei dieser Übung ist, mit der Rolle am Oberschenkel zu tief zu gehen. Zwar ist es sinnvoll, das Gewebe komplett auszurollen, um eventuelle Triggerpunkte in den Muskelansätzen zu erreichen. Gelenke wie die Knie solltest du beim Faszientraining mit der Rolle aber unbedingt aussparen, um sie zu schonen.

Darüber hinaus solltest du darauf achten, die Übung nicht zu schnell auszuführen. Anders als beim Krafttraining absolvierst du beim Faszientraining die Übungen in Zeitlupe, also sehr langsam. Die 5 häufigsten Fehler beim Faszientraining haben wir dir in einem eigenen Artikel zusammengefasst.

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