Faszien: So trainierst du dein Bindegewebe

Was sind Faszien? Wie kannst du sie trainieren? Und welche Vorteile bringt das Faszientraining? Wir geben dir glasklare Antworten.

Faszientraining, was ist das eigentlich? Eine ernstzunehmende Neuentdeckung, die auch für Fitnesssportler und Bodybuilder interessant ist? Oder nur die nächste Sau, die durchs Dorf getrieben wird? Wir gehen der Sache auf den Grund. In den nachfolgenden Absätzen erfährst du, was genau die Faszien sind, wie du sie trainieren kannst und welche Vorteile das Faszientraining nach dem aktuellen Stand der Forschung bringt.

Was sind Faszien?

Fasziales Gewebe im Muskel

Die Faszien sind eigentlich nichts anderes als Bindegewebe. Sie finden sich in allen Bereichen des menschlichen Körpers. Lange hielt man die Faszien vor allem für „Füllmaterial“, heute weiß man aber, dass sie vielfältige Funktionen erfüllen. Sie stützen und formen den Körper, können sich selbstständig zusammenziehen und übernehmen die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel. Auf diese Weise sorgen sie dafür, dass die Muskeln miteinander kooperieren können – etwa bei komplexen Fitnessübungen. Die Faszien sind außerdem mit zahlreichen Nervenenden, mit Schmerz- und Bewegungssensoren versehen, weshalb sie für die eigene Körperwahrnehmung eine wichtige Rolle spielen. Obige Abbildung zeigt, wie eng deine Faszien und Muskulatur miteinander verwoben sind: Sie stellen nicht nur die Verbindung zwischen Knochenskelett und Muskel her, sondern umschließen auch alle Teile deines Muskels – Muskelfaserbündel, Muskelfasern und Muskelzellen.


5 gute Gründe, die Faszien zu trainieren

Robert Schleip ist der wichtigste deutschsprachige Befürworter des Faszientrainings. In seinen Büchern zieht der Wissenschaftler folgendes Fazit: Ob du Bodybuilder, Langstreckenläufer, Bürohengst, Oma oder Kind bist – Faszientraining ist wichtig. Es ersetzt nicht das normale Krafttraining, stellt aber eine sinnvolle Ergänzung dar, die viele Vorteile bringt. Wir nennen dir fünf gute Gründe, die Faszien zu trainieren.

  • Bessere Trainingsleistungen im Sport
    Wo immer Muskelkraft wirkt, sind die Faszien beteiligt. Sind sie nicht ausreichend trainiert, funktioniert die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel nicht mehr reibungslos und die Koordination leidet. Deine Bewegungen sind weniger flüssig und kosten mehr Energie. Gerade im Bodybuilding stellt das Faszientraining deshalb eine sinnvolle Ergänzung dar. Aber natürlich profitieren auch Freunde aller anderen Sportarten – Ausdauersportler etwa von der erhöhten Energieeffizienz.
  • Höhere Beweglichkeit
    Bei vielen Sportarten kommt es auf eine gute Koordination, flüssige Bewegungen und eine hohe Beweglichkeit an. Tanzen, Kampfsport, Turnen – um nur einige Beispiele zu nennen. Aber auch im Fitnessstudio benötigst du diese Fähigkeiten, zum Beispiel bei komplexen Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Regelmäßiges Training macht die Faszien und damit den gesamten Bewegungsapparat flexibler.
  • Verletzungsprävention
    Die meisten Sportverletzungen betreffen fasziales Gewebe, also zum Beispiel Bänder, Sehnen, Muskelfaszien oder Gelenke. Typisch sind Zerrungen, Risse oder Kapselverletzungen. Gerade für Sportler ist das Faszientraining deshalb sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Gesunde Faszien sind zugfester, elastischer, stabiler und regenerieren sich schneller.
  • Weniger Rückenschmerzen
    Für Rückenschmerzen gibt es viele Ursachen – die üblichen Verdächtigen sind Bandscheiben, Wirbel, Nerven und Muskeln. Neuere Untersuchungen legen aber nahe, dass Störungen oder Schmerzen in der Rückenfaszie oft Ursache oder Mitgrund für Schmerzen sind. Eine Rolle spielen dabei möglicherweise kleine Risse in den Faszien, die durch einseitige oder falsche Belastung entstehen (z.B. regelmäßiges, langes Sitzen). Faszientraining kann hier Abhilfe schaffen.
  • Fit bis ins hohe Alter
    Die gebeugte Körperform, die viele Menschen im hohen Alter entwickeln, ist zum großen Teil ein Resultat von Alterserscheinungen in den Faszien. Auch die Alterssteifigkeit geht darauf zurück, dass das Bindegewebe mit den Jahren und bei mangelndem Training verfilzt. Durch Faszientraining können das Sturz- und Verletzungsrisiko gemindert, die Beweglichkeit erhalten und Schmerzen im Bewegungsapparat verringert werden.

Wie können die Faszien trainiert werden?

Fakt ist: Faszien brauchen Bewegung. Sie reagieren wie Muskeln auf Reize und passen sich an. Werden sie nicht gefordert, „verfilzen“ sie und verlieren an Leistungsfähigkeit. Der menschliche Körper arbeitet hier nach dem Prinzip „Use it or lose it!“ – Was wir nicht brauchen oder regelmäßig beanspruchen, hält unser Organismus für nutzlosen Ballast und baut es ab, um Energie zu sparen. Fakt ist auch: Das herkömmliche Krafttraining alleine reicht nicht aus, um die Faszien fit zu halten. Zwar trainieren viele Muskelübungen, die du aus dem Fitnessstudio kennst, die Faszien automatisch mit. Aber das gilt erstens nicht für alle Typen faszialen Gewebes – und zweitens brauchen Faszien ganz bestimmte Impulse, damit sie vital und leistungsstark bleiben. Das Faszientraining ist keine vollständig neue Erfindung – viele der Übungen und Trainingsmethoden, die wir dir gleich nennen, sind lange bekannt. Erst seit einigen Jahren beginnt die Forschung aber, die Gesamtzusammenhänge besser zu verstehen.

Vier Dimensionen des Faszientrainings

Robert Schleip, der gerade schon vorgestellte einflussreiche Befürworter des Faszientrainings, teilt das Training in vier Dimensionen ein. Sie entsprechen den vier Grundfunktionen der Faszien: Formen, Bewegen, Kommunizieren und Versorgen. Optimalerweise deckst du mit deinem Training alle vier Dimensionen ab. Nachfolgend sagen wir dir, wie das geht.

Übrigens: Faszien reagieren auf das Training anders als Muskeln – vor allem langsamer. Die Bindegewebsfasern werden nicht so schnell ausgetauscht wie Muskelzellen, daher musst du beim Faszientraining wesentlich mehr Geduld aufbringen als beim Muskeltraining. Es bedarf mehrerer Monate, bis sich Ergebnisse zeigen.

1. Dimension: Dehnen / Fascial Stretch

Dehnübungen sind eine gute Möglichkeit, die Faszien anzusprechen. Sowohl das statischen Dehnen (Haltungsdehnen) als auch das dynamisch wippende Dehnen sind sinnvoll. Beide Varianten regen laut Schleip die „mechanischen Eigenschaften der Faszien als formgebende Substanz an“.

Dehnen

Dehnen der Faszien

Auch beim Yoga dehnst du deine Faszien. Das hat viele positive Effekte: So sinken zum Beispiel Blutdruck und Puls messbar. Das hat den Hintergrund, dass das Fasziengewebe bei Dehnübungen Signale an das vegetative Nervensystem sendet, wodurch der sogenannte Parasympathikus aktiviert wird und eine Entspannungsreaktion hervorruft. Aus diesem Grund wird Yoga von vielen Praktizierenden als so entspannend empfunden. Yogaübungen können überdies Rückenschmerzen lindern, wie mittlerweile wissenschaftlich nachgewiesen ist.

Yoga dehnen

Auch beim Yoga werden die Faszien gedehnt

Auch das „Strecken“ wie eine (Raub-)Katze…

oder das „Rumhängen“ wie ein Affe dehnt die Faszien.

rumhängen Vergleich

2. Dimension: Federn / Rebound Elasticity

Viele alltägliche Bewegungsabläufe profitieren sehr stark von leistungsfähigen Faszien. Bücken, Aufstehen oder das Heben von (schweren) Gegenständen gelingen uns auch deshalb, weil die Vorspannung in den Faszien dabei hilft, die nötige Kraft aufzuwenden.

Mit federnden Übungen wie Hüpfen oder Schwingen kannst du die elastische Speicherfähigkeit der Faszien stärken.

Seilspringen

Effektiv beim Training der Faszien: Seilspringen.

Das Körper- und Extremitäten-Schwingen ist aber durch den aktuellen Kettlebell-Trend wieder populär geworden.

Kettlebell schwingen

Voll im Trend: Schwingende Bewegungen mit dem Kettlebell

Auch im populären Pilatestraining wird durch federnde und schwingende Übungen die Speicherfähigkeit der Faszien verbessert.

Pilates

Altbewährt auch im Faszientraining: Pilates

3. Dimension: Beleben / Fascial Release

Die dritte Dimension des Faszientrainings ist die wohl bekannteste, denn bei ihr kommt üblicherweise die berühmt-berüchtige Faszienrolle zum Einsatz. Das Faszientraining mit der Rolle kann Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Es wird ein schiebender Druck auf das Bindegewebe ausgeübt, was zu einem Flüssigkeitsaustausch führt und so Verspannungen und Verklebungen löst und zur Regeneration von Gewebe führt.

Weniger bekannt ist das sogenannte Rolfing, eine Bindegewebsmassage, die mit langsamen und schmelzenden Bewegungen Verspannungen löst.

Rolfing Massage

Rolfing: die Bindegewebsmassage

4. Dimension: Spüren

Auch bei der Körperwahrnehmung spielen die Faszien eine Rolle. Die vierte Dimension des Faszientrainings zielt auf genau dieses sensorische Element ab, also auf die Verbindung zum Nervensystem und zum Gehirn. Das Spüren, die vierte Dimension des Faszientrainings, verbessert die Körperwahrnehmung und hilft dem Gehirn, neue Bewegungen abzuspeichern.

Qi Gong ist eine populäre Variante hiervon.

Qi Gong

Auch Qi Gong trainiert die Faszien

Faszientraining – die nächste Sau?

Wer den Gesundheits- und Fitnesssport schon länger verfolgt, der kennt das Phänomen: Alle paar Jahre wird eine neue Sau durchs Dorf getrieben und als Heilsbringer teuer verkauft. Vibrationstraining und Elektrostimulationstraining sind nur zwei Beispiele hierfür. Die Vorteile und Effektivität solcher Trainingsmethoden sind oftmals zweifelhaft, weshalb sie früher oder später wieder in Vergessenheit geraten.

Ist auch Faszientraining nur ein vorübergehender Trend? Wissenschaftlich gesicherter Fakt ist: Die Rolle des Fasziengewebes im menschlichen Körper wurde lange unterschätzt. Wie genau die Faszien trainiert werden können und welche Effekte die einzelnen Trainingsmethoden haben, wird in den kommenden Jahren aber noch ein wichtiges Forschungsobjekt bleiben. Die Wissenschaft steckt hier noch in den Kinderschuhen. Wir haben oben versucht, dir den aktuellen Stand der Forschung darzulegen. Vor allem musst du jedoch verstehen, dass das Faszientraining nur zu einem kleinen Teil aus revolutionären Neuerungen besteht, sondern viel mehr ein Versuch ist, bekannte und erprobte Trainingsmethoden – wie etwa Yoga oder Dehnübungen – in ein neues Licht zu rücken und theoretisch neu zu unterfüttern. Das Faszientraining ist nicht die „nächste Sau im Dorf“, sondern eher eine Neuzusammenstellung von Trainingskonzepten, von denen sich viele bewährt haben.

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2 Comments on "Faszien: So trainierst du dein Bindegewebe"

  1. Schöner Artikel der endlich mal etwas Übersicht und Verständniss vermittelt.
    Leider vermisse ich bei euch immer eine Quellenangabe, vorallem Ausdrücke wie „[…]Wissencshaftlich erwiesen[…]“ (Absatz Yoga und Rückenschmerzen) schreibt schreit das schon geradezu nach einem Link oder Verweis zu einer Studie.
    Quellangaben würden es den Lesern ermöglichen sich tiefer in die Thematik einzulesen, ohne selbst nach weiteren Quellen suchen zu müssen.
    Außerdem wirken Artikel deutlich Seriöser wenn der Leser mehr als nur das Wort des Autors hat, dass der Inhalt korrekt ist.

  2. Faszien Hamburg | 11. Juni 2017 at 01:08 | Antworten

    Sehr guter Artikel,top ganzheitlich erklärt. Das das „Aschenputtel-Gewebe“ nur ein Fitnesstrend ist wage ich zu bezweifeln..vielmehr sehe ich, als Faszientherapeutin, die Faszien als Revolution in der Medizin. Spannende Ergebnisse lieferte Rober Schleip auf dem 2. internationalen Faszienkongress CONNECT Ulm im März 2017.

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