Enges Bankdrücken

Benötigtes Equipment:

Flachbank

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Close Grip Bench Press

Erklärung der Übung

Das Bankdrücken mit enger Griffhaltung ist eine häufig zu beobachtende Übung im Fitnessstudio.

Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps (musculus triceps brachii), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).


Die richtige Ausführung

Lege dich auf die Bank und positioniere deine Brust unter der Langhantelstange. Deine Beine sind leicht gespreizt und sind im gebeugten Zustand auf dem Boden aufgesetzt, um deinen Körper auf der Bank zu fixieren. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und liegt somit, im Gegensatz zu deinem Kopf und oberen Rücken, nicht auf dem Polster auf. Mit deinen Händen umgreifst du die Stange so, dass zwischen beiden Händen etwas eine Handbreit Abstand bleibt. Durch ein Strecken der Arme hebst du die Langhantelstange aus der Ablage. Strecke die Arme jedoch nicht komplett durch, sondern lasse sie minimal gebeugt. Dies Reduziert die Belastung für deine Ellenbogengelenke. Positioniere die „schwebende“ Langhantelstange in etwa über deinem Brustbein.

Jetzt atmest du ein und senkst gleichzeitig die Stange über ein langsames und kontrolliertes Beugen der Ellenbogengelenke vertikal nach unten, bis sie sich ein paar Zentimeter über der Brust befindet. Halte die Ellenbogen dabei möglichst dicht am Körper, um einen möglichst hohen Trainingseffekt für deinen Trizeps zu erzeugen.

Anschließend drückst du die Stange wieder hoch und atmest währenddessen aus. Am Schluss dieser Bewegung solltest wieder darauf achten, die Arme nicht komplett durchzustrecken.

Häufige Fehler

Ein gängiger Fehler beim engen Bankdrücken ist das komplette Strecken der Arme nach jeder Wiederholung. Dies kann zu Verletzungen im Ellenbogenbereich führen und sollte daher vermieden werden.

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1 Comment on "Enges Bankdrücken"

  1. Da gehört noch eine Langhantel zum „Benötigtes Equipment“!

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