Einbeiniges Kurzhantel-Wadenheben

Benötigtes Equipment:

Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Zielmuskeln:

lateraler Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput laterale
medialer Kopf des Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius caput mediale
Schollenmuskel - musculus soleus

Unterstützende Muskulatur:

keine

Weitere Bezeichnungen:

One-legged Dumbbell Calf Raise

Erklärung der Übung

Das einbeinige Kurzhantel-Wadenheben hat im Vergleich zum Kurzhantel-Wadenheben zwei entscheidende Vorteile. Erstens benötigt man lediglich eine einzige Kurzhantel, um diese Übung zu absolvieren. Das ist von Vorteil, wenn man die Übung zu Hause ausführen möchte und vielleicht nicht mehr als eine Kurzhantel zur Verfügung hat. Außerdem hat man beim einbeinigen Kurzhantel-Wadenheben immer eine Hand frei und kann sich abstützen, um die Balance zu halten. Auch das einbeinige Kurzhantel-Wadenheben traininert den medialen (musculus gastrocnemius caput mediale) sowie den lateralen (musculus gastrocnemius caput laterale) Kopf des Zwillingswadenmuskels. Ebenfalls wird der sich darunter befindende Schollenmuskel (musculus soleus) trainiert.

Die richtige Ausführung

Die Übung ist schnell erklärt. Stelle dich mit den Zehen eines Fußes auf ein Brett, eine Hantelscheibe oder eine andere leicht erhöhte Plattform. Stelle dich an den Rand, sodass der Rest des Fußes darüber hinausragt. In der Hand, die sich auf der gleichen Körperseite befindet wie der zu trainierende Wade (linke Wade = linke Hand), hältst du eine Kurzhantel.

Den anderen Fuß legst du hinten an die Ferse des ersten. Das bedeutet: Der Fußrücken (Spann) berührt die Ferse, sodass dein gesamtes Körpergewicht nun auf dem zu trainierenden Bein lastet (siehe Videos). Anschließend beginnst du mit der Übung.

Hebe die Ferse so weit nach oben, wie es möglich ist. Dabei spürst du die Spannung in der Wade. Atme während dieser Bewegungsphase aus. Oben angekommen, beginnst du mit der Abwärtsbewegung. Gehe so weit nach unten wie möglich, aber maximal so weit, dass die Ferse beinahe den Boden berührt. Atme während der Abwärtsbewegung ein.

Halte während der gesamten Übung deinen Oberkörper aufrecht und den Rücken gerade.

Häufige Fehler

Es ist tatsächlich nicht leicht, bei dieser Übung Fehler zu machen. Achte auf eine möglichst große Bewegungsamplitude und sieh zu, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Und vergiss nicht: Nachdem das eine Bein an der Reihe war, musst du natürlich auch noch das andere trainieren.

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