Donkey Calf Raise an der Multipresse

Erklärung der Übung

Da die meisten deutschen Fitnessstudios über kein Donkey-Calf-Raise-Gerät verfügen, stellt sich die Frage, wie man diese effektive Wadenübung ohne das entsprechende Gerät simulieren kann. Eine sehr einfache Möglichkeit ist das Wadenheben an der Beinpresse. Ist auch dieses Gerät nicht vorhanden oder will man wirklich, dass der Druck auf das Becken von oben kommt, muss man sich am Rack oder an der Multipresse ähnliche Bedingungen schaffen.

Wie auch die anderen Donkey-Calf-Raise-Übungen trainiert diese Variante die drei Köpfe der Wadenmuskulatur: Im Detail den Schollenmuskel (musculus soleus), den lateralen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput laterale) und den medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels (musculus gastrocnemius caput mediale).

Die richtige Ausführung

Zunächst solltest du dir eine Flachbank auf ein Podest oder einen Hocker vor die Multipresse stellen, damit du deine Unterarme darauf ablegen und dadurch deinen Oberkörper während der Übung stabilisieren kannst. Zudem ist ein Ummantelung der Langhantelstange mit einem entsprechenden Polster ratsam.

Stelle dich mit den Fußballen auf ein Brett, einen kleinen Hocker oder einen ähnlichen Gegenstand, positioniere deine Hüfte unter der gepolsterten Langhantelstange und lege deine Unterarme auf der zuvor „errichteten“ Ablage ab. Strecke deinen Oberkörper durch und bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rückenbereich. Deine Beine sind nicht völlig durchgestreckt, sondern sind im Kniegelenk leicht gebeugt.

Jetzt atmest du aus und drückst gleichzeitig die Fersen so weit wie möglich nach oben. Anschließend senkst du die Fersen so weit wie es für dich möglich ist nach unten ab und atmest dabei ein.

Häufige Fehler

Der mit Abstand am häufigsten zu beobachtende Fehler bei der Bewegungsausführung ist das komplette Durchstrecken der Beine und damit eine starke Belastung der Kniegelenke. Achte daher darauf, dass deine Knie niemals völlig durchgestreckt sind.