Dips

Benötigtes Equipment:

Dip-Barren/Stangen

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Zielmuskeln:

Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major

Unterstützende Muskulatur:

Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi

Weitere Bezeichnungen:

Dip

Erklärung der Übung

Die Dips zählen zu den Gründübungen im Bodybuilding. Diese Fitnessübung beansprucht vor allem den Trizeps (musculus triceps brachii), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) – vor allem den unteren Teil – und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Man sieht diese Übung in sämtlichen Fitnessstudios. Grund hierfür dürfte zweifelsfrei die hohe Trainingseffektivität sein. Aufgrund der enormen Kraftaufwendung, die erforderlich ist, um das eigene Körpergewicht am Dips-Barren korrekt zu bewegen, ist diese Übung für die meisten Anfänger ungeeignet und eher für die fortgeschritteneren Kraftsportler mit stärkerem Trizeps eine Option.

Leider muss man erwähnen, dass die Grundübung Dips nicht uneingeschränkt empfohlen werden kann, da etliche Sportwissenschaftler, Fitnesstrainer und Physiotherapeuten die Belastungen und die Krafteinwirkungen auf die Schultergelenke als zu hoch erachten und daher von dieser Übung abraten. Da sie dennoch als eine der Grundübungen im Kraftsport gilt, werden wir hier erläutern wie die Übung richtig absolviert wird, um das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu reduzieren.


Die richtige Ausführung

Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen. Greife dazu die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung mit nach oben fast ausgestreckten Armen. Deine Arme sind nicht komplett gestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt, um das entsprechende Gelenk zu schonen. Je nach Ziel dieser Übung gibt es zwei Köperhaltungen für die Dips:

1. Körperhaltung (Brust)

Wenn du diese Übung hauptsächlich in deinen Trainingsplan aufgenommen hast, um deine untere Brust zu trainieren, solltest du dein Kinn auf die Brust nehmen, die Beine nach hinten abknicken (oder so weit wie möglich nach hinten strecken) und den Oberkörper nach vorne neigen. Deine Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus.

2. Körperhaltung (Trizeps)

Falls du diese Fitnessübung jedoch für eine Verstärkung deines Trizeps absolvierst, solltest du den Oberkörper aufrecht halten, deinen Blick gerade aus richten und nach Möglichkeit deine Beine nach gerade nach unten ausstrecken. Die Ellenbogen führst du während der gesamten Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite!)

In jedem Fall ist dein unterer Rücken jedoch in einer leichten Hohlkreuzstellung, um deine Bandscheiben während der Bewegung nicht unnötig zu belasten.

Du beginnst die Ausführung, indem du während deines Einatmens deinen Körper über eine kontrolliertes Beugen der Arme nach unten senkst. Wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind, Unter- und Oberarm also einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, hast du das Ende dieser Bewegungsphase erreicht.

Im Anschluss atmest du aus und drückst dich zeitgleich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vergesse nicht, die Arme leicht gebeugt zu lassen und nicht komplett durchzustrecken.

Häufige Fehler

Der langfristig schmerzhafteste Fehler ist das zu weite Beugen der Arme. Wenn Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad unterschreiten, wird der Druck auf die Schulterpartie und besonders die Ellenbogengelenke immens hoch. Dies führt zu Schulterproblemen sowie Verletzungen und sollte daher unbedingt vermieden werden. Auch wenn einige Bodybuilder und Kraftsportler anderer Meinung sind, gehen einige sportwissenschaftliche Studien davon aus, dass die Trainingseffektivität mit Unterschreitung des 90 Grad Winkels nicht weiter ansteigt (siehe z.B. Behrens/Buskies). Insofern gefährden die tiefen Dips nur die Gesundheit deiner Schultergelenke ohne höhere Trainingseffekte zu erreichen.

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3 Comments on "Dips"

  1. Eine etwas komische Frage: Meine Beine zittern andauernd bei den Dips, mit zittern meine ich eher wackeln.

    Ich kann sie einfach nicht gerade halten, hat da jemand eine Idee, woran das liegen könnte?

    Mfg

  2. Zieh die Beine nach hinten, Oberkörper muss ja sowieso nach vorne gebeugt sein.
    Das Problem hat ich auch mal, da musst du nur die Beine wenn Du im Dip Ständer bist zusammendrücken, also so über kreuz und dann gegeneinander pressen, wenn Du verstehst wie ich das meine.
    Dadurch bist du dann besser nach vorne gebeugt, was sich für den Reiz und die Ausführung positiv auswirkt.

    LG

  3. Noch ein Hinweis: auf Deutsch heißen die Barrenstütz.

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