Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining

Eine korrekte Atemtechnik ist wichtig – das gilt für Fitness wie für viele andere Sportarten auch. Doch wie atmet man richtig? Im Bodybuilding und im Kraftsport gibt es unterschiedliche Auffassungen über die korrekte Atmung, die wir hier erläutern möchten.

Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining

Ein wichtiges Thema: Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining. Während es im Bodybuilding üblich ist, Atmung und Bewegung aufeinander abzustimmen, arbeiten viele Kraftsportler mit der sogenannten Pressatmung. Die unserer Meinung nach beste Atemtechnik erklären wir am Ende des Artikels.

Pressatmung und Valsalva-Manöver

Ein häufiger Anfängerfehler ist, während einer Übung überhaupt nicht zu atmen. Schlicht, weil es vergessen wird. Das ist die denkbar schlechteste Variante, denn besonders bei hohen Wiederholungszahlen geht einem schnell die Luft aus und man kommt aus dem Rhythmus.


Es gibt aber auch eine Atemtechnik, bei der die Luft bewusst angehalten wird. Bekannt ist sie unter den Bezeichnungen Pressatmung und Valsalva-Manöver. Die Technik der Pressatmung sieht zunächst vor, dass man während der exzentrischen Phase der Übung (Ablassen des Gewichts) einatmet. Während der konzentrischen Phase (Anheben des Gewichts) atmet man dann stark aus, blockiert den Luftstrom aber durch ein bewusstes Verschließen der Atemwege im Kehlkopf, so dass keine Luft entweichen kann. Auf diese Weise entsteht ein großer Druck, der den Rumpf stabilisieren soll.

Gegen diese Atemtechnik können gleich zwei Argumente vorgebracht werden: Erstens erzeugt die Pressatmung einen schlagartigen Anstieg des Blutdrucks. Bei entsprechenden Vorerkrankungen kann dies gefährlich sein. Zweitens legen sportwissenschaftliche Studien nahe, dass das Valsalva-Manöver gegenüber der nachfolgend erläuterten Technik des bewussten Ausatmens keine Kraftvorteile mit sich bringt.

Bewusstes Ausatmen

Glaubt man den meisten Fitnesstrainern und den populären Büchern über Fitnesstraining, ist die korrekte Atemtechnik ganz simpel: Während der konzentrischen Phase einer Wiederholung wird ausgeatmet, in der exzentrischen Phase atmet man ein. Die Atmung erfolgt also synchron zur Übungsausführung.

Es handelt sich hierbei um eine idiotensichere Vereinfachung, die sich in der Praxis bewährt hat. Sie ist leicht zu erklären und innerhalb kürzester Zeit erlernbar. Mit gutem Grund empfehlen auch unsere Autoren diese Atemtechnik in einigen Übungsbeschreibungen.

Die Atemtechnik stößt jedoch an ihre Grenzen, wenn Übungen eine sehr hohe Bewegungsamplitude haben oder sehr langsam ausgeführt werden. Versucht man dann noch synchron zur exzentrischen und konzentrischen Phase ein- und auszuatmen, muss man die Atemfrequenz sehr stark verlangsamen und gerät schnell außer Puste. Dieser Effekt wird dadurch verstärkt, dass der Körper die Atemfrequenz bei einer derartigen Belastung eigentlich zu erhöhen versucht.

Worauf also sollte man achten? Wie bereits geschrieben wurde, ist es nicht immer einfach, synchron zum Anheben und Ablassen des Gewichts zu atmen. Die naheliegende Alternative ist, eine natürliche Atmung zuzulassen und lediglich das bewusste Ausatmen während der konzentrischen Phase einer Übung zu praktizieren. Während der exzentrischen Phase sind hingegen auch mehrere Atemzüge möglich, wenn die Anstrengung dies erforderlich macht.

Bewusstes Ausatmen
– so lässt sich die richtige Atemtechnik beim Krafttraining bezeichnen.

Quellen

  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20634749
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19050647
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3750086
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15848122
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1 Comment on "Die richtige Atemtechnik beim Krafttraining"

  1. Überaus informativ. Danke!

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